手臂上最容易出現(xiàn)的莫過于拜拜肉了。該如何消滅掉呢？不用擔(dān)心，試試下面的五步瘦手臂操，簡單方便，輕而易舉就能讓你瘦手臂！

1、伸展平舉練習(xí)：鍛煉肩膀前面和上臂兩側(cè)肌肉

A、端正坐好，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，手掌相對。手臂向兩側(cè)張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然后慢慢放下手臂。

B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重復(fù)這套動作15～20次，做兩組。

B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重復(fù)這套動作15～20次，做兩組。

2、手臂后抬練習(xí)：鍛煉三頭肌

A、雙腳分開與肩同寬，兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內(nèi)。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。

B、上臂夾緊，同時下臂向后伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

B、上臂夾緊，同時下臂向后伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

3、靠墻提臂練習(xí)：調(diào)整二頭肌

A、背靠墻壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，掌心向內(nèi)。

B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉(zhuǎn)動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然后放下啞鈴，回復(fù)起始姿式。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉(zhuǎn)動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然后放下啞鈴，回復(fù)起始姿式。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

4、調(diào)整三頭肌

A、找一把結(jié)實的椅子，手撐在椅子上，手指向前，然后把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。

B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然后再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重復(fù)6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小，沒關(guān)系，只要盡量下沉就行，然后再逐步縮短中間的停留時間。此動作重復(fù)12～15次。

B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然后再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重復(fù)6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小，沒關(guān)系，只要盡量下沉就行，然后再逐步縮短中間的停留時間。此動作重復(fù)12～15次。

5、提肩運動：鍛煉肩后部的肌肉

端正坐好，兩手各握一只啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與后背保持水平。保持一至兩秒，然后放下手臂。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。