少年長骨，青年長肉，中年長膘。這是人體生長發(fā)育的規(guī)律。中年人為了預(yù)防身體發(fā)胖，除經(jīng)常運(yùn)動(dòng)外，尤應(yīng)注意少吃高脂肪、高糖類的食物。同時(shí)，晚餐不要吃得太飽，一般以五成飽為宜。

忌懶

老話說 ，“樹老先老根，人老先老腿”。人到了中年，經(jīng)常會(huì)覺得腰酸背痛，缺乏運(yùn)動(dòng)。這就表明身體進(jìn)入了衰老階段。所以一定不要懶惰。要根據(jù)自己的身體和工作情況，做一些體育鍛煉或者家務(wù)活。

忌勞

中年人肩挑工作、家庭兩副重?fù)?dān)，而人體能承受外界的壓力是有限的。若超過了一定的限度，就會(huì)積勞成疾。因此，中年人應(yīng)牢記：不要?jiǎng)诶圻^度。中年人既有工作又有家務(wù)，負(fù)擔(dān)較重，故應(yīng)注意勞逸結(jié)合，切勿“竭澤而漁”，積勞成疾。

忌欲

人到中年，為避免未老先衰，只可有情，不可多欲。房事過度，會(huì)傷神損壽，影響健康。有的中年人靠“壯陽藥”以求無度淫樂，這無異于自殘。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為“房勞過度則傷腎”。

忌怒

百病生于氣，氣不和，就容易演變成致病的有害因子。因此，中年人切不可動(dòng)輒生氣，大發(fā)脾氣。應(yīng)該牢記：“牢騷太盛防腸斷，風(fēng)物長宜放眼量。”怒則傷肝，并容易誘發(fā)胃潰瘍、高血壓、冠心病等。

忌愁

中年時(shí)期，家庭和工作都會(huì)遇到很多事情，思想負(fù)擔(dān)會(huì)加重。容易有負(fù)面情緒，從而影響我們的身心。這種情緒很容易催人衰老。為此，中年人要做到遇事學(xué)會(huì)排解，泰然處之，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就愁腸百結(jié)。

忌酒

有些中年人常常飲酒過度，一日無酒便食不甘味。殊不知，酒精攝入過多會(huì)損害肝臟功能，影響腎、脾和消化系統(tǒng)健康。為此，中年人最好戒酒，非飲不可時(shí)，宜飲些低度酒，或以茶、果汁代酒。

中年人是一個(gè)特殊群體，一方面在事業(yè)上處于成熟和上升時(shí)期，另一方面在體質(zhì)和生理功能方面卻處于減退和下降時(shí)期。

人到中年應(yīng)注意自我保健，必須對自己的身體現(xiàn)狀有一個(gè)清醒認(rèn)識(shí)，平時(shí)要定期進(jìn)行有針對性的健康檢查，對常見病、慢性病要做到早發(fā)現(xiàn)、及時(shí)治療，同時(shí)要加強(qiáng)自我保健，以增進(jìn)健康預(yù)防疾病。

首先通過輕松的戶外活動(dòng)或感興趣的特殊技藝來減緩壓力、舒展身心，防止身心疾病。

其次，生活中要做到理智并控制情緒。在理智與情感有沖突時(shí)，要通情達(dá)理，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情理之間的平衡，保持良好的心理狀態(tài)，做到知足常樂，就能保持心理健康。

第三，定期體檢尤為重要。中年人應(yīng)根據(jù)實(shí)際身體狀況，一年或半年時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一次體檢。如有心腦血管、腫瘤等慢性疾病的家族史，除常規(guī)體檢外，還要有針對性地選擇體檢項(xiàng)目。如已患有慢性疾病，應(yīng)制定一個(gè)適度的工作、生活時(shí)間表，不能長時(shí)間地透支體力。

再有，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可儲(chǔ)備生命力，保持旺盛的工作精力和能力，改善呼吸功能，增強(qiáng)心臟收縮力，加速血液循環(huán)，強(qiáng)筋健骨，延緩衰老。

中年人在飲食上應(yīng)適當(dāng)掌握進(jìn)食量，如進(jìn)食不當(dāng)、活動(dòng)減少，很容易患肥胖癥、糖尿病、高血壓、心血管疾病等。

為保持消耗和供給之間的平衡，需攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳類、魚、瘦肉、雞蛋、豆制品等，以維持細(xì)胞功能和修補(bǔ)體內(nèi)的組織。

蔬菜、水果和谷類富含礦物質(zhì)和維生素，可使身體保持活力預(yù)防便秘;增加鈣的攝入可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。另外，緊張勞動(dòng)后，應(yīng)保證充足的睡眠，每晚6-8小時(shí)安靜的睡眠就可保持充沛的精力。

