想要完美的身材，那么就不能忽視掉腿部曲線的塑造，而想要打造一雙美腿，最好的方式必然是運(yùn)動(dòng)了。那么瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些原則呢？快速瘦腿有哪些運(yùn)動(dòng)呢？男性瘦腿應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)呢？女性有哪些瘦腿運(yùn)動(dòng)呢？現(xiàn)在小編就為大家介紹下吧！

目錄

1、瘦腿運(yùn)動(dòng) 2、瘦腿運(yùn)動(dòng)原則

3、快速瘦腿運(yùn)動(dòng) 4、男士瘦腿運(yùn)動(dòng)是什么

5、女性瘦腿有哪些運(yùn)動(dòng) 6、上班族瘦腿運(yùn)動(dòng)

7、學(xué)生瘦腿運(yùn)動(dòng)是什么 8、產(chǎn)后瘦腿運(yùn)動(dòng)

瘦腿運(yùn)動(dòng)

騎自行車

騎自行車是一種有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于想瘦腿的MM來講，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單也非常好操作，每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)，專門練習(xí)坡路段，堅(jiān)持下來，不出多久就能擁有完美腿型。不過要注意的是，做完運(yùn)動(dòng)后最好能站20分鐘，這樣才能到達(dá)最佳的瘦腿效果。

空中狂蹬自行車

雖然騎自行車對(duì)于瘦腿來說，是非常不錯(cuò)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式，但是在實(shí)際生活中，很多人應(yīng)該并沒有多少時(shí)間去戶外運(yùn)動(dòng)吧！所以這里小編為大家推薦一個(gè)室內(nèi)練習(xí)的方法，就是在室內(nèi)做騎自行車的動(dòng)作，練習(xí)15分鐘就可以了。這套動(dòng)作最好在晚上進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持下去對(duì)消除腿部贅肉很有幫助哦！

瑜伽

對(duì)于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。

單腿站立延長擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來講，它對(duì)瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。

這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。

游泳

游泳其實(shí)不止是塑造腿部曲線的有效運(yùn)動(dòng)方式，也是我們塑造整體身材一個(gè)有效方法哦！這是因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候能夠鍛煉到我們的整個(gè)身體，同時(shí)又因?yàn)槭窃谒械倪\(yùn)動(dòng)，能夠使身體變得更加勻稱，線條流暢。另外，游泳還能夠幫助我們保護(hù)自己的膝蓋哦！

水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。

所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦！

下蹲

如果你沒有時(shí)間做很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，那下蹲絕對(duì)是一個(gè)有效的瘦腿動(dòng)作，可以改善梨形身材，同時(shí)MM們也可以邊看電視邊進(jìn)行，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于簡(jiǎn)便有效，想瘦腿的MM可以試試哦。

跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

雙腿夾水瓶瘦腿運(yùn)動(dòng)

下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！

但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。

直立屈膝瘦腿運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時(shí)緩慢屈膝向后面抬起左腳，吸氣時(shí)放下。重復(fù)10-15次。換右腿。

三步瘦腿操

part1

1、身體平躺在地上，雙手向兩邊打開平放，面朝上方，眼視天花板。然后雙腿向上空抬起，注意伸直繃緊。

2、在動(dòng)作一后，將兩腿往兩邊盡可能地打開。注意臀部、腰部用力，雙手協(xié)調(diào)身體的平衡。

3、然后兩腿向內(nèi)于腳踝處交疊，呈交叉狀。整套動(dòng)作建議每天練習(xí)20次。

part2

一條腿伸直，另一條腿向內(nèi)彎曲，上面的腳踝置于伸直的膝蓋上，左手按著小腿，右手握著腳底。然后右手開始轉(zhuǎn)動(dòng)腳部，使腳踝得到充分的活動(dòng)。

part3

1、身體跪在地板上，身體前俯，雙手伸直支撐在地上，眼睛向前看。身體背部下凹，臀部翹起，腳背朝下。注意大腿垂于地面。

2、完成動(dòng)作一后，背部拱起，頭向下，眼睛看向自己的大腿。右腿向內(nèi)抬起，膝蓋向前，整條腿離地(為動(dòng)作三作準(zhǔn)備)。

3、接著動(dòng)作二的勁，將抬起的右腿向后伸展，注意整條腿要伸直，腳繃緊。同時(shí)，頭部向上抬起，眼視前方。三個(gè)動(dòng)作為一套，建議每天進(jìn)行20次的循環(huán)。整套動(dòng)作能有效塑造翹臀，讓你展現(xiàn)“S”身材。

