目錄：

第一章：不節(jié)食也能擁有好身材

第二章：空腹做運(yùn)動(dòng) 減肥效果最明顯

第三章：冬季避開雷區(qū)精明享瘦

沒有哪個(gè)女生是不愛美的，也沒有哪個(gè)女生不“貪吃”的。那么如何既吃出健康營養(yǎng)又能輕松的瘦身呢？下面就趕快跟著我們一起來往下看看吧！

不節(jié)食也能擁有好身材

如果你現(xiàn)在仍然認(rèn)為減肥的最佳手段就是嚴(yán)格控制飲食，那么你就OUT了。英國食品營養(yǎng)師莫妮卡教你15種簡(jiǎn)單的方法，讓你不用餓肚子便可以輕松擁有好身材。

方法一：定時(shí)稱體重

這聽上去很簡(jiǎn)單，其實(shí)如果你習(xí)慣一周稱一次體重，那么你會(huì)覺得這跟每天刷牙一樣是一種簡(jiǎn)單的習(xí)慣而已。研究表明，如果你已經(jīng)有六個(gè)月沒稱過體重了，你完全可能低估自己的體重。

同樣的，如果感覺衣服變緊或變松了，也是檢驗(yàn)自己體重增加與否的一種簡(jiǎn)單方法。但是這種方法也可能誤導(dǎo)你，因?yàn)橐路s水或者洗變形了，會(huì)讓你產(chǎn)生錯(cuò)覺。所以要勇敢地定時(shí)稱一下體重！

方法二：吃雞蛋

為了更有效地燃燒脂肪，你需要補(bǔ)充B族維生素——生物素。而蛋黃富含生物素，每天一個(gè)雞蛋就足夠了。

方法三：轉(zhuǎn)移注意力

鍛煉時(shí)，腦袋里不要只想著還要跑多久才能減掉這些卡路里，嘗試一下一邊聽著音樂一邊運(yùn)動(dòng)吧。鍛煉身體時(shí)，結(jié)合一個(gè)定制的鍛煉配樂會(huì)提升幸福感，讓你覺得鍛煉不再枯燥。

方法四：撒上堅(jiān)果及谷類種子

堅(jiān)果和谷類種子中含有礦物質(zhì)鉻，鉻可以幫助胰島素調(diào)節(jié)你的身體中的糖代謝并防止它變成脂肪。每天在你的甜點(diǎn)中撒上一勺堅(jiān)果或谷類種子，享受美味的同時(shí)感受著身體一天天變苗條。

方法五：先吃蛋白質(zhì)

這聽起來很奇怪，但嘗試一下，您的每一餐先吃蛋白質(zhì)類食物（雞肉，奶酪，肉類），把土豆放到最后吧。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)類食物相比其他食物能更快填飽你的肚子，但攝入的熱量卻大大降低了。

方法六：走得快一點(diǎn)

如果你通常用20分鐘到達(dá)某個(gè)地方，那么嘗試15分鐘完成這件事情吧。因?yàn)檫@樣做不僅會(huì)增加心率，也提高了腿部肌肉的力量，最重要的是能使你燃燒更多的脂肪。每天只要步行15分鐘，來回兩次，便能在一個(gè)月內(nèi)燃燒掉3600卡路里，等于在不節(jié)食的情況下讓你一年減輕12磅。

方法七：多吃纖維

每天吃足夠多的纖維素來沖刷掉體內(nèi)的廢物吧。水果、堅(jiān)果和蔬菜中富含膳食纖維，如果每天吃20-25g的膳食纖維或者五份水果、蔬菜，它們可以幫助你一年內(nèi)減掉57磅有毒廢物并讓你的腰圍減少2英寸。

方法八：嘗試一下番茄汁開胃

在晚餐之前，試著喝了一杯冷凍番茄汁。西紅柿富含鉀等礦物質(zhì)，能有效減少水腫，所以你不會(huì)在餐后覺得臃腫和浮腫。

方法九：分割你的膳食

如果你習(xí)慣在晚上10點(diǎn)以后吃點(diǎn)零食或者夜宵，那么在正常晚餐時(shí)吃平時(shí)飯量的一半吧，把剩下的一半留給10點(diǎn)以后吧。吃得晚永遠(yuǎn)不會(huì)成為你發(fā)胖的原因，關(guān)鍵是你吃了多少，所以把一餐的能量分配給兩餐，你完全可以在享受美食的同時(shí)不必?fù)?dān)心體重問題。

