目錄：

第一章：坐月子 營養(yǎng)膳食有6忌

第二章：月子期膳食管理

第三章：產(chǎn)后健身三注意

生寶寶坐月子是每個(gè)女人都要經(jīng)歷的一種人生旅程。做月子的好壞在于月子期間你的膳食營養(yǎng)是否跟得上。那么坐月子期間要如何來搭配食物才能滿足產(chǎn)婦需要的營養(yǎng)呢？

坐月子 營養(yǎng)膳食有6忌

產(chǎn)褥期就是俗稱的“坐月子”，一般為5~6周，約35~42天。指的是產(chǎn)婦全身器官(除乳腺外)從胎盤娩出至恢復(fù)或接近正常未孕狀態(tài)所需的時(shí)間。

產(chǎn)婦的身體恢復(fù)不僅是時(shí)間的問題，最重要的取決于產(chǎn)褥期產(chǎn)婦的飲食、休息、鍛煉等多方面的調(diào)養(yǎng)。

產(chǎn)婦由于分娩，流失了大量的營養(yǎng)物質(zhì)和水分，產(chǎn)后初期會(huì)感到疲倦乏力、臉色蒼白、易出虛汗，胃腸功能也趨于紊亂，容易產(chǎn)生食欲不振、饑不思食、食而無味等現(xiàn)象。同時(shí)乳汁的分泌也會(huì)消耗能量和多種營養(yǎng)素，所以產(chǎn)婦的營養(yǎng)很重要，不僅要盡可能充足，還要能讓產(chǎn)婦吸收。

月子期營養(yǎng)原則

1、平衡膳食是主要宗旨。食物多樣，少量多餐，但不過量。特別要重視蔬菜水果的攝入。

2、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入，提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及鈣和鐵。乳母如果營養(yǎng)不足會(huì)影響乳汁的質(zhì)量，一般地可根據(jù)嬰兒體重的增長率來判斷奶量是否充足。

3、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重。產(chǎn)褥期一定要保持一定的活動(dòng)量，正常的體重才是健康的保證，體重太重不好，體重太輕也不好。

關(guān)于催乳

產(chǎn)婦分泌乳汁是一個(gè)自然的過程。只要膳食平衡，水分充足，乳母身體健康，加上嬰兒適時(shí)的吸吮，產(chǎn)婦就能夠分泌足夠的乳汁喂養(yǎng)嬰兒。

如果需要吃催乳的食物，如木瓜、絲瓜、黃花菜、花生、黃豆、鯉魚、豬蹄等，最好也在一周后才吃。因?yàn)榇藭r(shí)產(chǎn)婦的乳腺基本通暢，嬰兒的食量也加大了。

月子期飲食禁忌

1、忌生冷食物

“產(chǎn)后宜溫”，說的是婦女產(chǎn)后氣血雙損，機(jī)體常呈虛寒狀態(tài)，同時(shí)多見瘀血內(nèi)停，所以要禁食寒涼生冷食物。生冷食物還會(huì)影響牙齒和消化功能，損傷脾胃。

2、忌辛辣刺激性食物

平常用的蔥、姜、蒜、胡椒等，產(chǎn)褥期應(yīng)少用?；ń芬墒?，因其有回奶作用。辣椒、花椒等刺激性調(diào)味品會(huì)影響產(chǎn)婦胃腸功能，引發(fā)產(chǎn)婦內(nèi)熱，導(dǎo)致產(chǎn)婦上火大便秘結(jié)。母體的內(nèi)熱也可通過乳汁使嬰兒內(nèi)熱加重。

咖啡、濃茶和可樂中含有一些類似興奮劑的成分會(huì)通過乳汁傳給嬰兒，讓嬰兒煩燥不安。

3、忌過硬、不易消化的食物

產(chǎn)婦脾胃功能較弱，過硬不易消化的食物易導(dǎo)致消化不良。堅(jiān)硬食物還會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦牙齒松動(dòng)和疼痛。

4、忌過咸食物

產(chǎn)婦本身體內(nèi)水分就偏多，有浮腫現(xiàn)象存在，過咸食物會(huì)加重產(chǎn)婦體內(nèi)水潴留，不利于產(chǎn)婦體內(nèi)水分和毒素的排出，也就不利于產(chǎn)婦體型的快速恢復(fù)。

5、忌過飽

產(chǎn)婦胃腸功能較弱，過飽會(huì)妨礙其消化吸收。一周內(nèi)應(yīng)以米粥、爛面、軟飯、蛋湯、氽元湯等清淡食物為主，不要吃過多油膩食物，如雞、豬蹄等。一周后可適當(dāng)加大動(dòng)物性食物的食用量，但也不可過飽，特別地雞湯排骨湯等含油較多的湯最好去油后再喝。

6、禁煙禁酒

產(chǎn)婦不得吸煙和飲酒，因?yàn)榫凭湍峁哦】赏ㄟ^乳汁傳給嬰兒，易引起嬰兒不適或使嬰兒患病。

月子期膳食管理

順產(chǎn)后1小時(shí)即可進(jìn)食，剖宮產(chǎn)通氣后可進(jìn)食。先進(jìn)食流食或清淡半流食，3天后進(jìn)食軟食。食物應(yīng)富含營養(yǎng)及水份。若哺乳，則多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和湯汁。整個(gè)月子期應(yīng)該限制脂肪的攝入，包括炒菜用的材植物油也不宜過多。

