中老年缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質(zhì)疏松癥?；颊吖趋雷兊眉毿《斩?，猶如浮石般脆弱易斷。中老年缺鈣怎么辦呢？中老年缺鈣吃什么好呢？中老年缺鈣怎么補才正確呢？下面趕緊和小編一起來看一下吧。

目錄

1、中老年人缺鈣的癥狀 2、中老年人缺鈣的危害

3、中老年人缺鈣怎么辦 4、中老年人補鈣誤區(qū)

5、中老年補鈣吃什么好 6、中老年補鈣食譜

7、中老年人補鈣喝牛奶 8、中老年補鈣注意事項

中老年人缺鈣的癥狀

老人的健康是每個子女最關(guān)心的事情，每個子女都希望父母能夠度過一個健康幸福的晚年！但是許多的老人都會出現(xiàn)缺鈣的情況，你們知道中老年人缺鈣的癥狀有哪些嗎？

中老年缺鈣本身就是一種代謝疾病，只不過它是通過其他疾病來體現(xiàn)的。長期缺鈣會造成骨鈣丟失，引起骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、骨折等疾病，食欲不振、情感淡漠、疲憊乏力、關(guān)節(jié)痛、便秘、心率絮亂、瞌睡、骨痛、瘙癢、手足麻木這些癥狀都與老年人缺鈣有關(guān)。

中老年缺鈣最大的癥狀就是骨質(zhì)疏松，主要是由于骨骼的退行性變，骨破壞大于骨生成，造成骨質(zhì)進行性的流失，而骨質(zhì)里最主要的礦物質(zhì)就是鈣，因此發(fā)生了骨質(zhì)疏松的老年人就會出現(xiàn)全身疼痛(以酸痛為主)、不適、抽筋、酸軟、麻木、身高變矮及乏力等，其中以頸、肩、腰、背、膝關(guān)節(jié)的疼痛及不適為主。

疼痛的性質(zhì)為鈍性痛，時輕時重，可突然加劇，休息后可緩解或減輕。晨起時癥狀加重，略為活動后疼痛及不適感可減輕，但活動量過大或勞累過度，疼痛會明顯加重。

中老年想了解自己是否缺鈣，可以進行一些自我診斷，看是否有以下的癥狀

1.老年性皮膚病癢。

2.腳后跟疼。

3.腰椎、頸椎疼痛。

4.牙齒松動、脫落。

5.明顯的駝背、身高降低。

6.食欲減退、消化道潰瘍、便秘。

7.多夢、失眠、煩躁、易怒等。

中老年人缺鈣的危害

1、高血壓

國外研究表明，每日食鈣量小于300毫克者，高血壓的發(fā)病率是每日食鈣量大于1200毫克者2～3倍。我國流行病學也證實，人群平均每日鈣攝入量與血壓水平呈顯著負相關(guān)，也就是說，日鈣攝入量多者血壓低，少者則反之。人群日均攝鈣量每增加100毫克，平均收縮壓水平可下降0.3kpa(2.5mmHg)，舒張壓水平可下降0.17kpa(1.3mmHg)，因此，研究人員指出，鈣吸收減少是高血壓的發(fā)病原因之一。老年人是高血壓的易發(fā)人群，原因就是老年人鈣質(zhì)流失嚴重，且對鈣的吸收能力不強。

2、骨質(zhì)疏松

中老年缺鈣最容易導致的疾病之一就是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少、骨組織顯微結(jié)構(gòu)退化為特征，以致骨的脆性增高而骨折危險性增加的一種全身骨病。體內(nèi)降鈣素、雌激素、甲狀旁腺素等調(diào)節(jié)紊亂而導致的骨代謝異常是其發(fā)病原因。骨質(zhì)疏松的最大危害是容易骨折。雖然大多數(shù)骨折不會導致死亡，但卻有很高的致殘性，特別是椎骨、髖骨和股骨頸骨折，將給老年人的生活造成很大影響。40歲以后，由于胃腸道功能逐漸減退，鈣的吸收減少而流失增加，體內(nèi)的鈣呈負平衡。45歲以后，每10年骨骼脫鈣率為3%。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率隨年齡的增長而增加。