瘦腿運(yùn)動(dòng)原則

1.爬樓梯時(shí)要注意調(diào)整呼吸

爬樓梯可以瘦大腿，并且能充分利用時(shí)間，增加瘦大腿的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，爬樓梯的時(shí)候腿部向前向上抬，大腿在上抬的過程中能得到充分的活動(dòng)，腿部脂肪被消耗，這些相信大家都很熟悉了。

作為我們最常使用的瘦腿方式，爬樓梯還需要我們注意的就是要調(diào)整自己的呼吸哦！這是因?yàn)樵谂罉翘莸臅r(shí)候，我們的呼吸需要能夠跟上運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，才能保證身體不會(huì)很快感到疲憊。另外，樓梯間的空氣流通也不是很好，所以更需要注意呼吸哦！

2.高抬腿要注意動(dòng)作

要想利用高抬腿運(yùn)動(dòng)有效地將大腿瘦下來，應(yīng)該注意高抬腿的動(dòng)作，高抬腿并不是把腿抬起來就行了，因?yàn)槭轻槍?duì)大腿減肥的運(yùn)動(dòng)，如果是隨便抬腿活動(dòng)，大腿就不能得到真正的有效的鍛煉。

在練習(xí)的時(shí)候身體應(yīng)該保持直立，抬起的腿和支撐身體的腿要成直角，抬起的腿大小腿之間也最好成直角，落地的時(shí)候注意是腳尖先著地哦，而且整個(gè)過程中一定要保持身體平衡，重心不要向前也不要往后。

練習(xí)到后面身體會(huì)比較累，這時(shí)候可以停下來休息，如果你勉強(qiáng)自己繼續(xù)的話，動(dòng)作很可能就出現(xiàn)錯(cuò)誤，甚至連抬腳的力氣都沒有了。

3.騎自行車要控制到時(shí)間

騎自行車是一項(xiàng)悠閑運(yùn)動(dòng)，可以在樂趣中瘦大腿，正因?yàn)轵T車的樂趣性，一不注意，你就很可能會(huì)過度騎車了。其實(shí)利用騎自行車來瘦大腿的時(shí)候是要控制好的。

首先，騎車的時(shí)間不要少于30分鐘，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前20~30分鐘，體內(nèi)的糖原是最先被消耗的，等到糖原被消耗得差不多時(shí)，身體的脂肪才會(huì)開始被消耗。

其次，騎車的時(shí)間最好不要超過2小時(shí)，如果騎車時(shí)間太長，身體會(huì)代謝掉肌肉，而不是我們的目標(biāo)——多余的體內(nèi)脂肪。

最后，要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的具體身體情況來控制時(shí)間，特別是經(jīng)期時(shí)，就不要再進(jìn)行騎車運(yùn)動(dòng)啦。

4.檢查身體做好準(zhǔn)備

在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前。最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查，然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行又無不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。

以后鍛煉時(shí)間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。

5.鍛煉前慢跑做好準(zhǔn)備

為了防止在運(yùn)動(dòng)過程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動(dòng)、如原地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1-2小時(shí)左右。比如清晨和下午。

6.按摩腿部

堅(jiān)持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃燒，每天堅(jiān)持按摩至少十分鐘，特別是在跑步、高抬腿等這樣的運(yùn)動(dòng)之后再配合按摩，事半功倍。

快速瘦腿運(yùn)動(dòng)

1、單腿下蹲

站立姿勢(shì)，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個(gè)呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

