工薪家庭五大營養(yǎng)方案

以谷類為主食

每人每天攝取300~500克谷類食物。谷類食物包括大米、面粉如雜糧中的高梁、玉米、小米、紅薯等，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素，是人體熱能最主要的來源。在食用谷類食物時，應(yīng)注意粗細搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧。大米不要吃太精的，因為太精的大米會使米粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失在米糠之中。

禽蛋魚肉宜適量

每人每天應(yīng)食雞蛋或鴨蛋1個(40~60克)，魚肉100克~200克。蛋類可提供極為豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽、維生素A、維生素D以及鈣、磷、鐵等。魚肉中含蛋白質(zhì)約為15%~20%。魚肉纖維較短、脂肪量少、肉質(zhì)細嫩，易為人體消化吸收，其消化率約為87%~98%。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成，人體消化率為95%。此外，魚肉還含有一定數(shù)量的維生素A、維生素B，海魚含豐富的碘、鈣等。此外，每天還應(yīng)攝入油脂25克。

多食豆類及豆制品

每人每天宜食豆類及豆制品100~150克。豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤豆等。豆類制品主要包括豆腐、豆?jié){和豆芽等。豆類中含有的氨基酸，其組成接近人體的需要成分，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。

此外，豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵，以及維生素B1、維生素B2等。豆腐含有豐富的蛋白質(zhì);豆?jié){的營養(yǎng)成分在從給蛋白質(zhì)上與鮮奶相當，還含有豐富的鐵。豆芽含有豐富的維生素C。豆類的消化率為65、3%，加工制成豆腐，消化率可大大提高。豆?jié){中蛋白質(zhì)消化率可達85%。

攝食蔬果要足量

每人每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。蔬菜和水果都含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜種類頗多，但紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鋅、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物質(zhì)的主要來源。雖然水果中含維生素及一些微量元素比不上新鮮蔬菜，但其中的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)都比蔬菜豐富。紅黃色水果如柿子、柑橘、鮮棗和杏子等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

合理調(diào)配，平衡膳食

家庭成員每人每天攝入上述定量的四類食物，可達到平衡膳食，保證合理營養(yǎng)，促進健康的目的。