方法十：計(jì)算每天攝入的熱量

體重增加是因?yàn)榭防锏臄z入量過多，所以減肥就是要保證你攝入的熱量不要超過你身體需要的。女性輕體力活動(dòng)者一天不超過1600卡路里，因此吃那些你最喜愛的飯菜？？和食物吧，不要讓你卡路里超標(biāo)。

方法十一：微波水果甜點(diǎn)

大多數(shù)水果，像菠蘿、芒果等，加熱時(shí)味道更甜。嘗試把你的混合水果沙拉微波一分鐘并加入酸奶，你會(huì)吃得比較慢，而且感覺很飽哦。

方法十二：成為一個(gè)早起的鳥兒

早晨鍛煉會(huì)喚醒身體的皮質(zhì)醇激素，它使得我們精力旺盛。有研究發(fā)現(xiàn)，早起鍛煉的人比那些到晚上才鍛煉的人上班時(shí)抑郁和情緒低落的現(xiàn)象少得多。

方法十三：不要吃放在側(cè)盤里的東西

吃飯時(shí)，只吃放在面前的食物吧。當(dāng)看到旁邊面包籃里的面包時(shí)，想象下，一卷或片面包、黃油或橄欖油、蝦片可以讓你多攝入300卡路里的熱量，你還敢動(dòng)手么？

方法十四：檢查標(biāo)簽

感覺到餓了嗎？那些低熱量的零食可能僅僅是一種假象。低脂薯片的標(biāo)簽上只包含28克馬鈴薯（一盎司），但是卻含有140卡路里的熱量。正常的馬鈴薯是每盎司50卡路里，但是飽腹感比等重量的薯片高多了。難怪吃了這樣一個(gè)小點(diǎn)心后你會(huì)感到餓了！

方法十五：喝牛奶

乳品中含有的鈣已被證實(shí)有助于身體燃燒脂肪。3個(gè)月內(nèi)，喝三低牛奶的人比不喝牛奶的人減少了11磅體重。

空腹做運(yùn)動(dòng) 減肥效果最明顯

要減肥，就必須有減肥的方法。

于是，藥物減肥、食療減肥、按摩減肥以及運(yùn)動(dòng)減肥等等，也就紛紛應(yīng)運(yùn)而生了。這里談?wù)勥\(yùn)動(dòng)減肥。

各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康狀況會(huì)產(chǎn)生不同的效果，有些運(yùn)動(dòng)的確可起到減肥作用。

但是，假如您認(rèn)為只要參加運(yùn)動(dòng)就一定可以減肥的話，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

就運(yùn)動(dòng)量而言，不同運(yùn)動(dòng)方法、不同時(shí)間、不同強(qiáng)度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。

比如，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。

此后，隨著時(shí)間的延長，消耗的脂肪越來越多，一個(gè)小時(shí)的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。

然而，我們以100米賽跑的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，像國際比賽那樣較為激烈的賽事活動(dòng)，其消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點(diǎn)脂肪。

因此，這對(duì)于減肥（消耗多余脂肪），根本無法起到絲毫作用。

又比如，我們?cè)谇宄孔霾蛔?0分鐘的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，所消耗熱量大致來自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類。

所以，這時(shí)運(yùn)動(dòng)同樣不能達(dá)到減肥的效果。

但如果晚餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，比如，快速散步或慢跑運(yùn)動(dòng)，這時(shí)所消耗的熱量則絕大部分來自于脂肪。

所以說，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，不但要把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，而且要掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，“時(shí)間”很關(guān)鍵！盲目地進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)減肥”，可能勞而無功一事無成。

冬季避開雷區(qū)精明享瘦

打火鍋的時(shí)候，你會(huì)放些什么食材進(jìn)入呢？白菜、粉絲、金針菇、豆腐、牛肉……面對(duì)各種各樣的火鍋食材，稍不注意，卡路里攝入量就會(huì)過多，要懂得低開高卡的食材，吃火鍋才能精明享瘦！

