冬天長(zhǎng)出游泳圈的朋友非常多，因?yàn)槎镜倪\(yùn)動(dòng)量會(huì)大幅度減少，脂肪與熱量的不斷堆積，從而導(dǎo)致小肚子的形成，如何瘦腰效果才更好更快呢？冬天不想出門鍛煉的朋友不妨與小編一起來(lái)學(xué)習(xí)下面的健身瘦腰的方法。

瘦腰的最快方法

這套旨在幫你優(yōu)化側(cè)面曲線的動(dòng)作，具有十分強(qiáng)的針對(duì)性，能夠有效地幫你拉伸腰部側(cè)面的腹側(cè)肌。這是平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)較難活動(dòng)到的肌肉，對(duì)于你的側(cè)面曲線的塑造有很大的幫助。你需要你的工具是一個(gè)健身球，利用健身球的彈性和弧線，可以讓這個(gè)練習(xí)效果更好。

針對(duì)部位：腰部

訓(xùn)練周期：一周練習(xí)4次

健身球瘦腰減肥操第一步

1. 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊和健身球，做好呼吸調(diào)節(jié);

2. 跪在瑜伽墊上，同時(shí)伸出右手，將手扶在上面，感受健身球的彈力，做好準(zhǔn)備開始訓(xùn)練;

健身球瘦腰減肥操第二步

1. 右手靠在健身球上，身體跟著貼在健身球表面，腰部緊貼球面;

2. 左手放在身側(cè)，右膝蓋跪地，左膝微微上抬;

健身球瘦腰減肥操三步

1. 將腰部繼續(xù)緊貼健身球，將右手手指張開，撐住地面;

2. 同時(shí)雙腳伸直，身體保持成一條直線;

健身球瘦腰減肥操第四步

1. 換成另外一邊：將身體翻轉(zhuǎn)，用左手手指撐住地面;

2. 雙腿伸直，右腳在上，身體保持平直，腰部緊貼球面;

健身球瘦腰減肥操第五步

1. 將腰臀部貼緊健身球，同時(shí)雙腳張開，右腳撐地，左腳向上抬起;

2. 右手手指分開，支撐身體，同時(shí)頭部保持不偏不倚;

健身球瘦腰減肥操第六步

1. 繼續(xù)第六步的姿勢(shì)，其他位置保持不變;

2. 將頭部努力向上抬起，使身體感覺到充分地緊繃狀態(tài)，堅(jiān)持盡可能久的時(shí)間。

健身球瘦腰減肥操注意事項(xiàng)

在做這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該要注意以下2個(gè)方面：

1. 呼吸問(wèn)題，在練習(xí)的過(guò)程中，呼吸要保持均勻和深長(zhǎng)。把握不準(zhǔn)的話，可以在心里算一下數(shù)值，一般吸氣和呼氣的時(shí)候各自保持5秒以上比較好;

2. 在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，動(dòng)作要盡可能做的慢一點(diǎn)，腰部要用力，充分感受到側(cè)面的緊繃狀態(tài)。

如何瘦腰最快最有效

瘦腰第一式

右腿慢慢前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。維持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，重復(fù)10次。

對(duì)于腹部松弛有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地伸展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。

瘦腰第二式

兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要重復(fù)15次。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以幫助緩解頸椎疾病。

瘦腰第三式

雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體慢慢向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后慢慢回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至 少重復(fù)5次，可逐步增大重復(fù)數(shù)量。

堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰部側(cè)面線條變得柔和許多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐漸消失。

瘦腰第四式

第三式動(dòng)作同時(shí)有瘦腰和提臀瘦臀的功效，是腰臀贅肉較多的女生最值得堅(jiān)持的動(dòng)作。

雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部慢慢向后沉，做深呼吸，維持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，重復(fù)10次即可。

瘦腰第五式

最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過(guò)左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有效動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。

想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以經(jīng)常重復(fù)，它能幫助拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注意時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。

結(jié)語(yǔ)：對(duì)于已有小肚子的你可要加強(qiáng)鍛煉哦，有些朋友非常喜歡吃，但又不喜歡運(yùn)動(dòng)，那肥胖肯定會(huì)找上你的，只有不斷運(yùn)動(dòng)才能消耗體內(nèi)多余脂肪與熱量，保持健康優(yōu)美的身材曲線，今天小編教的瘦腰健身球操，胖胖的你可以學(xué)習(xí)下。