3、糖尿病

研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣容易導致糖尿病。這時因為鈣其實是胰島素的“開關(guān)”，當β細胞接收到充足的鈣后，才能開始分泌胰島素，因此缺鈣勢必會導致胰島素分泌不足，增加患糖尿病的幾率。老年人十之八九都會出現(xiàn)缺鈣的情況，年紀的增加身體里的鈣元素流失加速，這時老年人容易患上糖尿病的原因。尤其是老年的女性朋友，患糖尿病的幾率更高。缺鈣的女性大都處在絕經(jīng)期或產(chǎn)后的階段，內(nèi)分泌容易紊亂，再加上此時的女性活動量明顯減少，容易發(fā)胖，情緒又很不穩(wěn)定，經(jīng)常發(fā)火、煩躁，這些都會加速糖尿病的發(fā)生。

4、血鈣增加

正常人體鈣主要存在于骨骼中，骨骼中鈣與細胞外的鈣(血液和軟組織中的鈣)之比為99∶1。老年人長期缺鈣的后果，首先是骨骼中的鈣受到機體代償調(diào)節(jié)而源源不斷地游離到血液中，以滿足體內(nèi)鈣代謝的需要，人體在長期骨鈣流失后，二者之比為50～70∶1或70～80∶1，即骨骼中鈣相對少了，血液和軟組織中的鈣相對增加了。血液及細胞內(nèi)鈣含量增多，導致鈣在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中沉積，引起動脈硬化、高血壓、冠心病、結(jié)石、老年癡呆等老年性疾病以及惡性腫瘤等。

5.中老年缺鈣導致骨骼老化和牙齒松動

長期骨骼缺鈣會導致骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)增生，骨髓變脆。骨質(zhì)增生導致身體多處關(guān)節(jié)疼痛，僵化：骨質(zhì)疏松，骨骼變脆則使中老年人很容易發(fā)生骨折。長期缺鈣，由于牙槽骨地吸收使牙齒松動，甚至導致牙齒過早脫落。缺鈣對于正在長個子地青少年，孕婦都有不良影響。

6.中老年缺鈣加速老化

中老年人由于飲食補鈣不足，導致血鈣低下，低血鈣就會自動刺激甲狀旁腺進行溶解骨骼，以補充血鈣地短缺。如果長期地低血鈣持續(xù)刺激甲狀旁腺分泌甲狀旁腺素，就會導致甲狀旁腺功能亢進，無休止，無節(jié)制地溶解骨鈣，不僅使骨鈣更加空虛，而且大量地鈣不斷涌入血液，造成血鈣過高，大量地鈣就會沉積在人體地軟組織中，沉積在肌肉，血管壁，骨骼周圍等，最后造成肌肉鈣化，血管鈣化，腎結(jié)石，骨鈣增生等。

7.中老年人缺鈣會導致神經(jīng)，肌肉異常興奮

缺鈣使人失眠，脾氣暴躁，易怒，有時肌肉抽搐，腿抽筋，及時補充鈣，可使癥狀減輕。

8.中老年人缺鈣會導致細胞免疫力下降

容易出現(xiàn)惡性腫瘤和感染性疾病。

9.中老年人缺鈣其他危害

缺鈣導致凝血障礙，出血后不容易凝固。缺鈣容易加重過敏反應，長期缺鈣導致中老年人便秘，食欲不振。

中老年人缺鈣怎么辦

隨著年齡的增長，許多中老年人的體質(zhì)也跟著漸漸衰退，因而，這個時期很多中老年人都會比較在乎養(yǎng)生。老人的健康，子女都牽掛在心。但是中老年人缺鈣怎么辦呢？下面小編為您介紹一下！

