想要減肥的朋友們都在尋找各種各樣的方法，那么你知道原地跑步減肥嗎？有的人可能嘗試過(guò)原地跑步減肥，但是效果卻不明顯，那么你知道原地跑步到底能減肥嗎？具體的就和小編一起學(xué)習(xí)一下吧。

目錄

1.原地跑步能減肥嗎 2.原地跑步減肥的最佳時(shí)間

3.原地跑步減肥的正確姿勢(shì) 4.七個(gè)小妙招讓原地跑步減肥更有效

5.九宮格原地跑步減肥法 6.原地跑步機(jī)減肥法

7.產(chǎn)后原地跑步減肥方法 8.原地跑步減肥的注意事項(xiàng)

原地跑步能減肥嗎

在現(xiàn)實(shí)生活中，有很多的女性朋友們都沒(méi)有辦法去外面跑步，主要是受到時(shí)間和空間的限制，所以往往有不少人都會(huì)選擇在原地進(jìn)行跑步減肥，其實(shí)原地跑步也同樣能夠給我們帶來(lái)減肥的作用，但是在原地跑步減肥也不是隨意進(jìn)行的。

最有效的減肥方法

其實(shí)，在進(jìn)行了劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)之后，是可以有效的將我們體內(nèi)的葡萄糖充分的燃燒掉的，這樣的話就會(huì)將一些糖類成分，轉(zhuǎn)化為新的能量被人體消耗掉。這樣的最終結(jié)果就是會(huì)使我們的體重減輕。

建議大家在進(jìn)行原地跑步減肥的過(guò)程中，要盡量的堅(jiān)持跑步和飲食控制的相結(jié)合的方式，這樣做的話，可以有效的調(diào)節(jié)體內(nèi)熱量的收支平衡問(wèn)題，不僅能減肥成功，而且還會(huì)比較不容易反彈哦。

最便宜的減肥方法

原地跑步減肥不得不說(shuō)是比較經(jīng)濟(jì)的一種減肥方式，幾乎不需要購(gòu)買什么裝備，更不需要場(chǎng)地費(fèi)和訓(xùn)練費(fèi)等，只要找到一個(gè)適合的場(chǎng)合，就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥了?？梢哉f(shuō)是最為便宜快捷的而減肥方式。

最方便的減肥方法

早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。

在我們進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一方面是可以轉(zhuǎn)變我們的注意力的，進(jìn)而就會(huì)得到清理頭腦的功效。

而且邊減肥邊運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)使我們的大腦得到充分的釋放，進(jìn)而就會(huì)使得我們整個(gè)人感到舒暢。

熱身

原地跑步之前和普通的跑步一樣都是要熱身的，只有良好的熱身才能進(jìn)入非常好的狀態(tài)。

這樣才能在原地跑步過(guò)程中讓你的身體每一個(gè)部位都充分得到舒展，也在不同的地方進(jìn)行循環(huán)。

而且這樣可以防止你不受到任何傷害，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，做好充足的熱身，會(huì)減少身體的一些損傷。

一開(kāi)始的時(shí)候，并不要跑得太快，要根據(jù)自己所能夠承受的范圍采取慢慢跑的姿態(tài)，可以說(shuō)也是一種熱身的方式。

是為之后的快跑來(lái)做準(zhǔn)備的，當(dāng)然要讓身體慢慢適應(yīng)自己的速度，很多人一開(kāi)始練習(xí)原地跑步的時(shí)候，也許并不適應(yīng)。

一個(gè)主要是因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)這種模式的跑步，所以對(duì)于跑步的呼吸節(jié)奏都要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

手臂

最好是將兩只手放在胸部的附近，同時(shí)不斷擺動(dòng)手臂，這樣可以給跑步增強(qiáng)助力，同時(shí)也有助于將過(guò)多的肥肉去掉。

進(jìn)行了這兩種事情之后，就是耐力跑步了，可以根據(jù)自己喜歡的速度來(lái)調(diào)整跑步的速度。

時(shí)間

當(dāng)然每天最少要堅(jiān)持四十分鐘，中間累的話，可以稍微的放慢腳步跑，但是不要停下來(lái)，一旦停下來(lái)跑步的效果就沒(méi)有了。

