partone臀部+大腿的鍛煉

首先是基本的深蹲

1、兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。

2、兩手置于腰間?？梢允治諉♀弫砑訌娦Ч瑳]有也ok。

3、膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢復(fù)原始姿勢。

4、動作重復(fù)10次為一組，一組動作重復(fù)2~3次。

消滅大腿脂肪團

1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往后伸直，腳尖要繃直。

2、將右腿往上抬，然后再放下恢復(fù)。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運動作用。腳尖要伸直，保持上半身穩(wěn)定。重復(fù)10次。

3、將腿抬到臀部的高度，然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，動作重復(fù)10次。

提臀練習(xí)

1、臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。

2、右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態(tài)。

3、恢復(fù)原始狀態(tài)。動作1~2重復(fù)10次。

4、接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10次。

動作1~4為完整一組練習(xí)。右腿完成后，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標(biāo)。

parttwo緊致小腿練習(xí)

利用椅子的小腿鍛煉

1、扶住椅背站立。

2、腳踝彎成直角，往后方抬起。

3、膝蓋的位置不要改變，將腳后跟往臀部靠近，重復(fù)2~3次。

緊致腳踝的鍛煉

利用臺階來緊致平日鍛煉不到的肌肉

1、兩腿打開同肩寬，踩在臺階上。腳后跟位置低于臺階，平日里踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動不到的肌肉得到了拉伸。根據(jù)自己的接受程度，保持這個拉伸30秒左右。

2、將腳后跟抬起站立，然后再次拉伸。重復(fù)10次。上述動作為完整的一組，一組動作重復(fù)2~3次。

3、想加大挑戰(zhàn)難度的話，腳尖朝內(nèi)做10下，腳尖朝外做10下。