1.補鈣必須要加維生素D

適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%。

2.不要服用含磷鈣劑

磷的攝入量過多，就會結(jié)成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超標，因此選購補鈣產(chǎn)品時一定要看清鈣劑成分。

3.有種影響鈣質(zhì)吸收的微量元素，鎂

它容易妨礙鈣質(zhì)的良好吸收，所以在平時飲食方便，需要格外注意。

4.食物少鹽，有利鈣的吸收

鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收

像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調(diào)這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。

6.鈣與奶制品不可同服

如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結(jié)合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結(jié)合形成凝塊。

7.中老年人要遠離油炸類食譜

油炸類食譜含有大量脂肪，不易被中老年人的腸道吸收，會導致鈣質(zhì)和脂肪一起被排出體外。

8.補鈣期間禁大魚大肉

每日攝入80克蛋白質(zhì)，將導致37毫克的鈣流失掉，若將每日的蛋白質(zhì)攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣，也會導致137毫克鈣的流失。

9.注意鍛煉

體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離，然后通過尿液排泄一部分，不易進到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要適當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

10.戒煙酒

吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

中老年人補鈣誤區(qū)

隨著年歲的增長，中老年人的骨質(zhì)轉(zhuǎn)換出現(xiàn)問題：鈣沉積到骨頭上的轉(zhuǎn)換減慢了，骨頭上的鈣破壞脫落的速度加快，這是老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的最主要原因。此外胃腸道功能的衰退，吃進去的食物不能被吸收，鈣吸收也會受到阻礙，這是造成他們患骨質(zhì)疏松癥的又一緣由。

由此可見，中老年人如果骨頭里缺少鈣，就容易患骨質(zhì)疏松癥，加強鈣元素的補充成了重要的解決手段。熊主任提醒老年朋友切勿輕信補鈣謠言，應在醫(yī)生的指導下合理補鈣。

中老年人面對骨質(zhì)疏松不要掉入以下誤區(qū)

誤區(qū)一：喝骨頭湯可以有效補鈣

骨頭湯雖然具有一定的營養(yǎng)價值，但其含有的鈣元素很少，而且它的分子量大，人體不易吸收里面的鈣元素，而油脂則會被大量吸收，這對老人的健康是不利的。

誤區(qū)二：患有其他疾病的人不能補鈣

缺鈣的中老年人容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，更嚴重的還會發(fā)生骨折。如果老人患有心血管疾病而不注重鈣元素的補充，骨折后會加速其心血管疾病的惡化。因此，患有心血管疾病的老人也需要補鈣。

但是，有腎結(jié)石和高血壓疾病的患者應該在醫(yī)生的指導下謹慎補鈣。因為鈣是泌尿系結(jié)石成分中最主要的陽離子，而正因為尿結(jié)石含有鈣成分，所以患者更應該謹慎補鈣。熊焰建議結(jié)石患者平時注意多飲水，增加尿量來預防泌尿系結(jié)石的形成。另外，鈣制劑用多了會引起異常鈣化，加重動脈硬化和高血壓病情，因此高血壓患者不是不補鈣，而應在醫(yī)生的指導下慎重補鈣。

誤區(qū)三：絕經(jīng)期女性沒有及時補鈣

處于絕經(jīng)期的女性內(nèi)分泌失調(diào)，骨密度下降，進而容易患骨質(zhì)疏松癥，此時就該給身體及時補鈣。

誤區(qū)四：把保健品當藥

保健品屬于食品范疇，不能當作藥物使用。市面上的含鈣保健品不僅價格昂貴，而且藥物中的搭配成分是否真實，是否存在對人體有害的物質(zhì)還值得驗證，她建議老年人不要盲目信之用之。

誤區(qū)五：害怕吃多，選擇節(jié)食

“在飲食上，老年人害怕吃多了會導致血脂高，因此就會選擇節(jié)食。如此一來，他們的營養(yǎng)跟不上，鈣元素攝入不足便容易患骨質(zhì)疏松癥。”老年人應合理補充營養(yǎng)，不能過剩，也不能不補。

