一、瘦臂入門運(yùn)動(dòng)

ａ：伏墻挺身

1．腳并攏站立，距離墻面約1。5公尺；

２．兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對(duì)，手臂伸直；

３．身體慢慢往下壓，壓的同時(shí)，向外呼氣，停3~5秒后起身，起身時(shí)吸氣；

４．重復(fù)做此動(dòng)作30~50次。

ｂ：手臂轉(zhuǎn)圈

1．兩手往左右兩側(cè)伸直，掌心向下；

2．手臂以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈50下；

3．手臂以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈50下。

注意：雙臂旋轉(zhuǎn)時(shí)，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

二、啞鈴運(yùn)動(dòng)（每日任選其一）

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

ａ：舉手運(yùn)動(dòng)

１．兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；

２．兩手從頭頂慢慢落至胸前；

３．兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3~5秒；

４．重復(fù)此動(dòng)作5~10遍。

ｂ：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

１．兩腿站立，兩手握緊啞鈴；

２．將手臂向身體兩側(cè)打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復(fù)10~15次。

注意：做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，要慢慢移動(dòng)啞鈴，動(dòng)作很快會(huì)使效果很差。

三、入浴按摩

做完運(yùn)動(dòng)后需要趕緊放松，否則容易使臂部產(chǎn)生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結(jié)實(shí)。

１．坐在溫水浴缸里，讓身體微微發(fā)熱；

２．將浴鹽涂抹在手臂上；

３．以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；

4．再以揉捏的方式，放松運(yùn)動(dòng)后的手臂。

注意：抹上浴鹽后，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。

運(yùn)動(dòng)tips

1在此套動(dòng)作開始之前，先做2分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，扭扭腰，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)。

2做每一個(gè)動(dòng)作盡可能慢和正確。

3腹部始終收緊。

4注意質(zhì)量而不是數(shù)量。

5每次開始前做2個(gè)深呼吸練習(xí)。

6每組動(dòng)作要做遍，每做一次練習(xí)堅(jiān)持30～45分鐘。

希望奇跡降臨嗎？運(yùn)動(dòng)起來吧！

1壓背運(yùn)動(dòng)

a平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦后，手肘向外，下腭抬起。

b腹部肌肉用力，抬起身體。肩膀抬起，同時(shí)背部自然下壓，胯骨輕輕抬起，保持4秒種。

c慢慢放低身體，肩膀不要完全接觸地板，重復(fù)。

2坐起運(yùn)動(dòng)

a平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可鉤住的支撐棍上。

b手放在腦后，雙肘側(cè)伸（可將手臂交叉放在胸前，這樣會(huì)更容易些），收緊腹肌，抬起身體，抬起肩胛骨，使身體和膝蓋成45°角，保持2秒鐘，然后慢慢放平身體。

3鯉魚打挺

a平躺，雙臂向后抓住支撐桿，雙腿抬起與地面成90°角。

b收緊腹肌，抬起尾椎骨幾厘米，膝蓋輕微彎曲。

c將臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。

d保持一會(huì)兒，慢慢還原到b的狀態(tài)。

4剪腿運(yùn)動(dòng)

a平躺，腿部抬起，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。

b慢慢放下一條腿到離地大約25厘米，再慢慢抬起。另一條腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

5抬腿運(yùn)動(dòng)

a平躺，抬腿懸空，離地約1米，膝蓋微屈，手墊在臀下。

b慢慢放低兩腿至10厘米處。保持4秒鐘，然后抬腿至起始部位。