很多上班族都面臨著健康的威脅，但是又沒有太多的時(shí)間能夠進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么上班族究竟應(yīng)該如何養(yǎng)生呢？除了健康飲食安排之外，今天小編要為大家介紹的是上班族保健的七大方法。這七個(gè)方法都非常的簡單，但是都能夠充分的呵護(hù)上班族的健康哦！趕緊一起學(xué)一學(xué)吧。

白領(lǐng)保健小貼士

1、每坐20分鐘站立20秒

上班族應(yīng)采用“20-20原則”，即每坐20分鐘就站立20秒。此外，每隔2個(gè)小時(shí)，還要做一些矯正姿勢的伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉，提高身體的氧氣利用效率。

2、抬胸運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，雙臂放兩邊，雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高，但是頭部不要上揚(yáng)，保持下巴平行于地面。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松，重復(fù)5-10次。收縮肩胛回到上個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢，這一次雙手放在臀部，收縮兩個(gè)肩胛骨，讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘后，慢慢放松，重復(fù)5-10次。下巴前移保持下巴平行于地面，接著將下巴、頭部和頸部前伸，但不要下傾。保持10秒鐘，放松，重復(fù)5-10次。需要提醒的是，做該動(dòng)作時(shí)要用手指抵住嘴唇，以便隨時(shí)糾正頭部的角度和位置。

3、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作

坐在椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)。雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉(zhuǎn)，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。然后恢復(fù)端坐姿勢，開始進(jìn)行向左后方扭動(dòng)腰部，每次扭動(dòng)完保持動(dòng)作10秒鐘恢復(fù)。左右交替5次。

4、拉伸雙臂

直立站好，雙手在頭部上方扣緊，同時(shí)收緊肩胛。保持10秒鐘，放松，重復(fù)5～10次。接著，恢復(fù)到站立姿勢，雙手在腦后扣緊，收縮肩胛骨，保持10秒鐘，放松，重復(fù)5-10次。

5、坐伸挺

坐在椅子上，右腿伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動(dòng)作15秒至20秒。換方向重復(fù)，左右各做3次。

6、腳踝運(yùn)動(dòng)

正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時(shí)，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。然后保持以上動(dòng)作，轉(zhuǎn)換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。接著右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。做完左腳，換右腳同樣進(jìn)行。做5-10次。

7、點(diǎn)頭運(yùn)動(dòng)

保持坐立姿勢，頭部稍微下傾，仿佛在點(diǎn)頭。點(diǎn)頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜，停頓10秒鐘，接著放松，重復(fù)5-10次。

以上就是上班族保健的七個(gè)小運(yùn)動(dòng)，是不是都很簡單呢？作為上班族的你，可以現(xiàn)在就嘗試一下哦！當(dāng)然，健康的運(yùn)動(dòng)之外還需要健康的飲食來進(jìn)行搭配。所以下面小編就為上班一族介紹下日常飲食的幾個(gè)小細(xì)節(jié)，讓你能夠更好的呵護(hù)自身的健康。

早上7點(diǎn)：起床

1.喝一杯加鈣的橙汁或葡萄汁

常喝這種果汁可以對抗經(jīng)前綜合征、高血壓以及骨質(zhì)疏松癥。還能幫助減肥呢！

2.吃一片復(fù)合維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充品

每天吃一片復(fù)合維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充品，能幫助你降低患心臟疾病以及結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。此外，復(fù)合補(bǔ)充品中的葉酸比食物中的葉酸更容易被人體吸收。

