很多男人都希望擁有漂亮的胸肌，因?yàn)樾丶〔粌H可以讓男性看起來更man，增加男性的魅力，同時還能給人以安全感。但是有些人在鍛煉過一段時間之后，胸肌是有了，但是胸型又圓又小，很不好看。那么怎么才能鍛煉出方形胸肌呢？

一： 方形胸肌訓(xùn)練方法

1： 盡量減少動作幅度小、角度小的胸肌練習(xí)動作。比如盡量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠鈴?fù)菩氐?，這些在訓(xùn)練胸肌的過程中動作幅度小和動作角度小的練習(xí)動作。如果在鍛煉胸肌的過程中一定要用杠鈴的話，建議要經(jīng)常變化雙手間的間距，最好采用寬握距做杠鈴?fù)菩亍?/p>

2： 多用動作幅度大、角度大的練習(xí)動作，這些練習(xí)動作可以達(dá)到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴(kuò)大胸腔的效果。比如啞鈴?fù)菩?、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、繩索推胸、仰臥屈臂上拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐等，這些在訓(xùn)練胸肌的過程中動作幅度大和動作角度大的練習(xí)動作。尤其推薦雙杠臂屈伸，這個動作可以有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的方形。

3： 在鍛煉胸肌的過程中還是要做到動作的標(biāo)準(zhǔn)、標(biāo)準(zhǔn)、再標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)殄憻捫丶〉倪^程中，動作的不標(biāo)準(zhǔn)很可能導(dǎo)致胸部肌肉的發(fā)展不均衡。還有就是在鍛煉胸肌的過程中一定要做到動作的“長位移、慢速度”等。

二： 鉆石俯臥撐

1： 要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。

2： 跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。隔天做4組，每組做到力竭，組間休息一分鐘。動作過程：雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。

3： 動作要點(diǎn)：整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處：大部分動作都相同，動作要點(diǎn)也基本相同，不同的地方有：1、雙手時間的距離不同，一為寬距一為窄距;2、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時雙肘是打開遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。

肌的方法，需要的注意的地方希望大家平時鍛煉的時候不要忘記，想把胸肌練方的朋友們就要嚴(yán)格按要求去做，堅(jiān)持兩三個月便可看到胸肌形狀的改變，有這方面需求的朋友們可以試一試喲。