2、高抬腿運(yùn)動(dòng)

每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。做的時(shí)候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致， 整個(gè)過程都要調(diào)整好呼吸。開始的時(shí)候，可能腿部會(huì)很快就累，所以高抬腿運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸加大強(qiáng)度，不要一開始就行進(jìn)高強(qiáng)度的抬腿運(yùn)動(dòng)，不然很容易拉傷腿部肌肉。

3、抬腿轉(zhuǎn)身

雙手往兩側(cè)平舉，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。左腳尖點(diǎn)地，慢慢把身體轉(zhuǎn)向左側(cè)45度的方向，左右重復(fù)做10次。

4、側(cè)向弓箭步

雙腿并攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。三秒后恢復(fù)到原來的姿勢(shì)，再換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。

5、立正斜踢

立正站好，抬頭挺胸，讓雙手自然垂落在身體兩側(cè)，雙手握拳提至腰側(cè)，左腳向前邁一步距離，右腿發(fā)力側(cè)斜踢出。之后將右腿收回以后雙腿交換練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能夠讓腿部得到充分的鍛煉，讓肉變得纖瘦緊實(shí)，從而達(dá)到瘦腿效果。

6、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)

兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對(duì)。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。

7、仰臥膝蓋彎曲式

平躺在瑜伽毯上，然后雙腿微微分開一段距離，膝蓋稍微的彎曲，腳掌完全著地，利用大腿的力量撐直起來。雙手托住腦后上方，然后慢慢的向上拱起身子，讓肩膀離開地面，同時(shí)面部向右側(cè)轉(zhuǎn)

8、飛行式游泳

感覺像游泳的姿勢(shì)，腿部做成跑步的樣子，整個(gè)身體曲線擺成S狀態(tài)。然后用額頭頂住地板趴下后，兩手臂向前伸展，使手掌接觸到地板。腹部用力上身和腿抬起后堅(jiān)持4秒，然后腹部用力，一邊腿和相反一邊的手臂抬起堅(jiān)持4秒。最后手臂和腿交換后抬起，堅(jiān)持4秒就像游泳一樣。

9、持重踮腳走路

兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。

10、狂蹬空中自行車

這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦！

11、椅子壓腿操

站在椅子旁邊，雙手叉腰，左腳站直，腳尖往左外翻約45度，右腳伸直放在椅子上。踮起左腳尖，使之慢慢轉(zhuǎn)至正前方。繼續(xù)轉(zhuǎn)到右方，然后雙手往頭頂舉高，上身往右方轉(zhuǎn)，慢慢往前傾，做壓腿動(dòng)作。然后換邊進(jìn)行。

12、仰臥扭轉(zhuǎn)

平躺在瑜伽毯上，雙腿并攏后彎曲至90度，臀部盡量抬高，隨后擺動(dòng)雙腿置右側(cè)，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部同時(shí)扭轉(zhuǎn)至左側(cè)。接著換一邊做，切記盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可以向后延伸拉伸小腿肉肉。

13、瘦大腿內(nèi)側(cè)

左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面，腰部向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，然后維持不動(dòng)。雙腿打開，挺直背部，身體向右側(cè)彎。雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)身體線條的效果。

14、上下落差壓腿

站在一個(gè)15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時(shí)臀部帶動(dòng)身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動(dòng)作，每條腿10次，重復(fù)3組。

15、伸展小腿肌肉

雙腳交叉站立，上本身向前彎曲，雙手盡量觸向地面，維持動(dòng)作10秒鐘，然后雙腳交叉，充分動(dòng)作十次左右。切記做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候身體要保持不動(dòng)，向下時(shí)候要盡量保持身體的平衡。

16、揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20次到30次為1節(jié)，共6節(jié)。這樣可以使下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量，減少脂肪的積聚，達(dá)到你想要的結(jié)果。

17、曲膝甩壺鈴

一只手(或雙手)抓住一個(gè)壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時(shí)把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。