產(chǎn)后因臥床休息，食物缺乏纖維素且胃腸蠕動(dòng)能力減弱，常發(fā)生便秘。因生理性出汗較多及泌乳水分的丟失，體內(nèi)常呈缺水狀態(tài)，導(dǎo)致大便干結(jié)。所以每餐必須吃足夠的新鮮蔬菜，同時(shí)盡可能早日下床活動(dòng)，以預(yù)防便秘。

產(chǎn)婦的營養(yǎng)是從多種食物中獲得的，多種食物搭配成的平衡膳食就是營養(yǎng)的膳食。加強(qiáng)營養(yǎng)，并不一定是要吃大量的雞鴨魚肉等，關(guān)鍵是要膳食平衡，食物品種多樣化，不宜過精，且食材天然干凈衛(wèi)生。

一定不能偏食，適當(dāng)吃些粗雜糧。一天內(nèi)吃足五大類食物：米面粗糧雜糧類、蔬菜水果類、魚肉蛋奶海產(chǎn)品類、大豆及其制品、植物烹調(diào)油。采用科學(xué)的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燴等，不采用油炸油煎等方式烹調(diào)食物。

食物才是最好的補(bǔ)品，盡量食用新鮮少加工的容易消化吸收的品種。如花生、玉米、芝麻、黃豆等容易發(fā)霉要注意鑒別;剩飯剩菜、不新鮮的動(dòng)物性食物等容易被污染，產(chǎn)婦不能吃。

只要食物搭配合理，食物原料可靠衛(wèi)生，不需要額外地吃什么高檔昂貴的補(bǔ)品，就能保證身體健康及正常泌乳。

傳統(tǒng)月子食物介紹

雞蛋

雞蛋是天然食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值最高的食物，在月子期很適合食用，每天最多三個(gè)即可。

雞湯

母雞湯是最補(bǔ)虛的，還有促進(jìn)乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通暢了再考慮喝雞湯。

紅糖

紅糖溫補(bǔ)氣血又化瘀，既補(bǔ)血補(bǔ)鐵又促進(jìn)惡露排出。產(chǎn)后10天內(nèi)每天食用1~2次，10天后惡露基本排完，不宜經(jīng)常食用，以免惡露不盡。

小米粥

小米粥是北方人月子期必食的。小米是涼性食物，最好與紅糖或紅棗一起燉食。小米的營養(yǎng)價(jià)值并不比大米高，一天一次即可。

人參

人參是大補(bǔ)之品，產(chǎn)后1周內(nèi)不宜服用，1周后視情況而定，也不宜服用太多。

產(chǎn)后健身三注意

依照習(xí)俗，產(chǎn)婦在月子里不可下床活動(dòng)，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張?jiān)谑澄锲贩N選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產(chǎn)后盡早下床活動(dòng)，做康復(fù)體操和其他有氧鍛煉。其實(shí)，良好的產(chǎn)后恢復(fù)，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后不能認(rèn)為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運(yùn)動(dòng)。早期運(yùn)動(dòng)對于惡露的排出、子宮的恢復(fù)十分有利。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)健身不僅對身材恢復(fù)有好處，對緩解產(chǎn)后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還可緩解壓力并減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。

各種有氧、力量訓(xùn)練或是瑜伽、舞蹈等運(yùn)動(dòng)都可進(jìn)行，但不能心急，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)。選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過適應(yīng)性訓(xùn)練后再開始加大運(yùn)動(dòng)量。

產(chǎn)前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，在產(chǎn)后可繼續(xù)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)來減肥。如果平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行。產(chǎn)婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產(chǎn)者，傷口需要一定的時(shí)間恢復(fù)，所以不提倡做劇烈運(yùn)動(dòng)。然而，產(chǎn)后健身應(yīng)該遵循時(shí)間表，在產(chǎn)后的各個(gè)時(shí)間段所做的運(yùn)動(dòng)亦不同。

●產(chǎn)后當(dāng)日，產(chǎn)婦開始下床排尿;起床近距離走動(dòng)，可從事給孩子換尿布等活動(dòng)。

●1周后，產(chǎn)婦可以根據(jù)自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務(wù)及飯后散步。

●產(chǎn)后1個(gè)月，如果身體恢復(fù)較快，產(chǎn)婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動(dòng)，每天要安排1～2次，每次半小時(shí)，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活達(dá)到鍛煉目的。

●產(chǎn)后3個(gè)月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運(yùn)動(dòng)，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動(dòng)。

有幾種運(yùn)動(dòng)方式可供參考：

●起跳運(yùn)動(dòng)。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

●轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動(dòng)，間距根據(jù)手臂柔韌度自行調(diào)節(jié)。

●舉腿運(yùn)動(dòng)。用于收緊下腹部肌肉。產(chǎn)婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10～20個(gè)一組，每天2～3次。

