目錄：

第一章：宅家6時(shí)段打造修長美腿

第二章：換個(gè)花樣散步 走出性感美腿

第三章：4秘籍 教你“妝”成小鳥腿

工作了一周，好多MM到周末只想宅在家里不愿意出門，這樣可不行哦，長期久坐就容易導(dǎo)致下胖身肥胖，周末還不活動(dòng)那后果可太悲催了~不過MM們不必著急，即使宅在家，我們也是有超有效的瘦腿秘招的！

宅家6時(shí)段打造修長美腿

追求美都是要付出一定的代價(jià)的，何況下面介紹的幾種瘦腿方法其實(shí)很容易做到。簡單的瘦小腿操，讓你在家也能輕松快速的瘦小腿。這樣有效的瘦小腿的方法，可不要錯(cuò)過哦。

早上（起床時(shí)）：俯臥收大腿

1.身體俯臥，將雙腳伸直。

2.把大腿后方肌肉用力緊縮，一邊吐氣一邊腳向后踢，可以左右腳互相交換，約20次。（注意：腿往上踢時(shí)，一定要伸直才有瘦大腿的效果。）

3.上半身挺直，雙腳伸直坐在地板上，雙手放在身后來支撐身體的重量。

4.上半身保持不變，雙腳左右交替上下擺動(dòng)約30下，腳還是不可彎曲哦。

中午：鞠躬瘦小腿

1.雙手交叉放在胸前，膝蓋微曲，單腿站立，右腳提起放在左腳小腿肚上。

2.慢慢地上身向前鞠躬90度，隨之雙腿伸直。

3.保持8秒鐘，然后放松，回到起始位置。

4.重復(fù)4次。做完一邊換另一邊。

下午：踮腳尖瘦小腿

1.單手扶著墻壁，另一只手自然垂下，站在樓梯上，注意只留前腳掌在梯級上，并保持平衡。

2.呼氣，腳跟往下。

3.調(diào)整呼吸，腳尖踮起，并輕輕借助手與墻的摩擦力，帶動(dòng)整個(gè)身體向上。

4.慢慢呼氣，放下腳跟，借此充分拉伸小腿的肌肉。

整套動(dòng)作重復(fù)15-20次，堅(jiān)持一段時(shí)間能瘦小腿肌肉更為緊實(shí)，能收緊從腳踝到小腿的肌肉優(yōu)化小腿線條。

晚上（飯后）：翹臀瘦大腿：

1.以標(biāo)準(zhǔn)姿勢站立，眼視前方，兩手自然垂直放在腰側(cè)，握拳。

2.兩腳打開與肩同寬，也可以再打開多一點(diǎn)。

3.身體重心下壓，雙腿彎曲，臀部翹起，直至不能再低為止，兩手依然保持握拳狀。頭部和腰、臀呈一直線，保持10秒，然后站起。

該動(dòng)作能有效拉伸大腿肌肉，鍛煉腿部線條。

看電視時(shí)：瘦大腿和小腿

1.看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動(dòng)作8-10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

2.坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。

這可是美女明星王心凌親授的瘦腿方法哦！

睡覺前：貼墻抬腿

這可能是大家常做的動(dòng)作啦，不過記得抬腿的時(shí)候要成90度喔！

躺在床上，舉起雙腿，讓其緊貼住墻壁，除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫，還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效呢！當(dāng)然，大家別心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒。

按照這樣的計(jì)劃，連續(xù)在幾個(gè)周末實(shí)施，想腿部不瘦？那真的不可能啦！

換個(gè)花樣散步 走出性感美腿

腿肥胖因人而異，有的人胖大腿，有的人小腿較粗。當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)，全身各個(gè)部位包括大腿小腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。對于OL來說，可行性最強(qiáng)的要屬走路和爬樓梯了。

如果上班地點(diǎn)和家離得比較近，不妨提前幾分鐘出門，走去上班。跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。堅(jiān)持一段時(shí)間下來，效果一定看得見。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3-5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時(shí)間，就消耗脂肪的情況來說，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。

5款花樣散步方法

1. 普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

2. 快速步行法

每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

3. 定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

4. 擺臂散步法

散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

5. 摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

切忌：錯(cuò)誤走姿變胖腿

雖然走路可以纖腿，可是OL們一定要注意，走姿一定要正確，如果堅(jiān)持錯(cuò)誤的走姿鍛煉，可要適得其反了。

踢著走路：變胖腿！踢著走的時(shí)候身體會(huì)向前傾，走路時(shí)只有腳尖踢到地面，然后膝蓋就一彎，腳跟就往上一提。所以，走路的時(shí)候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習(xí)慣，那么最好小心，以免使整條腿變胖。

