說(shuō)到上班族如何養(yǎng)生，許多人會(huì)覺得上班族工作忙沒時(shí)間養(yǎng)生，這都是借口，上班族養(yǎng)生其實(shí)很簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)早餐就可以幫助你解決這個(gè)問題！一起來(lái)跟小編學(xué)習(xí)上班族養(yǎng)生之道吧！

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國(guó)外的說(shuō)法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來(lái)源比例中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%- 15%。

合理早餐搭配原則

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)

奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來(lái)源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營(yíng)養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對(duì)于東方女性來(lái)說(shuō)，豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不單一

早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營(yíng)養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(zhì)(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當(dāng)然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

3、早餐盡量清淡

早餐過(guò)于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。

4、早餐多樣化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營(yíng)養(yǎng)素，更易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的均衡。

四種營(yíng)養(yǎng)早餐最適合白領(lǐng)吃

飯團(tuán)+無(wú)糖豆?jié){

很多人會(huì)買飯團(tuán)當(dāng)早餐，建議可以選擇魔芋米飯團(tuán)，原本熱量200多卡的飯團(tuán)可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過(guò)飯團(tuán)包含的肉類不多，容易缺乏蛋白質(zhì)，可以搭配一杯無(wú)糖豆?jié){來(lái)補(bǔ)充。

除了飯團(tuán)之外，面包也是個(gè)選項(xiàng)。還要提醒一點(diǎn)，面包盡量選成分越簡(jiǎn)單越好，以免增加額外負(fù)擔(dān)，像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比較花俏的，或是比較松軟的面包，油脂或鈉含量都會(huì)比較高。

番薯+拿鐵

主食部份，番薯是不錯(cuò)的選擇。除了有碳水化合物之外，纖維量也高，具備蔬果的效果;再加個(gè)牛奶或豆?jié){，就算是不錯(cuò)的組合。有些人對(duì)咖啡因很敏感，中午過(guò)后喝咖啡，晚上肯定睡不著，只好早上喝。但光是咖啡沒辦法補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因此比較建議拿鐵或摩卡，就能喝到牛奶，最好是不加糖包，減少糖分?jǐn)z取。如果能順便買份水果到公司吃，補(bǔ)充維生素，那就再好不過(guò)了。

沙拉+低脂牛奶

中式早餐的最大缺點(diǎn)就是缺少纖維。選擇沙拉當(dāng)早餐，可以任意加入自己愛吃的食物，例如玉米及堅(jiān)果等，有碳水化合物及優(yōu)良油脂來(lái)源;而且只要前一天做好冰著，隔天早上就可以吃，簡(jiǎn)單又方便。

現(xiàn)在便利店也都有沙拉的選項(xiàng)，內(nèi)容多元，記得要選有主食的，例如馬鈴薯或義大利面條，才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風(fēng)醬代替千島醬，熱量可以少60～70卡，甚至可以將優(yōu)酪乳一部份淋在沙拉上。如果是使用原有醬汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

玉米罐+優(yōu)格

玉米罐頭或全麥餅干，將玉米倒入酸奶，幾片全麥餅干捏碎做口感點(diǎn)綴，只要幾秒鐘就完成。再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅干，或是消化餅?zāi)笏?，放入低脂牛奶中，就好像麥片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓干增加風(fēng)味，一定沒有人想到，你這頓風(fēng)味早餐居然是用便利店食品完成的。

結(jié)語(yǔ)：4款美味營(yíng)養(yǎng)早餐，做法都很簡(jiǎn)單，對(duì)于忙碌的白領(lǐng)上班族來(lái)說(shuō)是最適合的了，可以自己搭配，而且又不浪費(fèi)時(shí)間，最重要的是非常有營(yíng)養(yǎng)。