最后提醒，在平時(shí)的時(shí)候，應(yīng)該多走動(dòng)，不要長時(shí)間站著，同時(shí)在走路的時(shí)候，注意挺直背部，并且放松背部，然后將重心移向腳尖，增加小腿的活動(dòng)量，促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，以及新陳代謝，對(duì)于完美腿部形狀非常有利。

男士瘦腿運(yùn)動(dòng)是什么

男士應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)瘦腿

男士應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)瘦腿，比如：游泳、騎車、跑步、散步等，都可以幫你消耗掉體內(nèi)多余的熱量。有氧運(yùn)動(dòng)又包括：創(chuàng)造走路的機(jī)會(huì)和徒步代電梯。

做法1、男士要多創(chuàng)造走路的機(jī)會(huì)

男士可以不要在車滿為患的停車場(chǎng)里尋找你的車位了，男士多享受一下散步的樂趣，這也會(huì)讓你更加的健壯，還能塑造腿部的線條。

做法2、男士瘦腿最好是徒步代電梯

男士盡量不要搭乘電梯，以健身鍛煉為目的，更重要的是能起到瘦腿效果，也為了沒有“啤酒肚”，男士們不如以徒步代電梯，為自己創(chuàng)造一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。

男人多散步可以達(dá)到燃脂瘦腿的效果

做法1、多抽出時(shí)間來散步

在休息的時(shí)候，最好不要窩在屋子里，走出房間多散散步，不但能呼吸到新鮮的空氣，還能為你提神，最重要的是能使你更健康。

利用運(yùn)動(dòng)“燃燒情緒”

在空閑的時(shí)候，可以利用各種方法來運(yùn)動(dòng)，只要可以使你的心跳達(dá)到至少持續(xù)20分鐘，就可以起到燃脂的作用，并且不光只是減腿部哦。

坐姿腿屈伸

動(dòng)作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同 樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同 時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。

注意：此練習(xí)不需要太重的重量，因?yàn)檫@只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動(dòng)開并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。可練習(xí)3-5組，每組15-20個(gè)動(dòng)作。

斜板仰臥舉腿

動(dòng)作：在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺，用腿推舉機(jī)，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時(shí)然后慢慢地控制性還原。

注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進(jìn)行練習(xí);練習(xí)時(shí)可12-15次為一組，做4-6組。

負(fù)重深蹲

動(dòng)作：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強(qiáng)迫性拉傷;直到加到你的最大重量時(shí)，再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。

女性瘦腿有哪些運(yùn)動(dòng)

每天花10-20分鐘做這套瘦腿操，就能幫你緊實(shí)大腿線條，穿起牛仔褲腿型更好看！

動(dòng)作一

A：兩腿并攏站立，雙手垂放在身側(cè)。左腳向側(cè)跨出一大步，右腿保持伸直。然后彎曲左膝蓋，將臀部向后坐，保持背部平直，眼睛看向正前方，將兩手分別放在左腳兩側(cè)，指尖觸地。

B：伸直左腿同時(shí)將重心移到右腳上，兩臂向上伸直，指向天花板，同時(shí)將左腳從前跨過你的身體，左腳尖觸地。

完成AB動(dòng)作為一個(gè)來回，每只腿重復(fù)15個(gè)來回。

貼士

注意力放在你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，腹部要收緊這樣才能保持身體控制力和平衡。

動(dòng)作二

A：兩腿并攏站立。右腿向前跨出一大步，上身下蹲，兩手在右腳兩側(cè)垂放，指尖觸地，如同起跑姿勢(shì)。注意彎曲膝蓋時(shí)右膝蓋不要超過你的右腳趾，與右腳踝在一直線即可。你的左膝蓋應(yīng)該指向地面。

B：將你的重量壓向右腳然后站起，并將左腿向后抬起伸直，上身向前傾斜，使得頭臀和左腿成一直線。注意背部挺直，腹部收緊。保持姿勢(shì)約10秒左右回到下蹲姿勢(shì)。如果覺得這樣單腿伸展很難，可以試一下蹲在前邊，然后抬起左腿時(shí)將其輕輕靠在墻上。重復(fù)動(dòng)作15次，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