建議

那么時(shí)間也應(yīng)該從頭計(jì)算，跑步的時(shí)候盡量多看看電視或者是說(shuō)隨身帶一個(gè)隨身聽(tīng)。

這樣可以讓你的跑步充滿樂(lè)趣，不知不覺(jué)中你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步已經(jīng)進(jìn)行完畢。

原地跑步一定要采取正確的方法，不正確的方法對(duì)跑步來(lái)說(shuō)沒(méi)有任何的效果。對(duì)身體還是一種損傷。

原地跑步減肥的最佳時(shí)間

如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上原地跑步能幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。但是，無(wú)論強(qiáng)度大或小，都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，原地跑步后過(guò)1小時(shí)再睡覺(jué)。

一般原地跑步減肥30分鐘以上即可達(dá)到消耗脂肪的效果。

其實(shí)就原地跑步減肥來(lái)講是一件比較簡(jiǎn)單的事情。只需要每次連續(xù)原地跑步至少30分鐘以上，一般就可以達(dá)到減肥刷脂的效果。

連續(xù)原地跑步的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。

早上：6點(diǎn)到8點(diǎn)

有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳。

所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。

其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。

古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個(gè)時(shí)間段體能活力、力量和耐力處于相對(duì)較佳的狀態(tài)時(shí)間。

人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。

早晨原地跑步的好處

早上原地跑步能夠讓減肥者的身體較早的進(jìn)入正常的工作狀態(tài)。

這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達(dá)到減肥刷脂的目的。

因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。

早上空腹原地跑步更好

早上空腹原地跑步時(shí)身體內(nèi)已經(jīng)沒(méi)有太多的能量，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的原地跑步。

在沒(méi)有足夠糖源補(bǔ)充的情況下，能夠調(diào)動(dòng)更多脂肪給身體供能，從而達(dá)到減肥刷脂的效果。

午后：2點(diǎn)到4點(diǎn)

在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過(guò)午飯應(yīng)該午睡一會(huì)兒。

其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰。

而且此時(shí)陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。

不過(guò)，最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì)影響腸胃消化功能。

晚上：8點(diǎn)到10點(diǎn)

晚上原地跑步減肥相對(duì)于早上減肥效果會(huì)差一點(diǎn)。

如果減肥者晚上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的原地跑步同樣可以達(dá)到減肥的效果，不過(guò)相對(duì)于早上減肥的效果就會(huì)差一點(diǎn)。

為什么效果不好

因?yàn)槿梭w經(jīng)過(guò)一天食物補(bǔ)充后，能夠通過(guò)補(bǔ)充的食物給減肥者提供能量。

這樣對(duì)于調(diào)動(dòng)脂肪分解供能就相對(duì)較少，所以晚上原地跑步減肥相對(duì)于早上原地跑步減肥效果會(huì)差一點(diǎn)。

適合自己的就可以了

其實(shí)對(duì)于“原地跑步減肥的最佳時(shí)間”的觀點(diǎn)是，適合自己的才是最好的。

因?yàn)橛械娜讼矚g早上原地跑步，有的人喜歡晚上原地跑步，有的人早上有時(shí)間原地跑步，有的人晚上有時(shí)間原地跑步等等。

其次，原地跑步減肥也不是一天兩天的事情，而是需要不斷堅(jiān)持才能達(dá)成的。所以，對(duì)于減肥，堅(jiān)持才是硬道理。

現(xiàn)在人們的生活中的運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，比如：游泳、騎自行車、爬山等，那么，通過(guò)上文的關(guān)于原地跑步的講解，相信大家現(xiàn)在對(duì)于原地跑步作用的認(rèn)識(shí)肯定很多了吧。

原地跑步不僅能強(qiáng)身健體，也是減肥的一種很有效的方法。之前盲目原地跑步的朋友現(xiàn)在也應(yīng)該知道了最佳的原地跑步減肥時(shí)間了吧。那就不要猶豫了，快快行動(dòng)起來(lái)吧。

