目錄

第一章：6個(gè)招數(shù)應(yīng)對(duì)白領(lǐng)亞健康失眠

第二章：八種食物有助改善睡眠質(zhì)量

第三章：拯救白領(lǐng)睡眠

白領(lǐng)們因?yàn)榫o張忙碌的工作，失眠卻是常有的事，得不到足夠的睡眠保證，長(zhǎng)久下去精神萎靡，尤其在夏季易中暑。那么，失眠怎么辦？如何調(diào)理失眠？治療失眠的方法有哪些？失眠吃什么好？

6個(gè)招數(shù)應(yīng)對(duì)白領(lǐng)亞健康失眠

亞健康失眠成了白領(lǐng)人群的困擾

世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)全球調(diào)查表明，全世界僅有5%的人真正健康;剩下的95%中，只有一小部分被醫(yī)生明確診斷為患病人群，也就是說(shuō)，處于亞健康狀態(tài)的人接近八成。而在中國(guó)，白領(lǐng)的健康狀況同樣不容樂(lè)觀，近半數(shù)的人長(zhǎng)期處于亞健康狀態(tài)。作為亞健康最顯而易見(jiàn)的癥狀，睡眠問(wèn)題成為了約三分之一白領(lǐng)人群的困擾。

是否患上失眠癥，做一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)就知道了。你是否會(huì)對(duì)自己的睡眠質(zhì)量極度關(guān)注并感到焦慮呢？白天工作時(shí)是不是時(shí)常會(huì)覺(jué)得情緒不佳？或者，時(shí)常會(huì)出現(xiàn)諸如難以入睡、睡眠不深、易醒多夢(mèng)，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦？如果對(duì)上述問(wèn)題你的回答都是肯定的，且這些睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個(gè)月以上，那么可要注意了——你患了失眠癥。

導(dǎo)致白領(lǐng)亞健康失眠的原因

最難辭其咎的是不良的工作、生活習(xí)慣。社會(huì)和工作的壓力讓白領(lǐng)們經(jīng)常處于緊張的狀態(tài)，有些人甚至還出現(xiàn)了心理障礙。經(jīng)常加班導(dǎo)致的生物鐘改變，肌體的內(nèi)分泌功能紊亂，以及對(duì)睡眠產(chǎn)生的緊張心理，讓不少人到了想睡覺(jué)的時(shí)候也難以入眠。

此外，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題。以車(chē)代步、久坐少動(dòng)的白領(lǐng)們往往沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉。同時(shí)，過(guò)多的夜生活及應(yīng)酬所帶來(lái)的神經(jīng)和胃部的負(fù)擔(dān)，也易使人無(wú)法安然入睡。

如何放松精神壓力，提高睡眠質(zhì)量？

雖說(shuō)亞健康失眠不是病，但長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，精神不振，加速衰老，記憶力也會(huì)嚴(yán)重衰退。事實(shí)上，令人苦不堪言的亞健康失眠也并非無(wú)法治療和預(yù)防。

招數(shù)一：養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣

盡量爭(zhēng)取晚上10點(diǎn)就洗漱上床，如果實(shí)在每天晚上要到兩三點(diǎn)才能入眠，早上也千萬(wàn)不要賴(lài)在床上。每天早睡早起，只有這樣堅(jiān)持不懈，優(yōu)質(zhì)的睡眠才有可能回到我們身邊。

招數(shù)二：營(yíng)造良好的睡眠氛圍

慎選睡床和枕頭。專(zhuān)家指出，白領(lǐng)通常偏愛(ài)的彈簧床墊其實(shí)并不利于睡眠，要論對(duì)身體有益，還是木板床好。如果非要彈簧床，也不要選擇太軟的。此外，還要注意枕頭的高度，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6-9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

招數(shù)三：睡前減慢呼吸節(jié)奏

睡前可以適當(dāng)靜坐，散步，看慢節(jié)奏的電視，聽(tīng)低緩的音樂(lè)等，使身體逐漸入靜，靜則生陰 ，陰盛則寐，最好的辦法是趟在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守，入睡后，睡眠質(zhì)量才會(huì)最好。