火鍋減肥法食材雷區(qū)一：豬肉，每100克高達(dá)200卡路里！

肉類食物一直在飲食減肥中都是需要留心的食材，在火鍋減肥法中也同樣要更謹(jǐn)慎地選擇。而不同的部位，以及是否取出脂肪，熱量也是存在相當(dāng)大的差異。比如大腿肉，取出脂肪后每100克是148卡，但如果脂肪較多熱量高達(dá)386卡，情況就大不相同了！雖然脂質(zhì)較多的肉類能令湯汁更濃，可是相對(duì)地?zé)崃恳彩指?，在吃火鍋的時(shí)候務(wù)必要注意哦！

那么要怎么選擇豬肉呢？盡量避免選擇五花肉，因?yàn)橹靖萑夥至繋缀鯇?duì)等，也就說熱量與脂肪含量會(huì)很高。里脊肉與大腿肉能有效抑制熱量的攝入，如果肉上附有脂肪，也盡量去除掉，特別是里脊肉，如果取出脂肪后每100克的熱量僅為60卡。

火鍋減肥法食材雷區(qū)二：雞肉，是否去皮熱量差遠(yuǎn)了！

烹調(diào)雞肉前要將雞皮去掉是飲食減肥的鐵則，是否去皮，熱量前后相差100大卡！雖然雞皮中含有大量的骨膠原，具有美容養(yǎng)顏的功效，可是對(duì)于減肥來說，雞皮的熱量與脂肪含量可以說是更恐怖的殺手呢！

不少人喜歡用雞腿肉來做火鍋，其實(shí)雞胸肉的蛋白質(zhì)含量是最豐富的，脂肪含量也是最少，所以不少人建議減肥時(shí)應(yīng)多吃雞胸肉。但雞胸肉若加熱時(shí)間過長，會(huì)令肉質(zhì)變硬，所以在吃火鍋的時(shí)候務(wù)必注意哦！

火鍋減肥法食材雷區(qū)三：炸豆腐，豆腐炸過后熱量高得驚人！

豆腐是減肥瘦身不可缺少的食材，每100克僅含72卡路里，可以豆腐為原料制成的各種煎炸豆制品，例如炸豆腐，經(jīng)過油炸處理后熱量翻了好幾倍，高達(dá)386卡，也就是說，一塊炸豆腐大概25克，就已經(jīng)接近100卡熱量了！

所以，別以為炸豆腐是豆制品就掉以輕心，一些豆制品如豆腐、豆?jié){、納豆等都是十分減肥的食物，可是經(jīng)過油炸后，吸收了油分與熱量，熱量就大大升級(jí)了，所以在吃火鍋的時(shí)候，有必要控制油炸食物的攝入哦！

火鍋減肥法食材雷區(qū)四：老頭魚肝，美味但熱量異常地高！

老頭魚在日本很受歡迎，魚肉脂肪含量很少，而且骨膠原豐富，對(duì)女性來說是一種不錯(cuò)的食材。而老頭魚中最美味的部分就是肝臟了，但是老頭魚肝的脂肪含量與魚肉本身形成相當(dāng)大的差別，每100克的熱量高達(dá)445卡！

火鍋減肥法食材雷區(qū)五：咖喱，不同制品熱量大不同！

最近有不少新興的火鍋款式，咖喱火鍋就是其中一種，現(xiàn)在的咖喱制品有很多，粉狀、塊狀、糊狀等，在超市也能輕易購買到。我們也知道咖喱能對(duì)減肥有一定的功效，可是如果用咖喱塊或咖喱汁直接制作火鍋湯底，熱量會(huì)非常高，以每份20-25克來計(jì)算，大約含100-125卡的熱量，主要是因?yàn)榭о瑝K與咖喱汁中的35%都是脂質(zhì)。所以，如果要吃咖喱的話，選擇咖喱粉在調(diào)配出湯汁，減肥功效才能顯現(xiàn)出來哦！

火鍋減肥法成功要領(lǐng)：務(wù)必遠(yuǎn)離令卡路里升級(jí)的危險(xiǎn)食材

在我們打火鍋的時(shí)候，除了需要控制油分，如果食材不好好選擇的話，熱量就會(huì)升級(jí)，特別是食材中的脂質(zhì)會(huì)溶解于湯汁中，這些脂肪會(huì)不知不覺越吃越多哦！選對(duì)食材，才能越吃越瘦！

結(jié)語：看了以上的文章你是不是已經(jīng)知道冬季該如何吃才能吃出健康又瘦身呢？那么，就趕緊按照文章中所說的去試一試吧，讓你在這個(gè)冬季依舊保持好身材哦！