原地跑步減肥的正確姿勢(shì)

面朝前方

原地跑步的時(shí)候，挺胸抬頭，面朝正前方，視線往遠(yuǎn)處望去，下巴盡量往前伸展，不要收攏起來(lái)，這樣會(huì)令上身自然挺直。

胸廓打開(kāi)

先深呼吸，令胸廓打開(kāi)，這樣也同樣能令上身挺值，在往前原地跑步的時(shí)候更能產(chǎn)生推動(dòng)力，跑起來(lái)不費(fèi)勁。

雙臂放松

原地跑步的時(shí)候，不少人都習(xí)慣性的擺臂，但其實(shí)有時(shí)候是我們刻意地將手臂甩起來(lái)，這樣會(huì)對(duì)手臂施加過(guò)大的力度，反而會(huì)令你跑得很吃力。

原地跑步的時(shí)候，兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無(wú)名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開(kāi)，無(wú)需刻意擺動(dòng)手臂。

跑著跑著停下來(lái)，原地雙腳微微張開(kāi)站直，臀部肌肉收緊，雙臂往前伸展，手掌合攏并交叉手指。

然后往上舉起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂。

然后頭隨之抬高，垂直踮起雙腳，令全身往上提拉，然后繼續(xù)原地跑步，這樣能你跑起步來(lái)更輕松。

禁止弓背

頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺(jué)地就弓起背，胸廓往內(nèi)收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。

禁止拗腰

頭部過(guò)度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴(kuò)，令后腰往內(nèi)收，這樣跑起來(lái)會(huì)很吃力。

禁止握拳

除了雙腳過(guò)度用力，有的人也會(huì)忽略雙手的姿勢(shì)，其實(shí)無(wú)需握緊拳頭，這回形成阻力，令上身緊繃，跑起來(lái)受阻。

七個(gè)小妙招讓減肥更有效

跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，其中，原地跑步減肥是最簡(jiǎn)便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！

不少人以為原地跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開(kāi)始消耗脂肪來(lái)制造能量。

但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是原地跑步的速度。

在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥。

但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長(zhǎng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

制定計(jì)劃

為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的原地跑步。

建議

我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的原地跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。

原地跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，原地跑步能鍛煉你的耐力。

放慢速度

沒(méi)必要一開(kāi)始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開(kāi)始疼痛或上氣不接下氣。

不要變速跑，即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。

放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的原地跑步姿勢(shì)上，這能減緩一些原地跑步帶來(lái)的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天。

尋找樂(lè)趣

如果你討厭原地跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯(cuò)了。

建議

可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開(kāi)發(fā)一條新的線路，聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè)或電臺(tái)，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊原地跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

別只是原地跑步

按計(jì)劃原地跑步能有效鍛煉你的身體，讓原地跑步變得更加輕松，但是如果原地跑步是你唯一的運(yùn)動(dòng)方式，厭煩和機(jī)械性勞損會(huì)使你感到難以忍受。

在原地跑步的同時(shí)，增加一些有氧的常規(guī)鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。

做不同的有氧運(yùn)動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋準(zhǔn)備出門原地跑步時(shí)，會(huì)感到更加輕松。

暫停原地跑步進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的最大好處在于，你真的會(huì)想念它，當(dāng)你興奮的出門原地跑步時(shí)，你會(huì)體會(huì)到更多的快樂(lè)。

找準(zhǔn)原地跑步最佳時(shí)間

在適合自己的時(shí)間原地跑步最好。喜歡早晨原地跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚原地跑步的人則可以在回家之后。

比選擇什么時(shí)候原地跑步更重要的問(wèn)題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候原地跑步。

空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)原地跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。

要先做拉伸運(yùn)動(dòng)

你減肥心切，所以穿上原地跑步鞋就直接開(kāi)跑？這可不是最好的原地跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。

只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。

就是說(shuō)，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。

所以，想要有效地原地跑步瘦身，應(yīng)該在原地跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再原地跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

