很多女孩都倍受“拜拜肉”的困擾，拜這些肉所賜，你本想買件性感小背心或者無袖裙，卻只能買回一件寬大的運動衫……粗壯的臂膀?qū)嵲谑橇钊送?，這可跟美麗的女性氣質(zhì)相去甚遠。想對你手臂上的“拜拜肉”說再見，又擔肱三頭肌練得太過明顯？別以為女生就沒方法練手臂，趕緊來練習(xí)小編為你介紹的7個既簡樸又有效的瘦手臂運動。

首先，別找借口

在你將要訓(xùn)練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關(guān)于力量訓(xùn)練的流言。

流言1：鍛煉胳膊的話，它們肯定會變粗壯。這是女性最輕易找的借口?；鶢栂Ｕf，女人們擔心如果她們進行舉重訓(xùn)練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對的?；鶢栂＝忉屨f：女性的身體并不輕易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素（睪酮），除非基因變異。

流言2：如果停止訓(xùn)練，好不輕易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希說：“如果你停止訓(xùn)練，你的身體可能會發(fā)胖，但發(fā)胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關(guān)系。”

為什么胳膊會長贅肉呢？

相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能決定我們衣服的尺寸，這是它容易讓我們忽視的原因。它不是我們關(guān)注的部位。所以在不經(jīng)意間，手臂就變得像水桶一樣粗大了。特別是，與其他地方相比，它的代謝量比較少，日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌，很容易積聚脂肪。提重物的時候，會使用到肱二頭肌，不運動是完全用不上肱三頭肌。這個部位肌肉量少，為了保護骨頭，脂肪會在這個地方堆積。加上肩膀的血液循環(huán)低下，脂肪代謝速度慢，贅肉會大量的積聚在胳膊上。

評估你的手臂

要先測量你的手臂畢竟有多粗。

想要使你的手臂達到最好狀態(tài)，需要先評估你的身體，設(shè)定一個可完成的目標。對于手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂訓(xùn)練的負重以及重復(fù)次數(shù)，同時還需要加強有氧運動，注意：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

需要的器材

如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以。

啞鈴：3-8磅（1、36-3、63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是借口，基爾希說：上班的時分抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練。穩(wěn)定球：基爾希說：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1、50-1、63米），選擇一個直徑45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1、65-1、73米），選擇一個直徑55厘米的球，如果你有6英尺（1、83米）或更高，選擇直徑65厘米的球。

手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐

此種俯臥撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是運用現(xiàn)在教你的方麗。

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）

如果需要，可以運用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

1、最好在一面鏡子前訓(xùn)練，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2、運用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時分能感覺它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

2、一旦手臂到了準確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐

1、準備好俯臥撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3、回到一開始的姿勢。

4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓(xùn)煉4：肱三頭肌收縮

動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓(xùn)煉5：椅上肩臂式

做法：

1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調(diào)整呼吸。

2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉(zhuǎn)到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置。

3、保持剛才的動作，然后背部內(nèi)縮，胸部擴張，到自己能達到的最大擴張程度后停下來，保持姿勢并深呼吸。

4、慢慢放開雙手，恢復(fù)到開始姿勢后再換手練習(xí)一次。

5、恢復(fù)開始姿勢，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達后肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手。接著擴張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。

6、恢復(fù)開始姿勢，兩手交換重復(fù)步驟5的動作。

椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習(xí)到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習(xí)，這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內(nèi)側(cè)的贅肉非常有效，并且能夠促進手臂和肩部間的血液循環(huán)，緩解肩部酸痛。

所需時間：約5分鐘

手臂訓(xùn)煉6：拳擊運動

想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

7、其它有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發(fā)短信、看雜志的工夫。

比較推崇的有氧訓(xùn)練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米

2、15分鐘的攀巖

3、15分鐘的上半身測力計

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡樸的可以在家訓(xùn)練的有氧運動

1、跳繩15分鐘

2、圍著你家附近慢跑15分鐘