招數(shù)四：心理上放松自己，不要老覺(jué)得自己睡不夠

事實(shí)上，人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個(gè)階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時(shí)間若有達(dá)到3.5個(gè)小時(shí)，就完全可以滿(mǎn)足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識(shí)對(duì)睡眠的一種滿(mǎn)足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔(dān)心自己今天可能還只是睡三四個(gè)小時(shí)，擔(dān)心睡眠不足影響第二天的工作。

招數(shù)五：借助調(diào)理型的食療法

純天然的食物是治療亞健康失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果，平時(shí)可以多吃一些類(lèi)似食物。

招數(shù)六 ：睡前用溫水泡腳入睡最好

如果睡前用溫水泡腳，有條件的再輔以足底按摩，效果最佳，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)心腎相交。心腎 相交意味著水火既濟(jì)，對(duì)陰陽(yáng)相合有促進(jìn)作用，陰陽(yáng)合抱，睡眠當(dāng)然起到最佳境界。

八種食物有助改善睡眠質(zhì)量

牛奶。

牛奶中附有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大顱神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)介質(zhì)———五羥色胺;另一種是對(duì)生理功效起到調(diào)節(jié)效果的肽類(lèi)，其中的“類(lèi)鴉片肽”可以及其中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類(lèi)似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛效果，讓人感到渾身舒適，有助于解除疲勞并入睡。對(duì)于由體虛而造成神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠效果更為顯然。

小米。

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米附有大量淀粉，吃后容易致人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

核桃。

在臨床上，核桃被證實(shí)可以改善睡眠質(zhì)量，所以常用來(lái)醫(yī)治神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。詳細(xì)吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果很顯然。

牡蠣

如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足，那么一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚(yú)、瘦肉、蝦、鱔魚(yú)等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

奇異果

睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過(guò)度喚起及交感神經(jīng)過(guò)度興奮有關(guān)，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對(duì)果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

蘋(píng)果

蘋(píng)果可以治脾虛火盛，補(bǔ)中益氣，無(wú)論是對(duì)心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠癥都有較好的療效。蘋(píng)果中的芳香成分中醇類(lèi)含92%，羰類(lèi)化合物6%。其濃郁的芳香氣味，對(duì)人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。如果家里沒(méi)有蘋(píng)果，可以試試倒杯開(kāi)水加入一勺醋來(lái)喝，同樣能促進(jìn)睡眠。除此外，在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

小麥

性味甘平，有養(yǎng)血安神的作用。選用浮小麥60克，加大棗15枚，甘草30克，用水4碗，煎至1碗，早晚服用。能夠改善食欲，營(yíng)養(yǎng)預(yù)防亞健康。

面包

如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類(lèi)人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

拯救白領(lǐng)睡眠

睡不醒

每天昏昏沉沉

對(duì)于白領(lǐng)王小姐來(lái)說(shuō)，世上最難聽(tīng)的聲音可能就是鬧鐘鈴聲。每天早晨，她被鬧鈴驚醒，在迷迷糊糊中洗漱完，然后拖著尚未睡醒的身體在路上繼續(xù)補(bǔ)覺(jué)，公交車(chē)就成了第二張床，為此王小姐還經(jīng)常坐過(guò)站。上午在昏昏沉沉中做工作，好不容易熬到下班時(shí)間，可工作沒(méi)完，上面又急著要，沒(méi)辦法繼續(xù)加班吧。終于有一天可以不用加班了，又是朋友聚會(huì)等其他事情，每天總要弄到很晚才回家。“當(dāng)我終于上床睡覺(jué)時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)入睡也不是容易的事，腦袋里總是浮現(xiàn)出各種各樣的工作場(chǎng)景。好不容易把自己哄睡，卻經(jīng)常在夜里醒來(lái)……”雖然周末休息可以在家補(bǔ)瞌睡，但無(wú)論睡多久都不能讓自己精力充沛了，又累又困變成了常態(tài)。

據(jù)四川省第四人民醫(yī)院呼吸與睡眠科陳宇潔教授介紹，很多從事快節(jié)奏和腦力勞動(dòng)的白領(lǐng)群體，由于工作節(jié)奏快、人際關(guān)系復(fù)雜及追求高質(zhì)量生活等特點(diǎn)，普遍存在心理壓力大、睡眠時(shí)間短等問(wèn)題，遭受失眠等睡眠困擾的問(wèn)題日益嚴(yán)重，不僅影響健康，還造成了工作效率和生活質(zhì)量的下降。