不要天天跑

雖然原地跑步跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。

至于中間不原地跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

九宮格原地跑步減肥法

九宮格減肥法是一種十分流行的減肥方法，是將手和腳的動(dòng)作被細(xì)化到“九宮格”中，通過(guò)一系列數(shù)字動(dòng)作逐步達(dá)到減肥的效果。

原理

趙奕然九宮格趙奕然九宮格就是標(biāo)有數(shù)字1到9的腳墊。

最早的趙奕然減肥法中是沒(méi)有九宮格的，在趙奕然減肥歷程的過(guò)程中最早使用的是普通的腳墊。

可是在使用過(guò)程中發(fā)現(xiàn)腳墊太薄，不隔音，樓下的鄰居一直在抗議，后來(lái)使用比較軟一些的材質(zhì)，發(fā)現(xiàn)用不上力...經(jīng)過(guò)一系列的摸索，終于找到了合適的材料.

而此時(shí)，趙奕然使用的腳墊依然沒(méi)有印上數(shù)字，數(shù)字印制到腳墊上，是在趙奕然指導(dǎo)胖友減肥以后，在指導(dǎo)胖友的過(guò)程中，趙奕然發(fā)現(xiàn)很難用語(yǔ)言去告知胖友如何跑動(dòng)。

因?yàn)榕钟押茈y精準(zhǔn)的執(zhí)行：向左邁20CM，向后邁15cm。趙奕然九宮格的出現(xiàn)就很好的解決了這個(gè)問(wèn)題。

在指導(dǎo)胖友進(jìn)行原地跑的時(shí)候，只需要告訴胖友，從哪個(gè)數(shù)字邁向哪個(gè)數(shù)字就可以了。這種方法在后期的趙奕然減肥視頻套裝里尤為重要。

簡(jiǎn)介

九宮格減肥法這套減肥方法中的九宮格就是標(biāo)有數(shù)字1到9的腳墊。

最早的趙奕然減肥法中是沒(méi)有九宮格的，在趙奕然減肥歷程的過(guò)程中最早使用的是普通的腳墊。

可是在使用過(guò)程中發(fā)現(xiàn)腳墊太薄，不隔音，樓下的鄰居一直在抗議，后來(lái)使用比較軟一些的材質(zhì)，發(fā)現(xiàn)用不上力。經(jīng)過(guò)一系列的摸索，終于找到了合適的材料。

而此時(shí)，趙奕然使用的腳墊依然沒(méi)有印上數(shù)字，數(shù)字印制到腳墊上，是在趙奕然指導(dǎo)胖友減肥以后，在指導(dǎo)胖友的過(guò)程中，趙奕然發(fā)現(xiàn)很難用語(yǔ)言去告知胖友如何跑動(dòng)。

因?yàn)榕钟押茈y精準(zhǔn)的執(zhí)行：向左邁20cm，向后邁15cm。趙奕然九宮格的出現(xiàn)就很好的解決了這個(gè)問(wèn)題，在指導(dǎo)胖友進(jìn)行原地跑的時(shí)候，只需要告訴胖友，從哪個(gè)數(shù)字邁向哪個(gè)數(shù)字就可以了。

具體方法

九宮格跑很出汗，效果要比普通原地跑好，這是自九宮格原地跑推出后，很多人試驗(yàn)后的共識(shí)。

但是有些減肥的mm覺(jué)得九宮格跑腳疼，這說(shuō)明沒(méi)有掌握到要點(diǎn)，究竟應(yīng)該怎么跑才正確呢？

1、九宮格原地跑的竅門是：用手臂的擺動(dòng)力量，將下半身悠起來(lái)，有些胖友反應(yīng)九宮格跑是腳疼。

就是因?yàn)闆](méi)有注意九宮格跑時(shí)，手臂的動(dòng)作很關(guān)鍵，是助力的作用，切不要雙腳很重的匝地，那樣腳不疼才怪呢。

2、九宮格原地跑，不是跳格子，很多人在論壇說(shuō)跳九宮格，從這字面意思一聽(tīng)就是錯(cuò)誤的，大家想象一下，跳出一步腳承受的作用力是否要比跑出一步大很多呢？

