冬天是特別容易發(fā)胖的季節(jié)，說實(shí)話，我在冬天就特別容易發(fā)胖整個(gè)人都浮腫起來了，所以我也在尋找既簡單又能起到效果的冬季瘦身方法，今天在這里就為大家介紹兩種瘦身又提臀的減肥塑身動(dòng)作，一起行動(dòng)起來吧！

減肥塑身2組動(dòng)作瘦腰提臀

part one 臀部+大腿的鍛煉

首先是基本的深蹲

1. 兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。

2. 兩手置于腰間?？梢允治諉♀弫砑訌?qiáng)效果，沒有也ok。

3. 膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢復(fù)原始姿勢(shì)。

4. 動(dòng)作重復(fù)10次為一組，一組動(dòng)作重復(fù)2~3次。

消滅大腿脂肪團(tuán)

1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往后伸直，腳尖要繃直。

2. 將右腿往上抬，然后再放下恢復(fù)。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運(yùn)動(dòng)作用。腳尖要伸直，保持上半身 穩(wěn)定。重復(fù)10次。

3. 將腿抬到臀部的高度，然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，動(dòng)作重復(fù)10次。

提臀練習(xí)

1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。

腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。

2. 右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個(gè)姿勢(shì)是抬腿踢的狀態(tài)。

part two 緊致小腿練習(xí)

利用椅子的小腿鍛煉

緊致腳踝的鍛煉

利用臺(tái)階來緊致平日鍛煉不到的肌肉

1. 兩腿打開同肩寬，踩在臺(tái)階上。腳后跟位置低于臺(tái)階，平日里踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動(dòng)不到的 肌肉得到了拉伸。根據(jù)自己的接受程度，保持這個(gè)拉伸30秒左右。

2. 扶住椅

背站立。

3. 恢復(fù)原始狀態(tài)。動(dòng)作1~2重復(fù)10次。

4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢(shì)。上下移動(dòng)10 次。

動(dòng)作1~4為完整一組練習(xí)。右腿完成后，換左腿進(jìn)行，一邊腿完成2~3組為目標(biāo)。

5. 腳踝彎成直角，往后方抬起。

6. 膝蓋的位置不要改變，將腳后跟往臀部靠近，重復(fù)2~3次。

7. 將腳后跟抬起站立，然后再次拉伸。重復(fù)10次。上述動(dòng)作為完整的一組，一組動(dòng)作重復(fù)2~3次。

8. 想加大挑戰(zhàn)難度的話，腳尖朝內(nèi)做10下，腳尖朝外做10下。

塑身瑜伽經(jīng)典8式

冬天讓身體和激情都蜷縮，我們的活動(dòng)范圍迅速縮小到室內(nèi)。“天太冷”成為很多女人不愿外出的理由 。但美麗的大衣卻裹不住身體上那些惱人的贅肉，年底的派對(duì)越來越多，好看的小禮服跟主人一起變得焦急。別慌，冬季我們有 最適合的室內(nèi)塑身運(yùn)動(dòng)——瑜伽，只要有兩平方米的地方，有一塊墊子，有一張自己喜歡的舒緩音樂碟片，你馬上就 可以開始冬季美人的瑜伽練習(xí)。

準(zhǔn)備好了嗎？要開始了，換好寬松的衣服，任何寬敞的空間都可以，請(qǐng)閉眼，深深的做3次呼吸，想象做完這8個(gè)經(jīng) 典的瑜伽姿勢(shì)之后的你的樣子吧。

樹式

主攻：不良姿態(tài)，消除“象腿”

單腿平衡站立的姿勢(shì)使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。因 為單腿站立，還能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)慣。

眼鏡蛇式

主攻：腰臀銜接處那性感的一彎曲線

俯臥開始，慢慢依次抬起頭部、胸部和腰部的姿勢(shì)，可以強(qiáng)化脊椎的機(jī)能，消除胸部脂肪，使人有優(yōu)美、柔和的背 部線條。

蛇式變化式

主攻：讓胸挺出來

這個(gè)姿勢(shì)有美化脊椎的作用，使身體有良好、優(yōu)美的線條，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子 的作用。

后仰式

主攻：讓胸與地心引力戰(zhàn)斗

站立，用雙手在腰部的位置。身體后仰的姿勢(shì)有防止胸部下垂的作用，強(qiáng)化脊椎神經(jīng)，使人看起來精力充沛。

太陽式

主攻：lift你的身體

這個(gè)姿勢(shì)能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機(jī)能，強(qiáng)化心臟，培養(yǎng)人自信、堅(jiān)定的心態(tài)。

箭式

主攻：手臂后側(cè)最容易暴露年齡的地方

坐式平衡的姿勢(shì)，能強(qiáng)化腰部的力量和身體平衡感，因?yàn)橄騼蛇吷煺故直酆屯炔?，所以可以伸展到手臂和腿部的?肉，美化腿部和手臂，消除多余贅肉。

橋式

主攻：迷人腰腹

仰臥，向上抬高的臀部和腰部可以鍛煉身體軀干的機(jī)能，常練習(xí)讓人擁有結(jié)實(shí)、美麗的腰腹部，而向上抬起的腿部 可以加速身體的新陳代謝，加強(qiáng)心臟、肺部以及臉部、頸椎的血液循環(huán)。

前彎式

主攻：后部線條

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)大腿后側(cè)和背部線條的塑造有奇特的效果，可以讓女人的后部風(fēng)景美麗性感。注意雙腿伸直，頭和身體 盡量貼近腿部。

總結(jié)：有些動(dòng)作是不是做起來比較困難呢，沒關(guān)系，我們一起慢慢來吧，每天半小時(shí)這樣，只要多多練習(xí) ，我相信每位美眉都能輕松掌握。也希望在這個(gè)寒冷的冬季，我們運(yùn)動(dòng)并美麗著。