1、雙手舉啞鈴或裝滿水礦泉水瓶

自然垂放在身體兩側(cè)。慢慢向上舉高手臂，當(dāng)手臂與地面垂直時手臂緊貼著耳朵，手臂慢慢向后擺，直到身體能承受的最大限度。然后再將手臂向前慢慢放下。重復(fù)動作15次為一組，做3組即可。

2、舉手臂

舉高右手臂彎曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。舉起左手手臂，用左手壓著右臂肘關(guān)節(jié)，保持這個動作10秒，然后放下雙臂，換左手重復(fù)動作。每天重復(fù)動作20次為一組，做3組。

3、手臂畫圈圈

身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。此動作重復(fù)三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次)。

4、雙手交換交叉

身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。每天重復(fù)動作20次為一組，做3組。

5、雙手合十互相推擠

保持背部挺直站在地面，同時收緊腹部，肩膀放松，然后雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

6、毛巾操

站立，雙腳分開如同肩寬，雙手伸直置于身后，但一定要緊握圍巾的兩端，挺胸，深呼吸，保持該姿勢5-10秒。每天重復(fù)動作20次為一組，做3組。

7、瘦手臂瑜伽

準(zhǔn)備一條毛巾，雙手可握住即可。吸氣時舉起雙手，緊抓住毛巾的左右兩邊。腳往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越來越長，越來越細(xì)。更進(jìn)階的動作，可把腳跟提起，利用腳尖的力量支撐。維持8~10各呼吸后，就可以吐氣下來，將手放開回到開始時的姿勢。每次維持8~10各呼吸，一天做各3~5套。

8、扶住椅子下蹲

手臂扶住椅子，雙腳與肩同寬，身體慢慢向下蹲，呈半蹲狀態(tài)，讓手保持90度，注意不可蹲得很低，以免鍛練到不正確的肌肉，反而沒有漂亮的線條，得到的只是一塊塊的肌肉。