貼士

當(dāng)你抬腿的時(shí)候，焦點(diǎn)放在身前的地上。這樣能幫助你保持動(dòng)作的平衡。

動(dòng)作三

A：右腿在前，左腿在后成起跑姿勢(shì)，左手在右腿旁指尖觸地，右手向后伸展。

B：雙腿蹬地，向上抬起，同時(shí)將左腿交換向前，右腿向后，雙手也交換前后。降落時(shí)回到起跑姿勢(shì)，此時(shí)左腿在前，右手在左腿側(cè)。如果你因傷沒法跳起，可是以快速的交換腿來代替跳起。每邊重復(fù)15次或交替重復(fù)15次。

貼士

開始的時(shí)候可以慢慢來聯(lián)系下降(注意彎曲的膝蓋始終保持膝蓋在腳趾后)。當(dāng)你慢慢熟練后再加快速度。

動(dòng)作四

A：雙腿并攏站直，兩臂向上舉高過頭頂，掌心向前。

B：右腳向后大跨步并打開約45度角，然后彎曲右膝蓋，上身向前傾超過右大腿，雙手分別放在右腿兩側(cè)，指尖觸地。你的后腿要保持伸直，腳跟抬離地面。然后右腳蹬地回到起始位置。每邊重復(fù)15次。

貼士

當(dāng)你起身的手，注意腹部收緊，大腿內(nèi)側(cè)用力貼緊，保持好的身體姿態(tài)。

動(dòng)作五

A：兩腿并攏站立，腳掌分別向外打開約45度角，兩手屈肘放在髖部上。

B：左腳向外打開約2到3個(gè)肩寬成深蹲姿勢(shì)，膝蓋向外彎曲超過腳趾，上身下降同時(shí)垂直于地面，保持背部挺直和腹部收緊。然后再起身回到原位。左邊重復(fù)15次后換右邊重復(fù)15次。

貼士

保持半蹲的時(shí)候膝蓋要超過腳趾的垂直線。

動(dòng)作六

A：兩腿并攏站立，雙手垂放身側(cè)。右腳向外跨出約一個(gè)肩寬，然后彎曲雙膝，兩手屈肘在身前握拳，身體成半蹲姿勢(shì)，像坐在椅子上一樣。

B：雙腿蹬地，快速向左跳起，雙手放開。降落后左腳向外踏出一步回到半蹲姿勢(shì)。如果不能跳起可以在半蹲時(shí)快速交換腿。重復(fù)動(dòng)作15次。

貼士

當(dāng)你跳起的時(shí)候運(yùn)用雙手的力量輔助。

動(dòng)作七

A：跪在墊子上，雙臂在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。將左膝蓋抬離地面，腳跟靠近身體。

B：然后抬起左膝蓋(保持彎曲)至身體側(cè)面，盡量抬高至臀部高度。

C：然后將你的左腿向外伸直，腳背向前。彎曲膝蓋并放下回到幾乎觸地的位置，然后左邊重復(fù)15次，再換右邊重復(fù)15次。

貼士

做動(dòng)作的時(shí)候收緊腹部，雙臂同時(shí)向地用力。

動(dòng)作八

A：跪在地上，兩手屈肘撐地，肘部在肩膀正下方，雙手握拳。將左腿向后抬起并伸直。注意兩腳腳背都繃直。

B：然后彎曲左膝蓋并將其收回，輕輕觸碰右膝蓋后側(cè)。接著再次將左腿向后伸展，重復(fù)動(dòng)作15次，然后換腿重復(fù)相同動(dòng)作。如果你想加強(qiáng)瘦身效果可以重復(fù)2組這個(gè)動(dòng)作。

貼士

兩手向地面用力以避免胸部下塌，同時(shí)保持腹部收緊這樣背部才不會(huì)下垂。

動(dòng)作九

A：以俯臥撐撐起姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，兩腿并攏伸直，腳尖點(diǎn)地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀干保持平直。

