手臂的肌力訓(xùn)練，不僅美觀好看，搬取重物時(shí)也不易傷及手腕，也可避免因力氣不足而施力錯(cuò)誤，造成其他部位受傷。且因女性因荷爾蒙的關(guān)系，一般的練習(xí)并不會(huì)造成過(guò)度壯碩。

要美麗、健康，也不一定要花大錢(qián)，在家固定練習(xí)以下動(dòng)作，也能輕松造就美臂。

在運(yùn)動(dòng)后，建議可以雙手拍拍運(yùn)動(dòng)后的手臂肌肉，搭配伸展運(yùn)動(dòng)，搭配伸展可以消除疲勞、維持彈性，也就不容易抽筋。

美臂彈力帶

說(shuō)明：利用一般家里面有的松緊帶、彈力帶或水瓶，可取代啞鈴，對(duì)于手臂前后的二頭肌、三頭肌鍛煉很有幫助，松緊帶的彈性不宜過(guò)松、視自己需要的阻力調(diào)整長(zhǎng)度，但也要注意不容易斷。

1、預(yù)備動(dòng)作：右腳在前、左腳在后，將松緊帶放在右腳下，右手近身側(cè)、垂下，手拿松緊帶另一邊。腳要踩穩(wěn)，手要抓牢。

2、吸氣，手肘彎曲，手臂往上、上手臂仍在身側(cè)（不要往外擴(kuò)）。

3、吐氣，手肘伸直、回到原位。

4、視個(gè)人狀況，每次做10到20下，再換邊做。

簡(jiǎn)易扶地挺身

說(shuō)明：跪姿時(shí)要確認(rèn)平衡、穩(wěn)定，可視個(gè)人情況，調(diào)整身體往下的程度，不要勉強(qiáng)，也不要因此改變手肘方向、或身體平衡，也才可訓(xùn)練到手臂肌肉，還要注意不宜過(guò)度施力在手腕。

1、預(yù)備動(dòng)作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿，腳板貼地或是腳尖點(diǎn)地都可以，找到自己最平衡的跪姿。

2、手肘彎、胸部降下至兩手中間，手肘依然在身側(cè)兩旁（沒(méi)有外擴(kuò)），手肘彎曲程度視個(gè)人狀況，手臂力氣不夠時(shí)，只需要肘彎些許即可。

3、吐氣，手肘伸直、回到原位。

4、視個(gè)人狀況，每次做10到20下，隨著體力增加，可增加次數(shù)或下降程度。

加強(qiáng)美臂海豚式

說(shuō)明：同樣要確保跪姿平衡、穩(wěn)定，此動(dòng)作除了訓(xùn)練手臂，對(duì)全身的肌肉群也有幫助，要維持平衡、肌群也要施力。

1、預(yù)備動(dòng)作：從上一個(gè)動(dòng)作的四足跪姿開(kāi)始，將手肘、前手臂貼地，雙手互握，（手、肘、臂約呈三角型），雙腳往后伸直、腳尖點(diǎn)地、腳跟往后，膝蓋大腿皆離地，肚子往內(nèi)收，維持平衡穩(wěn)定。

2、吸氣，手肘施力、身體往后、臀部往上提高。

3、吐氣，臀部往下、回到預(yù)備式。

4、視個(gè)人情況，做5次以上，隨著體力增加，可增加次數(shù)。