目錄

第一章：3大養(yǎng)生術(shù) 讓夜班族把好健康關(guān)

第二章：“夜貓子”也可以健康做

第三章：夜班族保持健康4法則

第四章：夜班族該怎么吃飯

“日出而作日落而息”這是人們由古至今生存的定理也符合人體生物鐘。那么，對(duì)于夜班族來說，如何保持身體健康，下面就來和小編一起盤點(diǎn)上班族養(yǎng)生常識(shí)，教你夜班族健康養(yǎng)生法則。

3大養(yǎng)生術(shù) 讓夜班族把好健康關(guān)

一、增加營養(yǎng)是關(guān)鍵

晚餐是夜班職業(yè)人員的主餐，可占膳食總熱量的30%-50%，可使用高蛋白食物，進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%-25%，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%-20%，并且應(yīng)該以容易消化吸收的碳水化合物為主。

夜班族要保證有足夠的熱能攝入，長夜班者夜班期間可吃點(diǎn)夜宵。多吃一些營養(yǎng)豐富的食物，如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、細(xì)軟的飯菜，補(bǔ)充含豐富維生素A的食品，如動(dòng)物的肝臟、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用一些復(fù)合維生素補(bǔ)充劑也是有好處的。

二、保證睡眠是重點(diǎn)

睡眠障礙是困擾夜班族的一個(gè)大問題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺，但是白天的睡眠常常會(huì)受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動(dòng)后體力和腦力損耗得不到補(bǔ)償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁的出現(xiàn)。

很多夜班族明顯精神不好，白天無精打采，夜班時(shí)常常瞌睡，該睡覺的時(shí)候，怎么都睡不著，時(shí)間一長，表現(xiàn)出煩躁、焦慮等癥狀，演化為抑郁癥。

應(yīng)該合理調(diào)整生活規(guī)律，該睡覺的時(shí)候一定要睡覺，但切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進(jìn)食是必須的，且應(yīng)按時(shí)進(jìn)食。

一般每天8小時(shí)左右的睡眠可使機(jī)體得到足夠的休息。而且在白天睡覺的時(shí)候，如果環(huán)境太亮，最好使用眼罩，那樣可以提高睡眠質(zhì)量。

三、心理障礙需注意

作息時(shí)間的顛倒會(huì)帶來一系列生理問題，時(shí)間一長心理問題也會(huì)凸現(xiàn)，如睡眠障礙、抑郁癥等。很多夜班族常因?yàn)樽飨r(shí)間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責(zé)，一些矛盾由此而生。

隨著他們參與社會(huì)活動(dòng)的減少，由此產(chǎn)生諸如社會(huì)信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當(dāng)?shù)尼尫?，?yīng)該好好調(diào)整。

“夜貓子”也可以健康做

1、飲食

加強(qiáng)營養(yǎng)，應(yīng)選擇量少質(zhì)高的高熱能、脂肪和維生素食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類、水果等，并經(jīng)常吃些核桃、大棗、桂圓、花生等干果，可以起到抗疲勞的功效。

2、鍛煉

根據(jù)自己的年齡和興趣，選擇一些有針對(duì)性的項(xiàng)目進(jìn)行體能鍛煉。熬夜時(shí)如果感到精力不濟(jì)或者犯困，切勿勉強(qiáng)硬撐，最好適時(shí)休息；如果因工作需要不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒，因?yàn)榭Х纫蚩纱碳ご竽X分泌興奮性物質(zhì)，容易導(dǎo)致失眠，還會(huì)使血脂濃度升高，危害心血管健康，而香煙是引起高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。最好就地做些簡單活動(dòng)，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴，或做些彎腰、踢腿、轉(zhuǎn)脖等活動(dòng)四肢和頭頸的體操。

3、作息

根據(jù)工作需要調(diào)整生理節(jié)律，靈活制訂作息時(shí)間，并不斷修改至適應(yīng)。

4、心理

盡量消除心理負(fù)擔(dān)，不要過度擔(dān)憂和恐懼上夜班，應(yīng)當(dāng)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，樹立信心，保持愉快的心情和高昂的情緒，這樣有助于消除壓力。

5、睡眠

熬夜后應(yīng)趕緊休息，不要夜以繼日地連軸轉(zhuǎn)。即使精神再充沛，也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充睡眠，午飯后也應(yīng)安排午睡，以利于恢復(fù)體力，振作精神。

夜班族保持健康4法則

1、上班前：

先喝杯牛奶。根據(jù)科學(xué)測(cè)定，人體皮膚的新陳代謝在夜間12點(diǎn)至凌晨6時(shí)之間最旺盛。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護(hù)膚，延緩皮膚衰老。

2、下班前：

忌飲刺激興奮之物。茶、咖啡都有興奮作用，有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞，可下班后怎樣也睡不著。這樣長久下去，必然導(dǎo)致神經(jīng)衰弱而發(fā)生早衰。

3、臨睡前：

a.先喝一碗“安神粥”。粥內(nèi)可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。b.忌食肥膩食品及吃得過飽，最好進(jìn)食清淡可口的飯菜，中醫(yī)有“胃不和則臥不安”之說。c.溫水泡腳10~15分鐘，尤其適宜冬天。 4、保證每天有效睡眠時(shí)間6~8小時(shí)，并按時(shí)進(jìn)餐。

夜班族該怎么吃飯

1、供給充足的維生素A：

因?yàn)榫S生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)———視紫質(zhì)的合成，能提高夜班工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，而防止視疲勞。所以，應(yīng)適當(dāng)食用富含維生素A的食物如動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚等。植物性的食物如胡蘿卜、菠菜、紅薯等，所含的胡蘿卜素被攝入后，在體內(nèi)也可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。

2、增加蛋白質(zhì)攝入量：

夜班工人勞動(dòng)強(qiáng)度大，耗能多，應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動(dòng)物性蛋白質(zhì)最好能達(dá)到蛋白質(zhì)供應(yīng)總量的一半。因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)中含人體必需的八種氨基酸，這對(duì)于保證夜班工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。

3、為刺激和增進(jìn)食欲，主食供應(yīng)做到品種多樣。

蔬菜烹調(diào)用油以素油為主，以保證口味清淡、可口，多食魚、蝦、瘦肉、蛋類及豆制品，還可增加一些酸辣菜以調(diào)劑胃口。

4、睡前喝一杯牛奶：

有的人由于生活習(xí)慣的突然改變，夜班后睡不著，就干脆不睡。這樣當(dāng)然會(huì)頭昏腦脹，無精打采，必須采取措施糾正這種做法，其中包括注意飲食。專家建議：睡前就餐不飲濃茶、咖啡；喝一杯牛奶、吃一片面包都有利入睡，也避免睡后不久起床吃東西，中斷睡眠。

總結(jié)：經(jīng)常熬夜的人們都能夠體會(huì)到熬夜帶來的痛苦，不僅口干舌燥，還常常會(huì)出現(xiàn)脾氣暴躁的情況嚴(yán)重危害健康。那么，小編為您盤點(diǎn)的夜班族健康養(yǎng)生法則趕緊來嘗試一下吧。