一個(gè)性感迷人的馬達(dá)臀是各位MM的心頭好，但是想要修煉蜜桃臀可不是一件易事。今天，小編就給大家分享幾個(gè)翹臀美臀的方法，教你如何打造翹臀，提升臀部曲線，塑造屬于你自己的緊實(shí)飽滿馬達(dá)臀！

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，無(wú)論職業(yè)是跑步運(yùn)動(dòng)員還是騎行愛(ài)好者，抑或者是整天坐在電腦前不動(dòng)窩的辦公室女郎，她們的臀部都不是非常緊致，總會(huì)有那么些松弛的，令人厭煩的贅肉。想要擁有迷人翹臀，就必須有針對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練。今天，小編網(wǎng)羅挑選了7個(gè)簡(jiǎn)單的臀部伸展動(dòng)作，讓你可以在避免肌肉拉傷的情況下，充分提升你臀部的緊致度和柔韌性。想要擁有完美翹臀，那就和小編我一起行動(dòng)起來(lái)吧。

第一話、運(yùn)動(dòng)篇

一、蝴蝶式：

想同時(shí)作用兩邊的臀部，試試這種蝴蝶式

·坐在地上，打開(kāi)雙膝，腳掌相對(duì)

·雙手將雙腳抬起成書(shū)狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

·保持此動(dòng)作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

·手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長(zhǎng)時(shí)間。

二、蓮花半站式：

蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺(jué)還好的話，將右膝繼續(xù)放低。

·左手持右腳，右臂環(huán)腰。

·可以保持姿勢(shì)站立一會(huì)兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過(guò)可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來(lái)自膝蓋的疼痛感，起身站立。

·屈起身子時(shí)，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

·保持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢(shì)。換右腿做這個(gè)動(dòng)作。

三、頭觸腳式：

頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗荚谟?xùn)練臀部和腿后肌

·坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部

·坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳，整個(gè)身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來(lái)。

·保持姿勢(shì)，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

第二話、飲食篇

想要擁有迷人的翹臀，合理的飲食也是必不可少的哦。下面，小編就給大家介紹一種美味的瘦臀食物——木耳，它能夠有效燃燒臀部多余脂肪，讓臀部更加緊致、完美，快點(diǎn)來(lái)看看吧。

木耳的減肥功效

1、木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養(yǎng)血駐顏，令人肌膚紅潤(rùn)，容光煥發(fā)，并可防治缺鐵性貧血；木耳含有維生素K，能減少血液凝塊，預(yù)防血栓癥的發(fā)生，有防治動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的作用；木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來(lái)排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。

2、它還有幫助消化纖維類物質(zhì)功能，對(duì)無(wú)意中吃下的難以消化的頭發(fā)、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品，也是各位想減肥的美妞們必備的減肥佳品。

花姑木耳豆腐湯

材料：木耳、北豆腐、荷蘭豆、玉米、西紅柿、香菇、雞精、蠔油、水淀粉、高湯

做法：

1、白花菇用溫水泡發(fā)，切成0.5cm的小塊。黑木耳用溫水泡發(fā)，瀝干水備用。嫩豆腐沖凈后切成0.5cm的小塊。豌豆、玉米粒洗凈備用。小番茄洗凈后對(duì)半切開(kāi)。

2、盒裝豆腐不容易完整的取出，建議您在盒底部，對(duì)角剪兩個(gè)小口，就能倒扣出一塊完整無(wú)缺的豆腐。

3、鍋中放入清水或高湯燒開(kāi)，先放入豆腐丁煮2分鐘。再加入花菇丁，豌豆，玉米粒和小番茄煮約4分鐘左右，調(diào)入鹽和雞精，用水淀粉勾芡，起鍋前淋入少許香油。