背部運(yùn)動(dòng)的原則為“低負(fù)荷、高反復(fù)”，好比最簡(jiǎn)單的往后擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不用太高，但重復(fù)次數(shù)要多，背部肌肉有熱絡(luò)感時(shí)，便已有運(yùn)動(dòng)效果了。

而現(xiàn)在盛行的瑜伽中，許多的姿勢(shì)便是專門為鍛煉背部、脊椎而設(shè)計(jì)的，你也不妨學(xué)上幾招，沒事在家練練，練習(xí)時(shí)可只做一組，也可能者多做。

一、糾正脊柱彎曲

動(dòng)作體驗(yàn)：先做輔助動(dòng)作練習(xí)，再逐漸達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，過度時(shí)間的長(zhǎng)短無所謂。

輔助：脊背盡量向后彎曲。

標(biāo)準(zhǔn)：兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊椎向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼吸的同時(shí)，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。

二、增加背部的彈性

動(dòng)作體驗(yàn)：“你的脊椎有多柔軟，人就有多年輕”，想想就有動(dòng)力了，這個(gè)動(dòng)作不怕做不到，就怕沒想法。

輔助：背部向后彎曲，腳后跟頂在地上或墻上，逐漸伸直雙腿。

標(biāo)準(zhǔn)：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。

三、治療輕微的脊椎盤錯(cuò)位！

動(dòng)作體驗(yàn)：看著輕松，要想達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)絕對(duì)有點(diǎn)難度。

可左右手分別拉住繩子或毛巾，如果沒有困難可以將雙手在背后直接相握