3、九宮格跑步是一種巧勁兒，拿46跑來(lái)舉例，雙腳在46點(diǎn)的位置擺動(dòng)就可以了，不是非要雙腳跳到46點(diǎn)的最邊緣，那樣的話，腳會(huì)很疼的。

4、九宮格原地跑時(shí)，要選擇一雙舒服的跑鞋，不要光腳。選擇跑鞋進(jìn)行每天的原地跑是很重要的，

5、九宮格跑，要循序漸進(jìn)。

不要報(bào)著上來(lái)一口氣吃個(gè)胖子的心態(tài)想一天之內(nèi)學(xué)會(huì)和掌握所有九宮格的動(dòng)作，這是不可能的，九宮格是趙奕然8個(gè)月減肥期每天的跑步動(dòng)作演變出來(lái)的。

他跑了8個(gè)月的動(dòng)作，希望大家也最少通過(guò)3個(gè)月時(shí)間，去練習(xí)，雖然聽(tīng)起來(lái)3個(gè)月有些漫長(zhǎng)，但是減肥最重要的是循序漸進(jìn)的堅(jiān)持，誰(shuí)咬牙都能一天跑1小時(shí)，關(guān)鍵是你如果是原地跑初學(xué)者，你跑完一小時(shí)后，很可能第二天就累趴下了，就放棄了，這樣的話，豈不是一點(diǎn)用沒(méi)有么？上來(lái)先一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的練，走穩(wěn)一點(diǎn)，給自己定的目標(biāo)低和穩(wěn)一些，這樣不容易放棄。因此，正確的心態(tài)很重要。

九宮格減肥法與傳統(tǒng)原地跑的區(qū)別

曾經(jīng)自己的原地跑，是變速跑，而且我在每天跑步過(guò)程中，是2-3分鐘變化一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)和頻率的。

九宮格怎么研究出來(lái)的？就是我將我曾經(jīng)每天跑步的變化動(dòng)作姿勢(shì)具體的演變到123456789個(gè)格子中去，希望通過(guò)9個(gè)格子的具體數(shù)字，能夠給網(wǎng)絡(luò)上無(wú)法看到我實(shí)地跑步的胖友一個(gè)準(zhǔn)確的手臂和腳步擺動(dòng)姿勢(shì)。

所以，九宮格，是用具體數(shù)字最大限度的還原和真實(shí)在現(xiàn)了我曾經(jīng)的跑步動(dòng)作要領(lǐng)。

很多朋友總說(shuō)，為啥跑下來(lái)一個(gè)小時(shí)不覺(jué)得累，覺(jué)得很輕松，然后體重下降的沒(méi)有我當(dāng)時(shí)那么快，原因就在此。

因?yàn)槟銈儧](méi)有使用變速跑，因?yàn)槟銈兣懿竭^(guò)程中速度不夠快。那么如何變速跑，如何加快跑步速度或者提速，九宮格是最大限度的再現(xiàn)了我曾經(jīng)的跑步動(dòng)作。

九宮格瘦身運(yùn)動(dòng)為什么要變速跑？

這點(diǎn)也是源于我的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)樘崴?分鐘后，可以再提3分鐘，但是如果一直提速，我就累了，所以我把速度將下來(lái)一些，跑個(gè)2-3分鐘，再次提速，這樣快慢交替的跑，更容易堅(jiān)持下來(lái)幾十分鐘的跑步，很簡(jiǎn)單的道理：如果一個(gè)人一直是加速跑，很難堅(jiān)持幾十分鐘哦。

九宮格原地跑之后可以馬上洗澡嗎？

很多減肥的mm反映：使用趙奕然九宮格減肥法跑步后覺(jué)得渾身汗很粘很臟，想馬上洗澡。其實(shí)，使用九宮格減肥法跑步后誰(shuí)都會(huì)出汗，而且會(huì)出很多的汗， 誰(shuí)都會(huì)覺(jué)得粘和臟，但建議大家不要馬上洗澡，這樣容易被水刺激到，對(duì)身體也不好。建議各位胖友跑步后汗落干再洗澡。