B：收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，并彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。

C：將身體重量壓向右腳，同時(shí)慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在后腳尖點(diǎn)地。

然后再彎曲右膝蓋回到下弓步姿勢(shì)，兩手放在右腳兩側(cè)，再將右腳向后伸直，回到平板姿勢(shì)。換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。交替重復(fù)15次。

貼士

如果雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。

動(dòng)作十

A：俯臥在墊子上，兩手屈肘，交疊放在額頭下方，兩腿向后并攏伸直。

B：肩膀下壓，雙腿稍稍抬離地面，保持腳掌相貼，彎曲膝蓋(膝蓋向外彎曲)，將腳跟向身體靠近。然后膝蓋不要著地，慢慢向后伸直雙腿。重復(fù)15次，如果還不累，再接著做15次。

貼士

注意做動(dòng)作的時(shí)候膝蓋不要著地直到做完15次為止。

上班族瘦腿運(yùn)動(dòng)

1.抬腿伸直

正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂于地面。利用腿部力量將雙腿向上抬起，與此同時(shí)將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至腿部感到酸累。這套動(dòng)作能使雙腿脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細(xì)，以練就纖長美腿。

2.交替踮腳

坐在椅子1/3處，雙腿微開垂直于地面，身子保持挺直。利用腿部力量將單腿踮起，當(dāng)踮腳至極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后換另一條腿練習(xí)上述動(dòng)作。雙體交替練習(xí)上述動(dòng)作，直至腿部感到酸累，這個(gè)動(dòng)作能使腿部變得得到拉伸，使其變得緊實(shí)，常這樣練習(xí)能輕松減肥。

3.踮腳抖腿

正坐在椅子上，雙腿垂于地面，身子保持挺直。將雙腳踮起，利用腿部的力量將雙腿輕輕的抖動(dòng)起來，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接著練習(xí)上述動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)這套動(dòng)作能使腿部脂肪加速燃燒，還能讓雙腿變得更加纖細(xì)緊實(shí)，從而達(dá)到減肥瘦身效果。

4.雙膝疊加

正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，雙腿垂于地面。將右腿向上抬起搭在左腿上，與此同時(shí)將雙腿膝蓋疊加在一起，膝蓋相互使力頂壓，保持該姿勢(shì)片刻后在緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙腿交替練習(xí)上述動(dòng)作能使腿部變得緊實(shí)，從而練就出纖長美腿。

5.輕捏腿部

正坐在椅子1/3出，雙腿垂于地面。將左腿略微向上抬起，雙手輕輕的揉捏腿部，直至腿部;略微發(fā)紅發(fā)熱，爾后換右腿進(jìn)行揉捏練習(xí)，雙腿交替反復(fù)練習(xí)揉捏能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦崩，讓雙腿變得更加纖細(xì)苗條，以練就出美腿。

6.逆向刮腿

當(dāng)你工作感到疲憊時(shí)，不妨休息一下，做做這個(gè)瘦腿運(yùn)動(dòng)，首先正坐在椅子上，雙腿垂于地面。四指并攏將雙手緊貼在左腳腳踝處，雙臂使力將手掌由下至上逆向向上輕刮腿部，直至腿部略微發(fā)紅，然后換右腿做上述練習(xí)。雙腿交替做該練習(xí)能使腿部脂肪加速燃燒，讓雙腿更顯纖細(xì)緊實(shí)，常這樣練習(xí)能輕松減肥。

瘦腿秘訣：步行+小體操

時(shí)間：早晨8：00上班時(shí)。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.走到車站搭車，注意正確的步行姿勢(shì)，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個(gè)要領(lǐng)，就可以利用走路時(shí)美化腿部。

2.上車后，如有座位，可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90度擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

如沒有座位則可以練習(xí)小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。

椅子瘦腿法

時(shí)間：下午3：00。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動(dòng)作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時(shí)，不可挪移膝蓋的位置。

