徒手伸展運(yùn)動

這是簡單、有效的結(jié)實(shí)手臂曲線的運(yùn)動，它的好處就是效果顯著、容易操作，不需要任何輔助工具。

（１）伏墻挺身：雙腳并攏站立，距離墻面約１.５米；兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停３～５秒后起身，起身時吸氣；重復(fù)做此動作３０～５０次。

（２）手臂轉(zhuǎn)圈：兩手往左右兩側(cè)伸直，掌心向下；手臂以順時針方向轉(zhuǎn)圈５０下；手臂以逆時針方向轉(zhuǎn)圈５０下。注意，雙臂旋轉(zhuǎn)時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

啞鈴運(yùn)動

這個運(yùn)動可以強(qiáng)化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

（１）舉手運(yùn)動：兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約５秒；兩手從頭頂慢慢落至胸前；兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留３～５秒。重復(fù)此動作５一１０次。

（２）擴(kuò)胸運(yùn)動：兩腿站立，兩手握緊啞鈴；將手臂向身體兩側(cè)打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復(fù)１０～１５次。

注意，做此運(yùn)動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快，會使效果很差。

速效瘦臂小動作

（１）臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。弘p手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

（２）提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關(guān)節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意，肘關(guān)節(jié)不要超過肩膀。

（３）推舉，訓(xùn)練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內(nèi)角呈９０度，慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè)，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

（４）彎舉，訓(xùn)練手臂前側(cè)肱二頭?。弘p手垂直在身體兩側(cè)，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點(diǎn)。

（５）頸后臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭肌：單手高舉于頭頂，大臂不動。

（６）小臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。盒”勐蚝髲澢?，呼氣，慢慢向上伸直。

小貼士：瘦手臂隨時都可以哦！

你有沒有注意我們周圍總是有一些很亮眼的人。一看就知道，不是搞體育的就是弄舞蹈的。站如松、坐如鐘。有的人總是感覺縮成一團(tuán)，這時候，像手臂這種不太用到的地方，自然就會堆積很多脂肪。所以，我們平時的舉止，就要以習(xí)武之人為榜樣。首先解放肢體的第一步，就是多做擴(kuò)胸運(yùn)動，注意昂首挺胸，肩膀外開。讓手臂在日常的工作中承受一點(diǎn)力，得到本該屬于它的鍛煉機(jī)會。

疲憊的間歇多伸伸懶腰，手臂向上舉，無限的延伸。人也精神了。