老年人若是缺鈣，那很多身體機能都將受到影響。鈣質流失，首先會骨質疏松，那么腰膝酸軟、行走不便等等問題就會接踵而來。秋冬季節(jié)，天氣干燥寒冷，骨質更是脆弱，正是補鈣的最佳季節(jié)，但是老年人怎么補鈣，老年人補鈣吃什么好，包括老年人如何補鈣都成為了很多老年人共同的問題，今天就讓我們來了解一下吧。

目錄

1、老年人缺鈣的危害2、老年人如何科學補鈣

3、老年人補鈣的食譜4、老年人補鈣的誤區(qū)

5、老年人補鈣的原則 6、老年人補鈣須提防骨質疏松

7、老年人補鈣過量的危害 8、老年人日常補鈣的飲食需知

9、輔助老年人補鈣的運動

老年人缺鈣的危害

老年人首先要明白缺鈣有哪些危害，了解了危害以后才能對癥下藥。而且該如何科學補鈣也很關鍵，盲目補鈣，飲食過量、亂用藥物，很有可能適得其反，那就讓我們先來了解一下缺鈣有哪些危害吧！

1、高血壓

國外研究表明，每日食鈣量小于300毫克者，高血壓的發(fā)病率是每日食鈣量大于1200毫克者2～3倍。我國流行病學也證實，人群平均每日鈣攝入量與血壓水平呈顯著負相關，也就是說，日鈣攝入量多者血壓低，少者則反之。

人群日均攝鈣量每增加100毫克，平均收縮壓水平可下降0.3kpa(2.5mmHg)，舒張壓水平可下降0.17kpa(1.3mmHg)，因此，研究人員指出，鈣吸收減少是高血壓的發(fā)病原因之一。老年人是高血壓的易發(fā)人群，原因就是老年人鈣質流失嚴重，且對鈣的吸收能力不強。

2、骨質疏松

老年人缺鈣最容易導致的疾病之一就是骨質疏松。骨質疏松癥是以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特征，以致骨的脆性增高而骨折危險性增加的一種全身骨病。

骨骼變脆，很容易導致骨折之類的情況。尤其是在秋冬天，天氣本就陰冷干燥，老年人若是骨質疏松，那行走也多多少少會有一些不便，若是一個不小心跌倒了，導致骨折，也是很危險的，尤其是脊椎、頸部骨折，對老年的生活會帶來很多不便。

40歲以后，由于胃腸道功能逐漸減退，鈣的吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。45歲以后，每10年骨骼脫鈣率為3%。骨質疏松癥的發(fā)病率隨年齡的增長而增加。

3、糖尿病

研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣容易導致糖尿病。這時因為鈣其實是胰島素的“開關”，當β細胞接收到充足的鈣后，才能開始分泌胰島素，因此缺鈣勢必會導致胰島素分泌不足，增加患糖尿病的幾率。

老年人十之八九都會出現(xiàn)缺鈣的情況，年紀的增加身體里的鈣元素流失加速，這時老年人容易患上糖尿病的原因。尤其是老年的女性朋友，患糖尿病的幾率更高。缺鈣的女性大都處在絕經期或產后的階段，內分泌容易紊亂，再加上此時的女性活動量明顯減少，容易發(fā)胖，情緒又很不穩(wěn)定，經常發(fā)火、煩躁，這些都會加速糖尿病的發(fā)生。

4、血鈣增加

專家常說，人體要保持各項營養(yǎng)元素均衡，身體才能健康。過多的攝入，或是吸收過少，都會導致各種疾病的發(fā)生，血鈣增加也是一樣，長期缺鈣，就會導致血鈣增加，那危害也是很多的。

正常人體鈣主要存在于骨骼中，骨骼中鈣與細胞外的鈣(血液和軟組織中的鈣)之比為99∶1。老年人長期缺鈣的后果，首先是骨骼中的鈣受到機體代償調節(jié)而源源不斷地游離到血液中，以滿足體內鈣代謝的需要。