中年人如何鍛煉身體

中年人發(fā)?？芍^是一種常態(tài)了，大家都知道一般年輕人和老年人過胖的沒中年人那么多，很多中年人都有將軍肚，不過，這個(gè)問題也是可以通過運(yùn)動(dòng)來解決的，這個(gè)運(yùn)動(dòng)就是下面為您所說的運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就可以很好的防止發(fā)福了。

運(yùn)動(dòng)不僅僅可以讓身體更加健康，還可以減肥，不過現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)也是可以防止發(fā)福的，并且也是一些非常簡單的運(yùn)動(dòng)，下面讓您看看如何進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)。

拒絕中年發(fā)福的方法很多，規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓(xùn)練最有效。最簡單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng)，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

國家疾病控制中心對中年人身體狀況下降的情況曾做了詳細(xì)的流行病學(xué)調(diào)查、分析，確定了產(chǎn)生這種情況的因素：不節(jié)食、不節(jié)鹽、不節(jié)糖、不節(jié)脂肪、運(yùn)動(dòng)少。

中年人常見疾病主要有兩大部分：惡性腫瘤及心腦血管疾病。兩者都與免疫密切相關(guān)。休息是免疫被動(dòng)的修復(fù)方式，而適當(dāng)適量的運(yùn)動(dòng)才是免疫系統(tǒng)主動(dòng)的修復(fù)方法。

因此，積極鍛煉、合理作息才是中年人消除疲勞，減緩壓力，保持旺盛精力的最佳方式。

生命在于運(yùn)動(dòng)，對于中年人來說運(yùn)動(dòng)更為重要。據(jù)研究，35歲以后，肌肉力量每10年遞減10～20%;40歲以后，整個(gè)身體的功能均普遍減退，但積極參加體育鍛煉，會(huì)推遲各器官老化，提高健康水平，預(yù)防疾病，振奮精神，改善心理狀態(tài)等。

只要中年人在參加體育鍛煉中遵守科學(xué)性、循序漸進(jìn)性、量力性的原則，并持之以恒的堅(jiān)持，身體狀況一定會(huì)得到顯著的改善。

伏地挺身。訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動(dòng)作：1.動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊?？膳浜虾粑?，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。3.反復(fù)做12-15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

下蹲運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢：基本的站立姿勢。動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度。

步入40歲的女性身體機(jī)能開始出現(xiàn)退化，總會(huì)感覺沒有30歲時(shí)體質(zhì)好，所以，一些之前太劇烈的運(yùn)動(dòng)恐怕需要適當(dāng)控制一下時(shí)間和強(qiáng)度。

一般來說，以做完運(yùn)動(dòng)的次日無明顯酸脹不適為佳。40歲后女性體內(nèi)鈣的流失要大于食物中的補(bǔ)償，因此需要額外補(bǔ)充鈣劑，每天額外補(bǔ)600mg左右即可。

膝關(guān)節(jié)保健關(guān)鍵

1、注意保暖。

2、功能訓(xùn)練：如膝關(guān)節(jié)在非負(fù)重位下屈伸活動(dòng)，以保持關(guān)節(jié)最大活動(dòng)度。

3、氧鍛煉，如游泳、臥床空踩單車等。

4、減肥：肥胖可通過代謝過程的中間產(chǎn)物誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

5、自我保護(hù)：不要經(jīng)常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。

6、減少不合理的運(yùn)動(dòng)：如膝關(guān)節(jié)炎患者喜歡用打太極(反復(fù)蹲起)、爬山等運(yùn)動(dòng)來鍛煉關(guān)節(jié)，這只會(huì)增加關(guān)節(jié)扭力或使關(guān)節(jié)面負(fù)荷過大，致關(guān)節(jié)磨損更厲害。適量活動(dòng)，避免不良姿勢，避免長時(shí)間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

7、晨練越早越好：早晨空氣污染最嚴(yán)重，又因一夜未進(jìn)水，人體血粘度高，對健康不利。下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)，血壓、心跳最平穩(wěn)，適合健身運(yùn)動(dòng)。

8、忽視熱身：因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可提高肌體的興奮度，減少肌肉僵硬，增加關(guān)節(jié)靈活性，防運(yùn)動(dòng)損傷。

9、帶病堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：會(huì)加重病情，應(yīng)暫?；顒?dòng)。

10、腹活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)要消耗能量，能量不足會(huì)發(fā)生頭暈、心跳加快、出冷汗、低血糖，故應(yīng)吃點(diǎn)糕食再動(dòng)。

11、動(dòng)量過大超負(fù)荷：引起疲勞，肌肉韌帶損傷，應(yīng)循序漸進(jìn)，增加運(yùn)動(dòng)量。

12、應(yīng)選擇適合自身體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以確保安全。

13、運(yùn)動(dòng)中大量飲水：應(yīng)小口緩慢喝以解渴，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)再補(bǔ)足水分。

