補鈣問題伴隨我們的一生，小時候長個要補鈣；長大后減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質(zhì)疏松要補鈣。那到底要怎么補鈣？很多人的第一反應就是：吃鈣片。別著急，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補鈣省錢又有效。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃什么補什么的觀念深入人心，大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

其實，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。所以，喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。

牛奶、奶制品

牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的選擇，每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當于 300 ml 牛奶。比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合適。

豆類、豆制品

豆類及豆制品是物美價廉的補鈣食品，鈣含量遠遠高于肉類。

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在制作豆腐的過程中，加入的鹵水或石膏，也能增加鈣含量。比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每周吃大豆 100 克，相當于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養(yǎng)素，可以促進鈣的吸收和利用。

不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收。我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。同時可以增加飽腹感，幫助控制餐后血糖、維持正常血壓，對有「三高」的朋友也十分有益的。

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

水產(chǎn)品

在動物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。

比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。

不過要提醒大家，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。推薦大家每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克，來滿足身體需要。

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對心血管健康有利。

推薦大家每天吃 25～35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。