誤區(qū)六：濫用激素類藥物

中老年人服用的藥比較多，有的藥物可能是影響骨吸收的藥，比如說激素類藥物就會影響鈣的吸收，增加鈣的脫落。他們在服藥時應謹遵醫(yī)囑，不要憑感覺亂服。

中老年補鈣吃什么好

我們知道人上了年紀身體就比較容易缺鈣，所以說，很多中老年人都有補鈣的習慣，而他們通常采用的補鈣方式就是通過吃鈣片來完成，那么，中老人補鈣吃什么食物比較好呢？今天我們?yōu)榇蠹艺业揭恍┖}量比較高的食物，下面一起來對這些食物做相應的了解。

1.蝦皮

蝦皮含有豐富的鈣，老年人經(jīng)常食用蝦皮可以預防自身因為缺鈣而導致的骨質(zhì)疏松癥狀，還可以增強食欲，提高抵抗力。

2.泥鰍

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

3.蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

4.牛奶

牛奶是鈣的好來源，喝250克(一袋)牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

5.芝麻醬

芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

6.燕麥

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

7.豆腐干

經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

8.榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

9.花椰菜

維生素K、鈣和維生素B2含量高，可延緩記憶力、口頭表達能力和注意力等的減退。

10.萵筍

含鈣、磷、鐵、維生素E十分豐富，有減緩人體衰老、防止皮膚色素沉著的作用。

11.土豆

含大量多種抗老防病的重要成分，如B族維生素、微量元素、優(yōu)質(zhì)淀粉及纖維素等。

12.木耳

高鐵有助于補充血紅蛋白，彌補老年人血液循環(huán)功能衰退;高鈣有助于防治骨質(zhì)疏松。

13.冬筍

所含的鉻可活化細胞、通便;所含的硒可防衰老、保護人體免疫功能。

14.山楂

中醫(yī)學認為，山楂消積、化滯、行淤，能提升胃氣，運化胸腹痞滿。山楂富含鈣、維生素C、維生素E，還有與胃酸同步的解脂酶，入胃后能增強胃蛋白酶的作用，增強酶作為底物，促進鈣的吸收。有些老年人牙齒怕酸，可將山楂捏碎后，放在溫水中吞服。

15.海米

海米也稱蝦米或蝦仁，海米營養(yǎng)豐富，富含鈣、磷等微量元素，蛋白質(zhì)含量也很高。海米和其他海產(chǎn)品都是鈣的較好來源。老年人常食海米，可預防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些海米，對提高食欲和增強體質(zhì)都很有好處。但過敏性皮炎的老年人、患有皮膚疥癬者忌食。

16.油菜

油菜的營養(yǎng)成分含量及其食療價值可稱得上蔬菜中的佼佼者。油菜中含有的維生素C、胡蘿卜素是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養(yǎng)物質(zhì)，常食具有美容作用。油菜所含鈣量在綠葉蔬菜中為最高，一個成年人一天吃500克油菜，其所含鈣、鐵、維生素A和C即可滿足生理需求。另外油菜還有助于增強機體免疫能力。

17.動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。

18.黑芝麻

提高食物補鈣，人們很容易想到牛奶和雞蛋，而殊不知黑芝麻的鈣含量卻遠高于前兩者，每百克黑芝麻中含鈣接近800毫克，而每百克牛奶中鈣含量才200毫克左右，由此可見，黑芝麻才是補鈣佳品。黑芝麻是很好的補鈣來源，其補鈣、養(yǎng)生效果優(yōu)于白芝麻數(shù)倍。不愛喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻醬含鈣量也很高。

19、海參

海參，人稱之為“海人參”，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養(yǎng)價值豐富。

20.紫菜

營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

21.海帶

海帶的含鈣量豐富常被人忽視，其實每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、p及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無機鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用，其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。

22.黑豆

黑豆的鈣含量豐富，每100克黑豆的鈣含量約為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達36%-40%，相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸。其次，黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能軟化血管、滋潤皮膚、延緩衰老。