人體在長期骨鈣流失后，二者之比為50～70∶1或70～80∶1，即骨骼中鈣相對少了，血液和軟組織中的鈣相對增加了。血液及細胞內鈣含量增多，導致鈣在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中沉積，引起動脈硬化、高血壓、冠心病、結石、老年癡呆等老年性疾病以及惡性腫瘤等。

5、關節(jié)疾病

關節(jié)部位可因缺鈣而致抗病能力下降，易患風濕及風濕性關節(jié)炎、關節(jié)積水;缺鈣還可繼發(fā)骨質增生于頸椎、腰椎、膝關節(jié)、足跟等部位。

老年人如何補鈣

專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

適當?shù)捏w力活動可促進骨骼鈣的代謝，防止骨質疏松，增強骨的抗折能力。一般人平常注意合理飲食，即可滿足人體對鈣的需要。家中經濟條件較好的中老年人也可服用含鈣的保健食品，如鈣之緣片，但也應在醫(yī)生指導下進行。

中老年人應注意，服鈣劑時勿飲牛奶、茶水和碳酸飲料，以免影響鈣的吸收。另外，專家指出，補充過多的鈣會增加患腎結石的危險性，還會干擾人體對其他礦物質和微量元素的吸收和利用。

老年保健及補鈣注意事項

1、少食多餐，不暴飲暴食。

2、不吸煙，不飲烈性酒。

3、情緒樂觀，堅持鍛煉。

4、控制能量攝入，保持理想體重。

5、控制脂肪的攝入，特別是要控制膽固醇的攝入。

6、蛋白質應以優(yōu)質蛋白質為主，多選擇豆類蛋白質。

7、多吃新鮮蔬菜和水果，每天應食新鮮蔬菜500克。

8、重視鈣、鐵、鋅的補充，每日攝入食鹽應少于6克。

9、碳水化合物以淀粉為主，重視膳食纖維和多糖類物質的攝入。

10、食物搭配要多樣化，烹調要注意色、香、味，食物要柔軟，不吃油炸、煙熏、腌制的食物。

11、運動幫助補鈣，保持一個經常運動的生活習慣，不僅可以強健體魄，遠離疾病。還能使得本身的治療更加有效。有效的鍛煉可以預防各種關節(jié)疾病，補鈣降血壓都是有好處的。

12、老年人防止缺鈣，不要把牛奶作為補充鈣的惟一來源。既可以選用乳酸鈣、葡萄糖鈣、維生素D等藥物，也可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣，以天然食物為最佳。

老年人如何科學補鈣

補鈣應以食補為主，增加富含鈣的食物的攝入。如多食乳類與乳制品、豆類與豆制品和海產品等。

牛奶是鈣的最好的來源，其含鈣量高，易于消化吸收。250毫升牛奶含鈣260毫克，可滿足一日鈣需要量(1000毫克)的1/4。豆類與豆制品含鈣量也很豐富，2兩大豆含鈣200毫克，2兩老豆腐含鈣100毫克。魚、蝦、蟹類與海產品含鈣量也很高，1兩蝦皮含鈣400毫克。其他植物性食物如蔬菜水果都含有一定量的鈣，但是鈣吸收率比較低。

在膳食補鈣的同時，中老年人應多參加室外運動，接收日光照射。陽光中的紫外線可加速體內合成維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收。

要科學的補鈣，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發(fā)揮應有的作用，必須掌握以下幾個要點：

要點1

了解骨質疏松的危險因素

骨質疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發(fā)展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導致骨質疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

在骨質疏松的危險因素里，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏松)、性別(女性更多見，尤其是絕經后)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

要點2

維持足量適當?shù)倪\動

運動對于骨質疏松的改善有多個方面的作用，尤其對于老年人，益處更是良多。

首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。

其次，研究發(fā)現(xiàn)，對于健身和運動后的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

第三，經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光，有利于體內維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