3.早餐來點(diǎn)谷物，攝入至少7克纖維

早餐中的谷物纖維不僅能對抗癌癥，還能有效地降低你每天攝入的熱量。

4.在谷物早餐中裝飾點(diǎn)藍(lán)莓

藍(lán)莓含有很多的抗氧化劑。專家認(rèn)為，在早餐里加入藍(lán)莓，不僅能幫助你有效延緩老化的腳步，還能對抗記憶力衰退。

5.用牛奶來沖咖啡

咖啡不僅讓你工作中保持清醒，還能從牛奶中攝入鈣和維生素D。

6.刷牙的時(shí)候，喝上一杯熱水

輕微缺水會(huì)導(dǎo)致你注意力不集中、疲倦甚至頭疼。

早上9點(diǎn)：早晨工作中的營養(yǎng)補(bǔ)充

1.帶一個(gè)蘋果去上班

健康飲食中肯定會(huì)包含蘋果。蘋果對健康的功效，應(yīng)該沒有人不知道吧。而對于上班族來說，把蘋果作為自己上班時(shí)的小零食也是非常不錯(cuò)的選擇哦！蘋果既沒有太高的熱量，又能夠幫助我們的充分的補(bǔ)充自身的營養(yǎng)。另外，常吃蘋果對于我們保護(hù)肺部也有著非常顯著的功效哦！

2.在辦公桌里放些堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有豐富的飽和脂肪酸、維生素E、鎂以及植物化學(xué)物質(zhì)，每周吃上2~3次堅(jiān)果對身體大有益處。注意不要吃得太多，以防熱量和脂肪攝入超標(biāo)。

中午12點(diǎn)：倉促時(shí)間中的營養(yǎng)午餐

1.午餐的聰明選擇

無論你在中餐小店還是洋餐廳里解決自己的午餐，食物的選擇都非常重要。

2.午餐不要吃得過飽

午餐吃八分飽比較利于下午的工作。既能保證營養(yǎng)均衡，又不會(huì)吃得過量。

下午6點(diǎn)：超市健康采購

上班族去超市采購的話，那么面包必然會(huì)列在我們的采購清單上。不管是作為早餐還是零食，面包都很不錯(cuò)哦！不過要注意，我們一定要根據(jù)成分表選擇全谷物的面包。這是因?yàn)槿任锩姘粌H能為我們的身體提供足夠的營養(yǎng)，還能夠避免很多的健康風(fēng)險(xiǎn)。

晚上7點(diǎn)半：晚餐中的營養(yǎng)和控制

對于奔波了一天的白領(lǐng)來說，如何保證晚餐的健康呢？

1.吃點(diǎn)蔬菜當(dāng)作餐前菜

疲倦的你回到家中，已經(jīng)饑腸轆轆。吃個(gè)西紅柿是個(gè)不錯(cuò)的主意。西紅柿含有非常豐富的抗氧化物質(zhì)。在正餐之前，來一盤蔬菜和水果沙拉，不僅開胃，還能保證蔬菜和水果的攝入。

2.晚餐中注意控制份量

晚餐不要吃的過多，少吃不易消化的食物，以免影響睡眠。

3.晚餐中也要注意喝水

在晚餐時(shí)，最好要喝上一杯蘇打水或白開水。足夠的水能幫助你對抗尿道感染。

4.晚餐最好選擇清淡些的食物

晚餐的原則是偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而且不應(yīng)吃得太辣、太咸。

5.晚餐后來上一杯茶

這是你補(bǔ)充抗氧化劑的好機(jī)會(huì)。茶中含有比蔬菜更多的抗氧化物質(zhì)。每天喝上四杯綠茶的人比其他人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更小。

晚上11點(diǎn)：睡覺前的營養(yǎng)加油

1.來一杯熱可可奶

如何在滿足自己食欲的同時(shí)保持健康.喝上一點(diǎn)熱可可奶就行了，可可奶通常被去除了大部分脂肪，所以你不用擔(dān)心發(fā)胖，可可奶中還含有豐富的抗氧化劑和類黃酮，類黃酮能防止血管堵塞，對抗心臟病。此外，熱可可奶中的牛奶對骨骼也有好處。

2.刷牙后，再來上一杯水

別忘了這時(shí)也喝上一杯水。俗話說水是最好的藥，喝更多的水可以更有效地預(yù)防結(jié)腸癌，使你更健康！

結(jié)語：作為上班一族，在忙碌的生活中也要抽出時(shí)間關(guān)注自己的健康哦！上班族面臨著各種疾病的威脅，如果沒有做好養(yǎng)生保健的工作，那么必然會(huì)導(dǎo)致不良的結(jié)果。以上小編為大家介紹的這些保健方法都是非常有效的，一定能幫助到大家！