擁有一個(gè)性感的小蠻腰是很多姑娘的夢(mèng)想，夏天的天氣是越來(lái)越熱了，瘦腰更是刻不容緩的，生活中瘦腰的方法有很多，瘦腰的食物也有很多，我們要將兩者結(jié)合起來(lái)，瘦身的效果會(huì)更好，本文今天就介紹一些簡(jiǎn)單的瘦腰方法以及瘦腰運(yùn)動(dòng)等常識(shí)。

美麗的細(xì)腰直接可以將你的整體氣質(zhì)提升，因此在夏季里，很多女性都在嚴(yán)重各種瘦腰的方法，下面就來(lái)看看吧。

堅(jiān)持鍛煉瘦腰的效果會(huì)更明顯

第一組

雙腳分開(kāi)站立，雙手向前伸直，與肩同高。將球夾在兩腿膝蓋中間，腳跟踮起。上身保持不變，做下蹲動(dòng)作，球不能掉，這樣練習(xí)20次。

第二組

仰臥在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起。右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住。其他部位不動(dòng)，右腳用力向上盡可能抬起，左右交替練習(xí)30次。

第三組

面向右側(cè)躺下，然后右手的手肘撐地，上身要向上彎曲。右腳彎曲在地面上，左腳則彎曲抬起，之后踩住彈力帶的一端，另一端由左手拉住。左腳向外伸直，拉動(dòng)彈力帶盡可能的拉伸。

第四組

靠右躺下，右手手肘撐地，左手隨意放在胸前，上身?yè)纹?。兩腳伸直，夾住小球，將雙腳盡可能抬起，腰部用力。循環(huán)練習(xí)30次。

第五組

把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上。雙手舉起啞鈴，向上伸直;然后再放下，其他部位保持不動(dòng)，如此循環(huán)練習(xí)20下。

第六組

雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴。將啞鈴向后甩出，同時(shí)上身也微微向上抬起，循環(huán)練習(xí)20次。

溫馨提示

1、你在練習(xí)之前，應(yīng)該找一個(gè)相對(duì)比較寬敞一點(diǎn)的環(huán)境，這樣有助于你身體的完全伸展。

2、在練習(xí)這組動(dòng)作的時(shí)候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，磁能加速燃脂。

快速瘦腰方法

第一動(dòng)作

1、這個(gè)動(dòng)作是先從最簡(jiǎn)單的伸展腰部開(kāi)始。首先，雙腿張開(kāi)，和肩同寬即可，而兩手要伸直到頭上，接著十指交叉，挺立。這時(shí)候，可以感覺(jué)到腰部的贅肉有被拉提伸展到緊繃的狀態(tài)。

2、然后，下半身往旁邊彎曲，彎曲時(shí)，都要維持姿勢(shì)5秒，左右都一樣。 貼士：這個(gè)動(dòng)作可以幫你減掉到超級(jí)難減掉的側(cè)腰贅肉，還有MM們最痛恨的腰后肉哦！

第二動(dòng)作

1、這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是要往下的時(shí)侯收腹，轉(zhuǎn)體的時(shí)侯，吐氣，把腰轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)，轉(zhuǎn)到底。

2、在扭轉(zhuǎn)到底的時(shí)侯，會(huì)覺(jué)得腰緊緊的，轉(zhuǎn)到底，意思就是把三層肥肉的油準(zhǔn)備全都轉(zhuǎn)干了。

減肥瘦腰的食物

酸奶

酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而緩解便秘，而長(zhǎng)期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。

而且酸奶還有比較強(qiáng)的飽腹感，輕微饑餓時(shí)喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進(jìn)餐量，避免暴飲暴食。

但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營(yíng)養(yǎng)來(lái)不及徹底消化吸收就被排出。

苦瓜

中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養(yǎng)顏美容，可除邪熱，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選。

苦瓜不僅富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種被譽(yù)為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