要點(diǎn)

九宮格事實(shí)上男性瘦臀的最快方法減肥法。

九宮格你看瘦臀的方法跑步法的要點(diǎn)：全腳掌做著地。要點(diǎn)是先從55點(diǎn)熱對(duì)于快速瘦臀方法身，每次做十組。

全腳掌做著地 。要點(diǎn)是先從55點(diǎn)熱對(duì)于快速瘦臀方法身。每次做十組。

瘦腰腹

要點(diǎn)：51 59 ，53 57 每組做方法十次。這樣不妨瘦腰腹。

瘦臀跑步法

要點(diǎn)：13 19 ，31 37 你知道九宮格每組做十次。這樣不妨瘦臀。

快速瘦臀肥大腿跑步法

要點(diǎn)：46、28。

瘦臉跑步法

要點(diǎn)：54、56。

原地跑步機(jī)減肥法

如何正確使用跑步機(jī)

選用快速啟動(dòng)模式

好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

注意身體位置

要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。

從走步開(kāi)始

建議從4―6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。

慢慢停下來(lái)

雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺(jué)眩暈，逐漸把速度降下來(lái)就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。

注意事項(xiàng)

不同速度適合不同群體

1.如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。

2.6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。

而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。

3.8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。

提醒

要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

跑步要注意最佳心率

心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。

1.有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算

220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。

也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。

2.不要超過(guò)最大心率

跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西

空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

四個(gè)減肥動(dòng)作

動(dòng)作1.大腿前側(cè)伸展

身體保持正直，將右腳往后側(cè)彎，保持膝蓋往下，右手抓住腳踝并將腿往后移動(dòng)。換用左腳重復(fù)此動(dòng)作。

動(dòng)作2.髂腰肌伸展

屈膝使左大腿成直角，骨盆后傾并往前推，手臂伸向天花板，右腳后跟盡可能接觸地面，拉伸程度視個(gè)人可承受范圍。換用右腳重復(fù)此動(dòng)作。

動(dòng)作3.小腿拉伸

腳尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住腳尖。

動(dòng)作4.髂脛束放松

98%的跑友會(huì)有髂脛束僵硬的狀況，影響跑速。單手支撐身體，用泡沫軸滾動(dòng)放松髂脛束的肌肉筋膜，減輕跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。

產(chǎn)后原地跑步減肥方法

產(chǎn)后很多媽媽都胖了一整圈，在懷孕期間很多運(yùn)動(dòng)，加上攝取的營(yíng)養(yǎng)過(guò)多導(dǎo)致產(chǎn)后減肥難的問(wèn)題，長(zhǎng)時(shí)間的肥胖不僅影響身體美觀，還會(huì)影響身體健康。那么產(chǎn)后媽媽們又該如何減肥呢？下面小編這些減肥妙招值得大家看下，以及產(chǎn)后減肥體操的做法小編都會(huì)一一告訴大家的。

正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

腳掌落地

腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠(yuǎn)，所以這樣會(huì)消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會(huì)讓你搖搖欲墜。所以你的肌肉不是一個(gè)向前的趨勢(shì)而是靜止的?？s短你的步伐，每一步邁的更小。這樣做開(kāi)始會(huì)覺(jué)得很奇怪，但是你一旦適應(yīng)了這樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)好像你的后邊有一個(gè)力在推著你。

腳步輕一點(diǎn)

你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會(huì)不自覺(jué)的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。

左右平衡的擺臂

在你的跑步機(jī)或者就是地板上對(duì)著鏡子檢查你的動(dòng)作。如果一只手臂比另一只擺動(dòng)的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會(huì)成為你跑步的阻力。鎖定擺動(dòng)幅度小的手臂，然后對(duì)其增強(qiáng)柔韌性練習(xí)。

不要穿太舒適的鞋子

人的身體進(jìn)化有一個(gè)重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來(lái)支持它，如你的鞋子，穿上設(shè)計(jì)了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過(guò)程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。

不要太劇烈地運(yùn)動(dòng)