放輕松

科學(xué)合理睡眠

由于長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到足夠的休息，經(jīng)常有頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象，長(zhǎng)期這種亞健康狀態(tài)會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。失眠不僅是指睡不著覺(jué)，還包括入睡困難、多夢(mèng)、早醒等睡眠質(zhì)量不高的現(xiàn)象。睡得不好有時(shí)也是病態(tài)。據(jù)專(zhuān)家介紹，失眠癥狀可分入睡困難、中途易醒、難以熟睡和醒來(lái)過(guò)早等情況，應(yīng)從多方面進(jìn)行調(diào)理。對(duì)付身體原因造成的失眠，需要先治身體疾病。如果要減輕心理壓力，可試試不把單位的事帶回家;不要讓不愉快的心情縈繞于懷，進(jìn)行心理調(diào)適。

專(zhuān)家還建議，對(duì)付失眠最有效的方法是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如定時(shí)就寢，設(shè)法營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，睡前3小時(shí)不要進(jìn)餐，晚上飲酒不要過(guò)量，睡前不喝咖啡或茶水等。睡前可以泡個(gè)熱水澡，洗澡后按壓腳底和手掌的穴位，可以放松神經(jīng)。

沒(méi)睡夠

覺(jué)可補(bǔ)不回來(lái)

睡眠不好的主要原因是什么？記者隨機(jī)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分人都會(huì)回答是生活和工作的煩惱導(dǎo)致，其次是就寢習(xí)慣沒(méi)養(yǎng)好?，F(xiàn)實(shí)生活中，人們要面對(duì)生存、工作、孩子教育、人際關(guān)系等問(wèn)題，經(jīng)常帶著問(wèn)題上床，就會(huì)導(dǎo)致入睡難、質(zhì)量差。王小姐就屬于這類(lèi)人群。很多人在入睡前想得太多，哪怕睡著了也會(huì)產(chǎn)生易醒、做夢(mèng)等情況，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。這些人群中，最多的是白領(lǐng)階層，因?yàn)楣ぷ鞴?jié)奏快、工作強(qiáng)度大，使睡眠時(shí)間、睡眠規(guī)律時(shí)常遭到破壞。

專(zhuān)家認(rèn)為，不管睡多睡少，由于人體生物鐘相對(duì)固定，人的睡眠都應(yīng)該是有規(guī)律的，如果沒(méi)有章法，睡眠質(zhì)量就很難保證?，F(xiàn)在很多人夜生活豐富，常常K歌、蹦迪到深夜。在家也喜歡上網(wǎng)聊天、看電視、看電影、打牌等弄到很晚，大腦處于高度興奮狀態(tài)，就很難入睡了。有的人喜歡睡前抽煙、

飲茶、喝咖啡，也會(huì)導(dǎo)致大腦中樞神經(jīng)興奮，造成入睡困難。專(zhuān)家指出，每天應(yīng)保證7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間，不能因?yàn)槠渌虑檎加昧怂X(jué)的時(shí)間，否則將得不償失。

據(jù)陳教授介紹，現(xiàn)在很多人存在一種誤區(qū)，認(rèn)為沒(méi)睡夠可以補(bǔ)回來(lái)。很多白領(lǐng)平日加班熬夜，到了周末就睡懶覺(jué)來(lái)補(bǔ)，有時(shí)一覺(jué)就睡到下午甚至傍晚。其實(shí)，這樣不僅不能補(bǔ)回失去的睡眠，還會(huì)打破正常的睡眠規(guī)律。專(zhuān)家建議，白天感覺(jué)總睡不醒的人群，可以打個(gè)小瞌睡，或者午休一會(huì)兒，這樣可以讓睡不醒變得更清醒。

總結(jié)：白領(lǐng)白天昏昏沉沉，睡不醒，夜里卻無(wú)論如何也睡不著，長(zhǎng)時(shí)間處于這種狀態(tài)不僅影響工作，更關(guān)鍵的是不利于白領(lǐng)身心健康。那么，以上小編為你盤(pán)點(diǎn)的治療白領(lǐng)失眠的方法來(lái)學(xué)習(xí)下吧。