2.坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢(shì)，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。

居家瘦腿運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：晚上8：00。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.芭蕾舞演員常做的動(dòng)作

一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動(dòng)，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。

2.美化小腿曲線非常有效的動(dòng)作

平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動(dòng)腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。

坐姿墊腳尖，收縮小腿肌肉

不論是坐在公車上，還是身在辦公室，只要是坐著的時(shí)候，都可以做這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不僅能瘦腿，還能消除疲勞。

1、坐在椅子上，雙腳并攏，踮起一只腳，讓這只腳只有腳尖接觸地面，用力收緊小腿肌肉，再放松。

2、另一只腳也用相同的方法，做小腿肌肉收縮后再放松的動(dòng)作。

3、雙腳同時(shí)踮起，然后做小腿肌肉收縮、放松的動(dòng)作。

強(qiáng)化腿部肌肉的半蹲動(dòng)作

腿部要是變得虛弱，體力就會(huì)變差，活動(dòng)量也會(huì)減少，于是提醒就會(huì)出現(xiàn)問題。這是因?yàn)楫?dāng)腿部能力變差，導(dǎo)致脊椎出現(xiàn)不平衡的時(shí)候，將會(huì)為無數(shù)的神經(jīng)纖維帶來負(fù)面影響，而五臟六腑的功能也會(huì)衰退。

這組動(dòng)作不僅可以鍛煉膝蓋與腿部的肌肉，還可以塑造出美麗的臀部線條。

1、站在距離椅背約1步的距離，雙手抓住椅背，雙腳打開，與肩同寬。

2、以骨盆為正中央，將位置確定好后，深吸一口氣，同時(shí)彎曲雙膝，并盡量讓臀部向后推。此時(shí)會(huì)有大腿肌肉被伸展開來的感覺。

3、一邊吐氣，一邊從半蹲的姿勢(shì)慢慢地站起來，知道膝蓋完全打直。

4、此動(dòng)作請(qǐng)反復(fù)做10次。

利用翹腳的姿勢(shì)來矯正骨盆

翹腳的時(shí)候，哪一只腳在上、哪一只腳在下，好像已經(jīng)成了習(xí)慣，其實(shí)這是因?yàn)槲覀兊墓桥枨慌まD(zhuǎn)，造成了不對(duì)稱的現(xiàn)象，當(dāng)我們讓比較長的腳，交疊在比較短的腳上面時(shí)，會(huì)覺得比較舒服，因此當(dāng)我們坐下來的時(shí)候，才會(huì)習(xí)慣把感覺比較順、比較好放的那只腳，翹在另一只腳之上。

1、坐在椅子上，把覺得比較不好放的那只腳，翹在另一只腳上。

2、為了讓髖關(guān)節(jié)能夠接受到刺激，因此讓翹著的那只腳朝內(nèi)并向下施力(施力時(shí)，整個(gè)腳背應(yīng)該是朝前方的)，過一會(huì)兒再放松，然后反復(fù)進(jìn)行。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，上身和腳跟保持與地面垂直。

雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。

面向墻壁，胳膊向前方伸直與肩同寬，手掌貼墻。左腿往后抬高，盡量讓腳跟觸碰到臀部。左右腿交替重復(fù)此動(dòng)作。

每個(gè)動(dòng)作各做20-25下，一組動(dòng)作完成后休息60-90秒。一周4-5次，最好是隔日一次。

進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，保持良好的臀部線條

伸展運(yùn)動(dòng)：兩臂下垂，一腿向前邁一步，膝蓋彎曲使小腿和大腿成直角。背部保持挺直，另一腿盡量向后伸，直至不能再伸為止，每次做10組，每天做3次。

伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，上身挺直，一腿保持直立，另一腿向身體側(cè)面抬起，直至該腿與身體側(cè)面成45度角，然后將腿支撐在一個(gè)桌子或椅子上，每次做10組，每天做3次。

這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，從而保持腿部內(nèi)外側(cè)的平衡性和對(duì)稱性。