●側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)婦側(cè)躺在床上，雙手抱頭側(cè)彎，收縮腰肌。

●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。

產(chǎn)后健身三注意

●產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，一定不能急于求成，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，以不痛不累為準(zhǔn)則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫(yī)護(hù)人員，必要時(shí)延遲運(yùn)動(dòng)。

●產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，從最簡單的動(dòng)作開始，尤其剖宮產(chǎn)術(shù)后的婦女，恢復(fù)比較慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保護(hù)好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不做單腳用力的動(dòng)作，如跳躍等。

●產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飯后1個(gè)小時(shí)以后進(jìn)行，不要吃得太飽，運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分。

產(chǎn)后進(jìn)食不必量大

產(chǎn)后大吃大喝并不能充分補(bǔ)充營養(yǎng)，產(chǎn)婦可以根據(jù)自己的胃口進(jìn)食。產(chǎn)后完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養(yǎng)，應(yīng)依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產(chǎn)婦應(yīng)選擇營養(yǎng)豐富且容易消化的食物。產(chǎn)后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點(diǎn)心也會(huì)破壞飲食均衡。應(yīng)適當(dāng)增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補(bǔ)充多種維生素、無機(jī)鹽、纖維素等。這樣可促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)，增進(jìn)食欲。產(chǎn)后產(chǎn)婦身體較為虛弱，應(yīng)鼓勵(lì)產(chǎn)婦多進(jìn)食含湯汁的食物，促進(jìn)母乳的分泌，尤其是富含蛋白質(zhì)的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質(zhì)大量流失，所以也需注意鈣質(zhì)的攝取。

網(wǎng)友們的產(chǎn)后健身小經(jīng)驗(yàn)：

網(wǎng)友“陳一如”：回想剛生了我家小寶時(shí)，那叫一個(gè)豐滿呀！以前的衣裳全穿不下了。自從恢復(fù)練瑜伽，體重很快就回到生孩子之前了，因?yàn)椴幌胱屪约禾?，就一直保持在一個(gè)自己滿意的體重范圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。

網(wǎng)友“優(yōu)雅80后：整個(gè)孕期每天堅(jiān)持散步。每天至少一小時(shí)以上。一直堅(jiān)持到生的前一天。

產(chǎn)后每天擦浴，太熱了(產(chǎn)后已經(jīng)來暖氣了)，身上很多汗。10天后正常淋浴，使用產(chǎn)品?？梢允褂脺p肥產(chǎn)品。沐浴露之后，先調(diào)角質(zhì)，這步很重要，幫助后面 的產(chǎn)品吸收。主要是腹部(臀部和腰順帶做一下)以打圈的方式按摩。維生素E油(滋潤皮膚，緊致結(jié)締組織)和精華液(幫助產(chǎn)品滲透，補(bǔ)水)在掌心混合，在腹部按摩。擦美腹霜(要多按摩，才能起來燃燒脂肪的作用。腹部，腰都用到)和精華霜，擦整個(gè)下半身。幫組循環(huán)的。)

束身腰夾是2個(gè)月后才用的，怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅(jiān)持每天用。想起來才用的，是我孕前買的，既然還能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動(dòng)也不受限制。

產(chǎn)后2天開始做恢復(fù)操，也是想起來就做。

堅(jiān)持到現(xiàn)在，自己對現(xiàn)在的狀況還是很滿意的！

網(wǎng)友“小事兒媽”：我姐姐生完之后迅速瘦回去了，據(jù)她講，她之所以能瘦是因?yàn)楹⒆訚M月后，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半個(gè)多小時(shí)，每天兩次。走著走著就瘦了。

網(wǎng)友“xyahappy”：但無論去哪兒采購東西，我都選擇騎自行車，母乳喂養(yǎng)沒辦法節(jié)食減肥，只好運(yùn)動(dòng)減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時(shí)用了45分鐘，太久沒運(yùn)動(dòng)，怎一個(gè)累字了得。不過經(jīng)過半個(gè)月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……

網(wǎng)友“可愛的小軒軒”：其實(shí)說了這么多，也沒有特別的減肥秘方，只是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：

1.哺乳期的媽媽不宜采用節(jié)食減肥，否則奶水的質(zhì)量會(huì)因此下降，為了健康聰明的寶寶，想采用此方法的媽媽要忍耐至斷奶后。

2.減肥的過程要循序漸進(jìn)，平和的心態(tài)更利于減肥成功。

3.老公說不在乎你肥胖時(shí)，一定不要被誘導(dǎo)了，那是安慰你的。

4.如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔(dān)心，隨著時(shí)間恢復(fù)至百分之八九十沒問題。

5.豐韻的女子有福相，適當(dāng)?shù)呢S滿更能虜獲愛人的心。

6.實(shí)在減不了，就當(dāng)自己生活在唐朝吧。

結(jié)語：月子期間大家一定要注意少吃生冷和強(qiáng)烈刺激的食物。夏天做月子還要小心中暑哦！(文章原載于《大眾健康》，刊期：2012.06，作者：蔡紅琳，藺莉，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。