23.奶酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

24.芥菜

中老年人補鈣吃什么好.除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質(zhì)，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

中老年補鈣食譜

中老年人補鈣吃什么呢？中老年人是最容易缺鈣的一個群體，所以要特別注重補鈣才行。而飲食補鈣是最科學最安全的方法之一，下面就來一起看看中老年人補鈣食譜和食物都有哪些吧。

蝦皮油菜炒香干

蝦皮50克，油菜250克，香干2塊切絲，;油鍋內(nèi)常法熘炒，可經(jīng)常服食之。

蝦皮豆腐湯

蝦皮50克，洗凈后泡發(fā);嫩豆腐200克，切成小方塊;加蔥花、姜末及料酒，油鍋內(nèi)煸香后加水燒湯?？梢猿浞盅a鈣，常食有效。

蝦皮炒韭菜

蝦皮50克，洗凈后泡發(fā);韭菜250克，洗后切段，旺火油鍋內(nèi)先將韭菜煸炒數(shù)分鐘，將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。

蝦皮小蔥燴肉絲

蝦皮50克，小蔥25克(切成小段)，豬肉100克(切成絲)，油鍋內(nèi) 先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。

牛奶大棗粥

牛奶煮大米、大棗粥，常食之，治體虛、氣血不足。

牛奶

牛乳250毫升，每天清晨于早點一道服用，經(jīng)常飲用可以補鈣。

蛋黃5個調(diào)勻，面粉25克，熟豬肉50克，熟雞肉片100克，雞湯500克，精鹽少許。面粉25克，用熟豬肉炒成面漿;將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋 內(nèi)，另將雞肉片分裝4碗中，盛湯，即可分4次服食之。

素雞燒肉

素雞250克，牛肉200克。牛肉洗凈后切成塊后切成片，將素雞在油鍋內(nèi)煸透至蛋黃色，隨后加蔥，姜適量，加牛肉、黃酒共燒，10分鐘后加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量熘翻數(shù)次，即可服食之。

香干大蒜炒肉絲

香干4塊，大蒜150克，豬肉150克。洗凈后，均切絲，按常法，油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調(diào)勻，即可服食。大蒜的絲段，也可在起鍋前加入，在翻炒十幾次即可。

黃豆燉豬蹄

營養(yǎng)評價：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內(nèi)下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養(yǎng)評價：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

2.蔥蒜切碎。

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。

紫菜腐竹湯

營養(yǎng)評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

做法

1.腐竹提前用水泡開，洗凈。

2.鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒一點點胡椒粉就可以。

中老年如何補鈣才科學

中老年人通常比較關(guān)心怎么補鈣，其實，補鈣僅僅是整個治療骨質(zhì)疏松的辦法中的一部分。我們把骨質(zhì)疏松的疾病狀態(tài)用大白話來描述就是：“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內(nèi)的鈣排出體外增加了”這幾個因素共同的結(jié)果。因此，單純補鈣，而對后面幾個環(huán)節(jié)沒有干預，不僅治療骨質(zhì)疏松的效果差，而且浪費大量的金錢，得不償失。

1.了解骨質(zhì)疏松的危險因素

骨質(zhì)疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發(fā)展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導致骨質(zhì)疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

在骨質(zhì)疏松的危險因素里，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質(zhì)疏松)、性別(女性更多見，尤其是絕經(jīng)后)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質(zhì)疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

2.維持足量適當?shù)倪\動

首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。

其次，研究發(fā)現(xiàn)，對于健身和運動后的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

最后，經(jīng)常的運動讓老人經(jīng)常到戶外接觸陽光，有利于體內(nèi)維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