學(xué)生瘦腿運(yùn)動(dòng)是什么

一、大腿前部(60鈔)

1.直立，兩手在腦后交叉或收在耳后，深深地吸口氣。

2.向前邁出一步，同時(shí)下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進(jìn)行。

二、大腿后部(60秒)

1.屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。

2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時(shí)大腿后部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進(jìn)行。

三、臀部(60秒)

1.雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。

2.一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向后舉起，至大腿與軀干成一直線止，臀部用力。左右腿交替進(jìn)行各10次。

四、大腿內(nèi)側(cè)(60秒)

1.仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。

2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側(cè)展開，大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進(jìn)行各10次。

五、小腿肚(30秒)

1.雙腳稍分開站立在臺(tái)階上，腳跟下垂，吸氣。

2.邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。

六、睡前瘦腿操

坐在床邊三分之一處，大腿和小腿垂直，慢慢向上抬起小腿，直到雙腿伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。然后放下小腿，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作三組，每組做10次。MM可以增大運(yùn)動(dòng)量，練習(xí)到雙腳酸軟為止。

效果：這個(gè)動(dòng)作可以瘦大腿前側(cè)和后側(cè)的贅肉。

產(chǎn)后瘦腿運(yùn)動(dòng)

1.仰臥勾腳尖

何時(shí)開始：視個(gè)人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始。

動(dòng)作描述：平躺于床上，手臂自然放于體側(cè)。雙腿伸直。動(dòng)作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠(yuǎn)離身體來回運(yùn)動(dòng)。

TIps：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。

2.雙膝夾水瓶(小球)

何時(shí)開始：視個(gè)人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始(2周后可改為坐姿)。

動(dòng)作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個(gè)水瓶或小球。動(dòng)作時(shí)大腿內(nèi)側(cè)用力內(nèi)收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放松。

TIps：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。

3.仰臥小腿屈伸

何時(shí)開始：產(chǎn)后1周以后(2周后可改為坐姿)。

動(dòng)作描述：平躺于床上，雙腿并攏，屈膝成90度角。動(dòng)作時(shí)將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。

TIps：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?。?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

4.俯臥屈膝

何時(shí)開始：產(chǎn)后1周以后(4周后可改為立姿)。

動(dòng)作描述：俯臥于床上，雙腿并攏，腿伸直。動(dòng)作時(shí)屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。

TIps：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?。?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

5.側(cè)臥舉腿(外側(cè))

何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后。

動(dòng)作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn)(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

TIps：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，向上時(shí)呼氣，回到原位時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

6.側(cè)臥舉腿(內(nèi)側(cè))

何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后。

動(dòng)作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起下面腿到最高點(diǎn)(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

TIps：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，向上時(shí)呼氣，回到原位時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

7.仰臥直腿上舉

何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后(4周后可改為立姿)。

動(dòng)作描述：平躺于床上，雙腿伸直。動(dòng)作時(shí)將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重復(fù)。

TIps：腰、背部不要離開床面。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?。?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。

8.下蹲

何時(shí)開始：產(chǎn)后4周以后。

動(dòng)作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前。動(dòng)作時(shí)身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。

TIps：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p>

9.弓箭步下蹲

動(dòng)作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。動(dòng)作時(shí)后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態(tài)。

TIps：髖部不要扭動(dòng)，注意保持身體平衡。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p>

10.提踵

何時(shí)開始：產(chǎn)后4周以后。

動(dòng)作描述：身體站直，單腿著地，一手扶于椅背。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，再緩慢下降至起始狀態(tài)。

TIps：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p>

結(jié)語：覺得腿部不夠完美，那就趕緊行動(dòng)起來的吧！就從現(xiàn)在開始，為自己制定一份簡(jiǎn)單有效的瘦腿方案，并且將它堅(jiān)持下去，那么很快你就能夠發(fā)現(xiàn)腿部的變化了哦！上述小編為大家介紹的這些瘦腿運(yùn)動(dòng)一定能夠幫助到大家哦！