14、烈運(yùn)動(dòng)后驟停：使肌肉內(nèi)血液來不及順利回歸心臟，造成血壓降低，腦供血不足，心慌頭暈。

15、運(yùn)動(dòng)后不做整理運(yùn)動(dòng)：整理運(yùn)動(dòng)能助身體逐步緩和壓力，避免肌肉酸痛。

16、運(yùn)動(dòng)后馬上吃飯洗澡：運(yùn)動(dòng)使血液流向四肢，胃腸血液供應(yīng)不足，馬上吃飯洗澡使消化道供血不足，功能受障，血液流向體表，心腦供血不足。

四類人不能上跑步機(jī)

1、有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷，做過人工關(guān)節(jié)置換的人，高速跑步機(jī)使關(guān)節(jié)反復(fù)磨損，對關(guān)節(jié)不利。

2、有心臟病的人：跑步機(jī)速度難控制，對心臟負(fù)荷比較大，有危險(xiǎn)。

3、有頸椎、腰椎病的人：使頸、腰部肌肉緊張，對脊椎有沖擊力，加重原有病情。

4、有骨質(zhì)疏松的人：骨密度低，韌帶松馳，容易發(fā)生扭傷、摔傷導(dǎo)致骨折。

推薦中老人的球類運(yùn)動(dòng)

1、健身球：增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性，預(yù)防手指關(guān)節(jié)僵硬，健腦益智，消除疲勞，舒筋活血。

2、乒乓球：增強(qiáng)四肢、腰背部、腹部的肌力和內(nèi)臟的功能，延緩衰老。

3、羽毛球：增強(qiáng)腰、背、腹部、四肢肌力，及小腦靈活性、協(xié)調(diào)性，益智健腦。

4、門球：增強(qiáng)腰、背、四肢的肌力，健腦。

5、臺(tái)球：動(dòng)腦，動(dòng)眼，動(dòng)手，及腳部移動(dòng)，達(dá)到強(qiáng)身、健體的目的。

中年人保健的營養(yǎng)食譜

據(jù)測算3O歲以后，胃液等消化液的分泌量下降迅速，所含的消化酶亦相應(yīng)減少;基礎(chǔ)代謝率平均每年以0.5%的速度下降。因此這一時(shí)期合理供給營養(yǎng)，不僅對身體健康有益，也為老年期的延年益壽打好基礎(chǔ)。

中年時(shí)期，一般是指30～49歲之間。中壯年是人一生中的鼎盛時(shí)期，然而，盛極必衰。此期，生長發(fā)育已經(jīng)停止，各系統(tǒng)器官的生理功能逐漸減退，新陳代謝速度緩慢，免疫能力降低，對疾病的抵抗能力亦有所下降，伴有記憶力減退，或性功能減退，或消化功能減弱等現(xiàn)象。

據(jù)測算3O歲以后，胃液等消化液的分泌量下降迅速，所含的消化酶亦相應(yīng)減少;基礎(chǔ)代謝率平均每年以0.5%的速度下降。因此這一時(shí)期合理供給營養(yǎng)，不僅對身體健康有益，也為老年期的延年益壽打好基礎(chǔ)。

中年人的營養(yǎng)要求究竟怎樣為合理？概括地講是低脂肪，適量糖，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豐富的維也素和無機(jī)鹽。中年人的基礎(chǔ)代謝逐漸降低，一般比青年人降低10%～15%，又因體力活動(dòng)減少，所以熱能供給相應(yīng)減少，以維持能量平衡，保持理想體重。

40歲以后，隨著年齡的增長，血脂有所增高，心臟病、高血壓病等發(fā)病率隨之增多。因此中年人膳食中油脂的攝入量應(yīng)稍低，每日不超過60克。為防止動(dòng)脈硬化，對富含膽固醇的食品應(yīng)有所限制。

1、西紅柿

西紅柿的酸味能促進(jìn)胃液分泌，幫助消化蛋白質(zhì)等。西紅柿中豐富的維生素C能制造出骨膠原，強(qiáng)健血管。西紅柿中的礦物質(zhì)以鉀的含量最豐富，有助于排出血液中的鹽分，具有降血壓的功能。

2、黃豆

據(jù)統(tǒng)計(jì)，常吃黃豆制品的男人，罹患前列腺癌的概率比不常吃黃豆制品的男人低。黃豆還對改善男性的骨質(zhì)流失有效。男性過了60歲，骨質(zhì)會(huì)開始流失，情況和更年期婦女一樣嚴(yán)重。多吃黃豆可以補(bǔ)充卵磷脂。卵磷脂已被證實(shí)與短期記憶力和學(xué)習(xí)能力有關(guān)。

胡蘿卜素會(huì)在體內(nèi)變化成維生素A，提高身體的抵抗力，抑制導(dǎo)致細(xì)胞惡化的活性氧等。胡蘿卜中含有豐富的鉀，具有降血壓的作用。胡蘿卜素還能夠預(yù)防癌癥。