牛奶

鈣質(zhì)和減肥有關(guān)聯(lián)性的說(shuō)法一直不受支持(在部分研究中，它確實(shí)促進(jìn)減肥)，但實(shí)際上，牛奶確實(shí)對(duì)腹部脂肪的燃燒發(fā)揮作用。一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，在100位未絕經(jīng)的女性中，那些食用大量鈣質(zhì)食物的女性減掉更多的脂肪。

實(shí)際上，每天攝取100毫克的鈣質(zhì)，身體就能減下一寸的腹部脂肪——這些脂肪確實(shí)對(duì)身體內(nèi)部器官有負(fù)面作用，它們會(huì)導(dǎo)致高心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

正如鎂元素，鈣元素也可以改善睡眠，如果睡眠中因肌肉疼痛或者痙攣睡醒的話——這種礦物質(zhì)，可以幫助放松肌肉神經(jīng)和纖維。

杏仁

這種美味的果仁含豐富的蛋白質(zhì)、纖維，還有強(qiáng)力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質(zhì)鎂，是身體產(chǎn)生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。

穩(wěn)定的血糖能有效防止過(guò)度饑餓引起的暴食及肥胖。 不過(guò)，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對(duì)熱量的吸收。研究發(fā)現(xiàn)，杏仁細(xì)胞壁的成份可以降低人體對(duì)脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經(jīng)把自己變“瘦”了。

大豆

大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質(zhì)。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來(lái)做菜、煲湯。豆制品的各類也很多，如豆腐和豆?jié){，都是健康美味又減肥的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)院期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。

瘦腰運(yùn)動(dòng)

舉球運(yùn)動(dòng)

仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。

你的目標(biāo)就是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng) 的目的都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就說(shuō)明你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身體絕對(duì)有益，所以還是努力做吧。

經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。

要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說(shuō)看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落?？蓜e小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來(lái)每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量。

以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢？長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

堅(jiān)持每天30個(gè)仰臥起坐

仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。

仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來(lái)出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。

而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)瑜伽墊。

自行車運(yùn)動(dòng)

身體在地板上平躺，雙手放到腦后，左腿膝蓋彎曲并盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。接著換另一側(cè)重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。

健身球運(yùn)動(dòng)

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。

腰部用力將上身抬起，讓身體離開(kāi)健身球，注意保持平衡。接著再躺下來(lái)，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，像在健身球上進(jìn)行仰臥起坐那般，可以有效瘦腰腹。

瘦腰按摩手法

瘦腰按摩一

1、雙手四指交疊，放在肚臍左側(cè)，輕輕畫(huà)圓按壓。

2、用同樣的方式雙手分別在肚臍上方、右側(cè)、下方畫(huà)圓按摩。每個(gè)位置重復(fù)按壓多次。

3、然后雙手順時(shí)針繞著肚臍畫(huà)大圓圈按摩。重復(fù)按摩多次。

瘦腰按摩二

1、雙手叉腰，大拇指放在腰兩側(cè)的后腰出。

2、雙手從腰側(cè)向肚臍方法輕輕推壓，重復(fù)7-10次。這個(gè)動(dòng)作有助于塑造側(cè)邊的腰線。

瘦腰按摩三

肚子用力，讓肌肉變得緊實(shí)，令脂肪層浮上來(lái)。用雙手的3根手指夾住浮出的脂肪層。從左到右往正中間按壓推扭。然后雙手上下交換位置，重復(fù)練習(xí)多次。

瘦腰按摩四

雙手放在腰臀部脂肪層比較厚的地方，手掌從內(nèi)到外大全按摩，按摩的時(shí)候稍微用力，重復(fù)按摩10次。這個(gè)動(dòng)作適合久坐的女性減去腰臀處的贅肉。

結(jié)語(yǔ)：腰部的贅肉是很多人的煩惱，特別是上班族，肚子上更是堆了一層層的贅肉，上文介紹一些能快速瘦腰的方法以及瘦腰的食物，希望大家可以來(lái)了解一下，運(yùn)動(dòng)加飲食雙管齊下，這樣瘦身的效果會(huì)大大提高的，祝愿大家都可以擁有纖細(xì)的小蠻腰。