小編以前和同事一起去健身房的時(shí)候，就會發(fā)現(xiàn)去健身的人大多數(shù)都是男性，很多男性都會在跑步機(jī)上揮汗如雨，健身的人一般都是有兩種目的，一種是要瘦身，另外一種就是鍛煉自己的肌肉，還可以結(jié)實(shí)更多的朋友，其實(shí)，男士健身也有一套健身計(jì)劃，下面小編就來給男士朋友們介紹下。

1、熱身運(yùn)動：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運(yùn)動星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組X個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組X10個(gè)、平板啞鈴臥推5組X12個(gè)、俯臥撐：6組X力竭；

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組X12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組X12個(gè)、直腿硬拉：6組X12個(gè)；

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組X10個(gè)、俯身飛鳥5組X10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組X12個(gè)、直立劃船：5組X12個(gè)；

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組X8個(gè)、集中彎舉3組X8個(gè)、胸前單臂彎舉3組X12個(gè)、窄距臥推3組X8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組X8個(gè)、背后臂屈伸2組X12個(gè)；

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組X10個(gè)、直腰下跪4組X10個(gè)、蛙跳2組X30個(gè)、高抬腿3組X120個(gè)、仰臥提臀3組X30個(gè)；

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組X力竭、俯臥撐3組X力竭、平板啞鈴飛鳥3組X10個(gè)、平板啞鈴臥推3組X12個(gè)、卷腹2組X力竭、轉(zhuǎn)腰2組X40個(gè)、卷側(cè)腹2組X力竭、提鈴體側(cè)屈3組X12個(gè)；

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組X力竭、單臂啞鈴劃船3組X10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組X10個(gè)、直腿硬拉3組X12個(gè)、卷腹2組X力竭、轉(zhuǎn)腰2組X40個(gè)、卷側(cè)腹2組X力竭、提鈴體側(cè)屈3組X12個(gè)；

星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

男士健身房健身的時(shí)候也要給自己合理安排一個(gè)健身計(jì)劃表，平時(shí)只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計(jì)劃來實(shí)施。每天的飲食也要有營養(yǎng)，像早上最好喝一杯豆?jié){，再吃一個(gè)雞蛋，當(dāng)然這些營養(yǎng)也是不夠的，健身結(jié)束后可以在補(bǔ)充一杯牛奶。