壓腳走或踮腳尖走：導(dǎo)致蘿卜腿！雙腳著地的時(shí)間比提腳走的人長，走的時(shí)候身體重量會(huì)整個(gè)壓在腳尖上，然后再抬起來。如果長久如此下去，會(huì)導(dǎo)致腿肚的肌肉越來越發(fā)達(dá)，那就會(huì)有討厭的蘿卜腿出現(xiàn)。

內(nèi)八字走法：造成O型腿！很多日本女人都是內(nèi)八字走法，看起來是不是很可愛啊！可是你知道這種內(nèi)八字走法長久下來會(huì)造成O型腿。

外八字走法：產(chǎn)生X型腿！如果你有外八字走法的習(xí)慣，那么請你注意，外八字走法會(huì)使膝蓋向外，感覺就沒氣質(zhì)，腿型也會(huì)變丑，甚至產(chǎn)生X型腿。

Tips：步行鍛煉后的保養(yǎng)

OL常常得與高跟鞋為伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素，加強(qiáng)腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，這樣一個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)也有美化小腿的作用。

4秘籍 教你“妝”成小鳥腿

秘笈1：緊膚SpA

雖然早和皮特撇清關(guān)系，但珍妮弗·安妮斯頓總是逃不開被拿來和安吉麗娜·朱莉比較的命運(yùn)，尤其同時(shí)現(xiàn)身紅毯，更需要提防狗仔的毒舌品評。于是珍妮弗砸了皮特的浴室，改建成自己的SpA房，每每公開亮相之前就在SpA房里進(jìn)行嚴(yán)格的薰衣草、柑橘系精油緊膚療程，速成輕盈雙腿，也算是化悲痛為力量的典型事跡。

秘笈2：黃金pose

“甜姐兒”凱特·哈德森從未走過骨感路線，但紅毯亮相總有俐落美腿示人，秘訣就在單膝微曲的“心機(jī)站姿”里。與單手叉腰的顯瘦原理相仿，單膝向前微微彎曲，呈45°靠近另一膝蓋，是讓雙腿顯瘦最有型的姿勢。

秘笈3：華麗膚色

查理茲·塞隆的美腿不一定是在哪個(gè)健身房里鍛煉出來的，而可能都?xì)w功于一個(gè)小瓶子。免曬古銅色柔膚露打造出來的蜜糖光澤，讓肌膚性感得像被太陽親吻過一樣；色彩的微妙轉(zhuǎn)變不僅讓雙腿顯得纖細(xì)，還能掩蓋皮膚上的小瑕疵和斑痕。

美腿“修容”術(shù)

大腮幫可以靠“修容”瞞天過海，肉肉腿也可以！牢記“正面提亮、側(cè)面打暗”的大方針，利用彩妝的光影效果重塑浮凸骨感，雙腿視覺效果立即瘦一圈。

Step1：在為腿部“上妝”之前，先用磨砂膏為腿部做個(gè)徹底的去角質(zhì)工程，“妝容”才會(huì)更均勻服帖。

Step2：使用比膚色深一號的美黑產(chǎn)品均勻涂抹在腿部，深色肌膚視覺上先將腿“調(diào)細(xì)”一圈！

Step3：選擇稍亮一號的珠光閃粉，沿腿骨正面打亮，增添骨感美。

輕松放“水”，消滅浮腫

循環(huán)不好的體寒美人、或是久坐久站的上班族，常常下午一過腿就開始腫脹。晚上還有派對要參加？抽空做簡單的按摩動(dòng)作＋提亮，短短幾分鐘就可以從視覺上消滅浮腫現(xiàn)象。

按摩腿，消除大象腫！

方法一：腳踝小腿肚往上按摩：雙手握住腳踝，緩慢施力推小腿肚，將淋巴液推至膝蓋后側(cè)，用手指按壓，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)膝蓋后側(cè)。

方法二：按摩大腿內(nèi)側(cè)1分鐘：這個(gè)動(dòng)作超簡單，只要雙手前后來回按摩大腿內(nèi)側(cè)一分鐘，就可以促進(jìn)循環(huán)，此外讓臉部線條緊致更是bonus！

結(jié)語：想減肥不一定非要抽個(gè)固定的時(shí)間干嘛干嘛，看電視的時(shí)候、等公車的時(shí)候都是可以做一些美腿動(dòng)作的，一點(diǎn)也不浪費(fèi)時(shí)間！