許多跑步者都認(rèn)為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對(duì)減肥就有越好的效果。事實(shí)上并非如此，慢下來(lái)，你才會(huì)跑得更遠(yuǎn)，不至于太辛苦就能達(dá)到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。聰明的做法是，戴上心率檢測(cè)器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。

原地跑步減肥的注意事項(xiàng)

腳跟落地是關(guān)鍵

很多MM在原地跑步的時(shí)候都是前腳掌著地，認(rèn)為這樣就能有效的減少腿部的脂肪，其實(shí)這樣的減肥方法是不正確的，這樣跑起步來(lái)的確給人疲勞的感覺(jué)，讓人錯(cuò)誤的認(rèn)為是身體在消耗脂肪。但是這樣只會(huì)讓MM的小腿肌肉便得更加結(jié)實(shí)，所以小編建議原地跑步減肥腳跟落地很重。

慢跑減肥最見(jiàn)效

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多。

但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。

跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)要做好

1、腿

大腿用力，將小腿拖拉起來(lái)，膝關(guān)節(jié)的方向與腳尖一致，將大腿太刀合理的高度后緩慢放下，來(lái)回重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

2、雙腳

雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

3、頭與肩

頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

4、臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。

避免走入跑步減肥誤區(qū)

忘記拉筋

當(dāng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候發(fā)生肌肉酸痛，只要做十分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)就能得到有效的緩解，這樣能夠讓運(yùn)動(dòng)更加的持久。這樣可以有效的方式肌肉和保護(hù)身體關(guān)節(jié)，所以在運(yùn)動(dòng)前最好做下拉伸運(yùn)動(dòng)。

如果不想要跑步的嗜好讓妳往后在沙發(fā)上疼痛半死，抽幾分鐘的時(shí)間去舒展你的筋骨，可以看看一些伸展操的分解動(dòng)作會(huì)十分有幫助。

運(yùn)動(dòng)完慎選吃的東西

在健身房做完45分鐘的跑步機(jī)后，你會(huì)朋友去逛街聊天，然后洗澡、整理頭發(fā)以及化妝，之后喝了一大杯飲料，結(jié)果你仍然在挨餓。運(yùn)動(dòng)過(guò)后吃零食對(duì)你空腹的肚子是多余的事情。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后的三十分鐘到兩個(gè)小時(shí)，進(jìn)食高蛋白以及碳水化合物，能夠補(bǔ)充肌肉的能量以及幫助肌肉變大塊。

所以，你為什么要吃零食讓妳跑步機(jī)上消耗的熱量白費(fèi)？如果你沒(méi)時(shí)間在運(yùn)動(dòng)完的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)吃點(diǎn)東西，去健身房前塞個(gè)小零嘴到包包里吧。

沒(méi)有補(bǔ)充足夠的水分

跑步完畢確保你水分充足。身體脫水會(huì)導(dǎo)致疲累、痙攣與情緒浮動(dòng)，甚至在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生許多負(fù)面的情緒。

運(yùn)動(dòng)完不換衣服

如果你運(yùn)動(dòng)完就在健身房的在沙發(fā)上休息，你的運(yùn)動(dòng)服藉由座椅已經(jīng)染上肌膚油脂與汗水與空氣接觸的酵母味。如果可以，換上干凈的衣服是遠(yuǎn)離臭味最好的辦法。

沒(méi)計(jì)劃下一次的運(yùn)動(dòng)

你不想那么早起床去跑步，但是你做到之后你會(huì)自得意滿。不要再給自己一個(gè)借口去延期下一次跑步的時(shí)間，把自己想要運(yùn)動(dòng)的沖勁給拖延。

下一次跑步試試保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的樂(lè)趣，而且你會(huì)變得非常健康。

結(jié)語(yǔ)：看了本文的介紹，大家對(duì)于原地跑步減肥的認(rèn)識(shí)應(yīng)該是比較多了吧。其實(shí)，原地減肥的效果還是不錯(cuò)的，建議大家要遵循正確的方法來(lái)增加原地減肥的效果，希望每個(gè)想要減肥的朋友們都減肥成功哦。