3.科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

骨質(zhì)疏松是幾個因素共同的結(jié)果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環(huán)節(jié)，至于其他幾個環(huán)節(jié)，吃鈣片是沒有任何干預和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經(jīng)常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內(nèi)的鈣排出體外增加了”主要是體內(nèi)有關(guān)鈣、磷代謝平衡的失調(diào)，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關(guān)系，是個內(nèi)分泌的問題。所以，規(guī)范的抗骨質(zhì)疏松的治療，需要由專業(yè)的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎(chǔ)，進行藥物的聯(lián)合治療。

補鈣有什么具體的切實可行的做法有哪些

1、多喝奶制品

牛奶制品的鈣的含量還是比較高的，不過，老年人胃腸相對較弱，因此，建議還是多喝酸奶為好。

2、多吃豆制品

因為豆制品含有非常豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)和維生素C可以形成膠原蛋白，可以增加骨骼的韌性。預防骨折。

3、多吃堅果類的食物

因為堅果類食物含有非常豐富的維生素和礦物質(zhì)，對骨骼的健康有幫助。

4、多吃含鈣高的一些食物

可選蝦皮，因為蝦皮的鈣的含量在所有的食物當中是最高的。

中老年人補鈣喝牛奶

人到老年，身體機能就會逐漸下降，身體的鈣也會隨之流失，導致很多老年人有骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。那么老年人要怎么補鈣呢.其實啊，牛奶是老年人補鈣的最佳幫手。老年人多喝牛奶，能夠起到很好的補鈣作用。

牛奶含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水等六大營養(yǎng)素，對于老年人來說，是一種理想的完全食品。因此，多喝牛奶對他們大有好處。

1.牛奶中含有3.3%.3.5%的乳蛋白質(zhì)

乳蛋白質(zhì)的消化吸收率可高達96%，而植物蛋白質(zhì)僅為78%.84%。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需、卻又不能在體內(nèi)合成的氨基酸。蛋白質(zhì)是維持身體進行正常新陳代謝的必要物質(zhì)。老年人對蛋白質(zhì)的消化力還比較強，每天對蛋白質(zhì)的需要量每公斤體重不應少于0.7克，其總量以70.80克為宜。老人膳食中蛋白質(zhì)含量應高一點，脂肪含量應低一點，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質(zhì)攝入。

2.牛奶中含有3%.5%的脂肪

牛奶中的脂肪較之其它動物脂肪消化吸收率要高。老年人對熱能的需要量約為青年人的80%，如果體力活動較大時，可以高出10%.20%。老年人脂肪攝入不宜過多，并且要有足量的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對于防止動脈粥樣硬化和高血壓都有好處。

3.牛乳脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的含有者和傳遞者

老年人喝牛奶可以補充包括上述維生素在內(nèi)的人體所需的所有維生素，特別是維生素A和B2。

4.牛奶中含有4.6%.4.7%的乳糖

乳糖能促進人體腸道內(nèi)有益的乳酸菌生長，維持腸道的正常消化功能。乳糖有利于老年人對鈣的吸收，可防止機體因缺鈣而產(chǎn)生的骨質(zhì)疏松等病癥。乳糖消化后變成葡萄糖可以補充能量。

5.牛奶中含有0.7%.0.75%的礦物質(zhì)

其中有鉀、鈣、磷、硫、鎂、鋅、酮、碘、錳等12種必要的礦物質(zhì)，尤其鈣、磷、鐵和碘最為重要。與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。

另外，老年人患肝、膽疾病和糖尿病時喝牛奶，奶中的乳蛋白能促進細胞生成。高血脂老人可以飲脫脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老人喝牛奶，腎臟的排泄功能可以得到提高。

高尿酸血癥和痛風的老年人可以喝牛奶，因為其乳蛋白不含嘌呤。老年人如發(fā)生汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物時，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒。

如今，市上供應的乳制品除有一般的鮮牛奶、脫脂奶和酸奶外，還有專供老人食用的老年奶粉。中老年奶粉是在普通奶粉的基礎(chǔ)上，調(diào)整了蛋白質(zhì)的組成，增加了不飽和脂肪酸的含量，強化了老年人所需要的多種維生素，這樣的營養(yǎng)搭配更合理。