要點3

科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

骨質疏松是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環(huán)節(jié)，至于其他幾個環(huán)節(jié)，吃鈣片是沒有任何干預和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

要點4

需要規(guī)范的治療預防骨質疏松

“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”主要是體內有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關系，是個內分泌的問題。市面上常見的“鮭魚降鈣素”、“甲狀旁腺素注射劑”都是有關的激素類藥物。所以，規(guī)范的抗骨質疏松的治療，需要由專業(yè)的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯(lián)合治療。

老年人補鈣的食譜

黃豆燉豬蹄

營養(yǎng)評價

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養(yǎng)評價

雞蛋含有優(yōu)質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評價

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克白豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;

2.蔥蒜切碎;

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評價

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1.菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2.芝麻醬加少許熱水稀釋后調入醬油(依據(jù)個人口味可以調入其他調味料)。

3.鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4.放入菠菜根部斷生，然后轉向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營養(yǎng)評價

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

紫菜腐竹湯

營養(yǎng)評價

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

老年人補鈣的誤區(qū)

老年人補鈣很關鍵，但是也有很多誤區(qū)，下面分享下補鈣全攻略，先從避免幾個誤區(qū)開始。

誤區(qū)一：吃鈣片防治骨質疏松

許多老年人錯誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片，來防治骨質疏松，其實不是這么回事。骨質疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現(xiàn)。女性在絕經以后5—10年，男性在65—70歲一般都會出現(xiàn)骨質疏松。

無論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后，就開始骨丟失，特別是絕經后的女性，在絕經后1—10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。底子厚了，到老年才剩得多。所以，中老年人大量補鈣并不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質疏松。

誤區(qū)二：鈣補得越多，吸收得也越多

中國有句古話，叫滿招損，不是說缺哪就拼命補哪就一定好。補鈣也是要適量的，過度的補鈣，要么給身體造成負擔，要么吸收效果太差，都達不到咱們科學補鈣的理念。

誤區(qū)三：補鈣藥品當做營養(yǎng)品服用

專家指出，許多中老年人把補鈣藥品當做營養(yǎng)品服用。其實長期服用藥物，會使身體逐漸產生依賴性。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補鈣制劑，就能預防骨病。這是不正確的。

誤區(qū)四：不辨病因一律補鈣

骨質疏松主要分為原發(fā)性的骨質疏松和繼發(fā)性的骨質疏松兩類。

女性絕經期后以及老年男性出現(xiàn)的骨質疏松都屬于原發(fā)性的骨質疏松;由某些疾病或藥物因素而引起的骨質疏松則屬于繼發(fā)性骨質疏松。

誤區(qū)五：喝飲料與補鈣沒關系

由于飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，進而導致鈣的流失?？蓸分泻辛姿?，把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化，其中的精制糖也不利于鈣吸收。因此，需要補鈣的人，要少喝甜飲料。茶水富含鉀離子，其中含磷量低，還可以促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而，喝茶對骨骼健康是有益。

誤區(qū)六：海帶可以補鈣

很多文章說到：海帶里的鈣很多，其實只限于干海帶。干海帶一旦吸了水，鈣含量就不算多了。同時，海帶里的海藻膠等可溶性膳食纖維會對鈣的吸收造成妨礙，因為它們會與鈣形成牢固的復合物，和鈣一起“穿腸而過”。不過，海帶也不是毫無裨益，是典型的成堿性食品，可經常食用，有助于減少體內鈣的流失。

誤區(qū)七：用內酯豆腐來補鈣

因為大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐時，還加入含鈣的凝固劑，所以豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。其實，內酯豆腐不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的，而且，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，“日本豆腐”也不可以補鈣。

誤區(qū)八：吃蔬菜與骨骼健康沒關系

不少人覺得蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康沒關系。但是，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，有助于維持酸堿平衡，能使鈣的流失減少，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等綠葉蔬菜多數(shù)含有鈣，都是補鈣蔬菜。綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必要的。