其實方法很簡單，動作也不多，關(guān)鍵是做的認(rèn)真做的標(biāo)準(zhǔn)，并以一定的規(guī)律進(jìn)行。建議大家第一周隔天練習(xí)同一部位，從第二周開始可以每天練習(xí)以提高運動強(qiáng)度。在塑形成功之后，要保證每周2-3次同一部位的練習(xí)，畢竟好身材是要保持才有效果的！

以下是針對上半身和下半身的重點部位進(jìn)行的必做局部塑身運動推薦。大家可以選擇適合自己需求的動作進(jìn)行組合。一般的做法是，每個部位20個*3組。如果是分左右的練習(xí)，一定不要只做一側(cè)，防止身體形態(tài)失衡。可根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行調(diào)整練習(xí)組數(shù)。

①手臂和胸部

繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側(cè)，然后向前舉起并向后畫圈。

Tips：保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向后伸展時達(dá)到極限充分拉伸。

②腰部側(cè)擺

站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側(cè)，然后上身左右擺動到達(dá)極限位置。

Tips：手臂放松，注意力集中在側(cè)腰，完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動，盡量保持不動。上身要在站立時的平面內(nèi)擺動，充分拉伸兩側(cè)腰肌。

③腹部仰臥起坐進(jìn)階版

仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。抬起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然后還原。

Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數(shù)1下抬起，數(shù)3下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

④臀部

仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側(cè)。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然后還原。

Tips：臀部作為發(fā)力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習(xí)。數(shù)1下抬起，停留3-5秒，數(shù)1下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

⑤大腿分腿

仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至90度，向兩側(cè)分開至極限。然后回到豎直位置，放下還原。

Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內(nèi)側(cè)用力緩緩收回。數(shù)2下抬起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。注意呼吸的節(jié)奏。

⑥小腿腳尖繞環(huán)

仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環(huán)動作，順時針10次逆時針10次，放下?lián)Q腿。

Tips：此動作站姿亦可。注意繞環(huán)時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環(huán)繞時達(dá)到最大角度。