中老年腿抽筋是缺鈣嗎

醫(yī)學研究認為，中老年人夜間小腿抽筋一般是由于血清中的鈣離子濃度下降，致使神經(jīng)和肌肉興奮性增高所致。而寒冷、熟睡后長時間的下肢彎曲或突然伸腿等，往往可以誘發(fā)小腿抽筋。

小腿抽筋不一定是缺鈣

小腿抽筋，醫(yī)學上稱為腓腸肌痙攣，是發(fā)生于一側(cè)下肢的肌肉抽動，有不自主和不規(guī)則的特點，多發(fā)于夜間或寒冷時。老人缺鈣確實會引起腿抽筋，還會表現(xiàn)為易骨折、牙齒松動脫落、身高降低、全身疼痛及不適等癥狀，一般做骨密度檢查即可確定是否缺鈣。

臨床中常會遇到腿抽筋的老人，他們大都補過鈣。但經(jīng)過詳細檢查，其中大部分并非缺鈣，而是與動脈硬化導致腿部血供障礙有關(guān)。邵出現(xiàn)動脈硬化后，腿部血供減少，血流不暢，代謝產(chǎn)物不能被血液帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，而引起疼痛抽筋，由于早期典型癥狀只是間歇性跛行，所以不易被察覺，部分患者甚至將其當作一般腰腿痛或缺鈣而長期誤診。

中老年人腿抽筋，往往被認為是與骨質(zhì)疏松、缺鈣有關(guān)，其實，老年人反復腿抽筋很可能是患上冠心病的一種表現(xiàn)。腿抽筋與冠心病雖然是兩種不同的病癥表現(xiàn)，但有一個共同點，那就是與動脈硬化有一定的關(guān)系，冠狀動脈硬化是引起冠心病的重要原因，而下肢動脈硬化可引起小腿疼痛、抽筋，而若是下肢有動脈硬化現(xiàn)象，則人體其他血管可能也出了問題。

專家提醒這些中老年朋友，可采取如下方法應對夜間小腿抽筋

1.用拇指或食指的指腹用力按壓人中穴，直至穴位有酸脹感。

2.立刻坐起，把腿伸直，然后用雙手用力將腳掌往腳背方向掰。

3.用拇指和食指按壓腳后跟兩側(cè)，并用力上下搓動。

4.發(fā)生抽筋后馬上下床走動，忍痛用患足前掌向下蹬地。

如何預防中老年人小腿抽筋

1.在烹制的菜、湯中加點醋或放幾枚梅子、山楂，可促進食物中鈣的溶解，也易于人體吸收。

2.在日常飲食中多吃豆制品、奶、蝦米皮、芝麻醬、海帶等含鈣豐富的食物，臨睡前喝一杯牛奶對老年人體內(nèi)鈣的補充也可起到明顯的效果。

3.必要時可在醫(yī)生的指導下服用葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等鈣劑。

4.在寒冷的季節(jié)，睡覺時要特別注意做好下肢的保暖，睡醒時伸腿動作不要太快太猛。

5.平時應加強體育鍛煉，每天堅持進行小腿肌肉按摩，以促進局部血液循環(huán)。

中老年人如何正確補鈣

神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等具有重要作用，一般中老年人都需要補。40歲以后的女性，以及出現(xiàn)腰酸背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

選鈣劑要看三大關(guān)鍵

1、中老年人補鈣可以從食補和補充鈣劑兩方面入手

飲食方面，中國人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主(比如菠菜和筍)，再加上不少中老年人有過量飲茶的習慣，很容易導致鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產(chǎn)品等。

