撐地式

將前臂平放撐在地板，手肘在肩膀之后，雙腿打直支撐下半身，保持你的背部水平，接著右手打直，手掌平放地板撐起上半身，位置剛好在肩部垂直對著地面，左手如右手重復(fù)做這動作，最后會變成像伏地挺身前的預(yù)備狀態(tài)，接著倒回前一個動作整個為一個循環(huán)。

T字伏地挺身

雙手打直伏在地上呈伏地挺身動作，雙掌分別對應(yīng)雙肩，做一次伏地挺身動作后，整個身體軀干連同腳面?zhèn)壬恚咽终浦赶蛱旎ò?，接著回到原先動作再做一次伏地挺身，然后換另一側(cè)側(cè)身，兩邊各做一次為一個循環(huán)，總共做五個循環(huán)。

仰躺伸舉式

這個動作也可以半躺在床緣做(不過有彈力球當(dāng)然最好)，將你的上背部靠在彈力球上身體與地面平行，手臂打直與身體呈九十度，膝蓋彎曲腳掌平貼在地，持續(xù)遞讓手臂成打直緊實的狀態(tài)，慢慢的將握著啞鈴的雙手放低直到與身體呈水平狀態(tài)，停個一秒鐘，接著慢慢的在回到一開始的位置，這樣為一個循環(huán)！

旋轉(zhuǎn)推舉式

雙手握住啞鈴在肩膀的高度，手肘彎曲并且掌心呈相對狀態(tài)，接著在旋轉(zhuǎn)身體到左邊時，右手同時將啞玲高舉過頭，然后回到一開始的狀態(tài)接著做另外另外一邊，整個做完為一次動作。

弓箭步之提行李式

單手拿啞鈴在自己身體一側(cè)，并且將另外一側(cè)前腳膝蓋呈90度彎曲弓箭步，另一支手臂打開平衡身體，接著開始自然的提起啞鈴，每次都必須讓手肘超過軀干，單邊做個12到15次然后換邊。

三頭肌訓(xùn)練

膝蓋微彎身體呈現(xiàn)往前傾的狀態(tài)，拿著啞鈴并彎曲你的右手肘，使上臂與地面平行，接著將啞鈴向后推舉直到手臂打直，推舉的過程中旋轉(zhuǎn)拳頭使掌心最后變成面向天花板，回來的過程則將掌心旋回內(nèi)側(cè)，手臂曲回原始狀態(tài)，每只手重復(fù)做12至15次。