2、適當補充鈣制劑也是補鈣的重要方法

選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。碳酸鈣目前含鈣量較高，吸收率也較好。

3、鈣劑組成方面，要含有適量維生素D是一條重要原則

由于中老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

中老年人服用鈣劑

方式和時間有講究

相比較含鈣量和成分，吸收率的影響因素較多。首先是服用方式。每天補充較大劑量的鈣(比如1000毫克)時，分次服用比一次性服用，吸收效果更好。

其次是服用時間。當體內(nèi)胃酸含量較多時(如飯后)，吸收率就會高些。但由于補鈣過多，可能會影響到人體對鐵和鋅的吸收。

因此，一般建議胃酸分泌量較低的人飯后即服;而胃酸正常的人，可在飯間先吃兩塊小餅干再服。睡前也是補鈣的合適時機。

由于晚上12點以后，血鈣含量逐漸降低，人體就會自動釋放骨鈣到血液以維持血鈣水平，導致骨鈣流失量較多。因此這時補鈣，吸收較好。

在補鈣的同時，老年人也要注意多曬太陽和適量運動。老年人應該平均每天達到30分鐘的日曬，并保持適量和有規(guī)律的運動。補鈣不能圖快，長期堅持服用鈣片才是對抗骨質(zhì)疏松的首選辦法。

中老年補鈣注意事項

隨著人們生活水平的提高，為身體補充一定的鈣已經(jīng)成為保證身體質(zhì)量的一部分。尤其是老年人甚至將補鈣作為防治骨質(zhì)疏松和衰老的重要措施之一。但是你知道老年人補鈣也是有一定規(guī)律的嗎？如何補？補多少？是要根據(jù)老年人的特點而定的。

一般來說老年人補鈣時要注意以下幾個問題

1.補鈣應以食補為主

重視營養(yǎng)合理的配餐，選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。如除牛奶外，還應常食用含鈣豐富的食品如豆腐、豆?jié){、芝麻、扁豆、毛豆等。

2.補鈣要與鍛煉身體相結(jié)合

鈣在人體內(nèi)需要吸收運行到全身各個部位，適當活動身體，尤其是戶外活動能增加體內(nèi)維生素D的合成，還能促進鈣吸收。

3.補鈣應根據(jù)需要確定用量

因老年人自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，故老年人鈣攝入量要多一些，以增進吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

4.補鈣時應同時考慮所患其他疾病的影響

如糖尿病人因排出大量尿糖時，伴有大量尿鈣丟失;甲狀腺機能亢進者，因機能代謝率增高，可造成骨質(zhì)脫鈣;神經(jīng)損傷、癱瘓和長期臥床病人可并發(fā)骨質(zhì)疏松; 慢性腹瀉、吸收不良、肝、膽、胰慢性疾病，膽汁性肝硬化，對鈣質(zhì)和維生素D吸收不良;偏癱、阻塞性腳部疾患、哮喘、高血壓、動脈硬化等疾病也伴有不同程度的骨質(zhì)疏松等。患有這些疾病的老年人補充鈣質(zhì)時，最好根據(jù)醫(yī)生的建議確定用量。

5.鈣片是否添加維生素D

因為維生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

6.鈣離子的含量有多少

鈣以離子狀態(tài)存在，對于人體來說易吸收，不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質(zhì)量越好。

7.針對性強

鈣片有很多種，所以中老年人鈣片就應該主要針對中老年的多發(fā)病。如腰酸背痛、小腿痙攣、骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生、骨質(zhì)軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對性強，效果就好。

8.品牌要好

現(xiàn)在市面上有很多品牌的鈣片，質(zhì)量參差不齊，價格有高有低。建議選擇國內(nèi)一些知名品牌的鈣片或者是從國外原裝進口的鈣片，這樣從質(zhì)量上比較能過關(guān)。

老年人嚴重缺鈣的主要原因是食物單調(diào)，因此要提倡多食含鈣豐富的食物。

結(jié)語：隨著年齡大了，中老年人的體質(zhì)也跟著漸漸衰退，因而，這個時期很多中老年人都會比較在乎補鈣，防止骨質(zhì)疏松癥，但是如何正確合理的補鈣卻不是太了解，有的中老年人盲目的補鈣，買各種保健品，效果卻適得其反，以上介紹許多關(guān)于補鈣的知識，親們，一定要看哦！