對于白領一族來說，平時忙碌的工作很多人都沒有大塊的空閑時間來進行鍛煉，身體的素質也日漸下降。白領怎樣養(yǎng)生才好呢？今天小編就來教給大家?guī)渍泻唵斡行У陌最I養(yǎng)生之道。

1、早餐好，晚餐巧

一日活動的能量，要靠早餐提供。建議早餐可以吃豐富的蛋白質及糖類，比如說水果，全麥面包及牛奶等。早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥面包等主食，才可以提供身體足夠能量，淡水馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議。

晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方式盡量不要油炸，油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸，鹵，煮均可。白切肉，白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥，九層塔，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。

專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜（約為飯碗一碗半的蔬菜量，等于三份蔬菜）?；蛘咭恍瞧趦扔喴惶鞛?ldquo;清淡健康”日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。“因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔，”專家表示。

2、閉上眼睛，練練肌肉松弛法

繁忙的工作令人緊繃，利用簡單的肌肉松弛法，使人可專心注意自己身體肌肉的變化，借以達到全身松弛狀態(tài)方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放松上快速地。拉緊身體某一塊肌肉持續(xù)5秒鐘，然后再慢慢放松反覆進行肌肉“緊 - 放松”。動作，從頭，眼睛到腳趾，全身肌肉都可以進行。

3、好睡自然醒

專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那么你的睡眠顯然并不足夠。

容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。研究發(fā)現(xiàn)溫牛奶中的色胺酸（試ptophan），可以安定腦內神經傳導物質血清素，幫助規(guī)律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會很舒服。

方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。

早上不急著起床，先在床上躺一會兒，慢慢做10分鐘的吐納，再起來梳洗，一整天都會有精神。

4、多喝水

每天至少飲用2000c.c。的水分，補充身體所需。

養(yǎng)生茶飲也不錯。中醫(yī)建議氣虛者（一般上班族）可以西洋蔘（3錢），黃耆（5錢），加2～3顆紅棗泡水飲用。陽虛者（通常年齡超過50歲以上）則改用高麗蔘，冬蟲夏草各半，泡水當茶喝。

常覺口干的人，可以用炒過的決明子，白菊花和枸杞以1：1的方式泡水當茶喝，可明目提神，或是改成麥芽，紅棗，甘草亦可。養(yǎng)生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果，專家建議。

專家推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以消除疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

5、淋浴，按摩，舒筋活血

淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱沖擊，有推打效果，可以促進血液循環(huán)，鄭振鴻醫(yī)師表示。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡后經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間不要超過20分鐘。

按摩對于去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性覺得疲憊時，可使用迷迭香，薄荷，尤加利等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效，芳香療法老師溫佑君建議。

研究發(fā)現(xiàn)，一些緩慢的性行為，也有助于分泌腦內啡，使人愉悅。

另外，實驗證明，一些單調，重復性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告等，恢復心情。

6、上班族養(yǎng)生功四式

緩慢調息呼吸的養(yǎng)生功法，上班，回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族，且男女皆可。

a、曲中求直（坐式功）

1、坐定，不靠背，雙手置于腿上自然放松，把呼吸調勻

2、以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側

3、曲肘，挺胸，腰打直，頭往后仰

4、再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開

5、手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放松

提醒：每回練7次，一日可練3～4回練習時保持穩(wěn)定，中正，輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。

b、和合首府（坐式功）

1、坐直，手臂環(huán)起枕置腦后，保持呼吸自然

2、以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰

3、吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通暢

提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數(shù)運作中宜緩慢，細心，不要急。

c、平甩（甩手功）

1、全身放松，呼吸自然，雙腳平行與肩同寬。

2、手臂抬起至肩齊，然后自然垂下。

3、連續(xù)做到第四下時，臂與膝同時屈動。

提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作此動作可以排出體內毒性。

d、拍胯

1、膝蓋自然上下晃動，如同平甩。

2、用腰帶動轉身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。

提醒：此式多練有助腹部器官，完成后可飲些溫開水勿用力拍打，以免拍傷身體。

7、簡易上班族男性運動

上班時運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積而產生酸痛。

下班后運動則以放松，伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復做3～5組。視個人體力做調整。

a、上班族桌邊運動——屈膝上提

功能：訓練大腿前側，下腹部肌肉。

1、坐在平穩(wěn)的椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

2、雙手握椅邊撐住。

3、提氣，挺胸，縮小腹，背打直。

4、先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

b、大腿前側伸展（曲膝上提之伸展運動）

1、站在椅子背后（亦可改成墻壁，桌子前面）。

2、單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3、持續(xù)20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4、支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

c、跪姿伏地挺身

功能：鍛煉胸大肌及后手臂。

1、屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2、背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3、吸氣，重心往下壓。

4、吐氣，肘關節(jié)放松，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

d、擴胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展運動）

1、雙手反抓住椅背，背部打直。

2、持續(xù)20秒。

下班后放松運動

e、下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放松。

1、坐在椅上。

2、雙腳打開與肩同寬。

3、頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

4、停留約10～20秒，慢慢起來。

f、樓側頸伸展運動

功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

1、坐在椅上，背打直。

2、挺胸收腹。

3、先用右手將頭慢慢往右傾。

4、放松，換左手重復。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜腰桿打直，才會拉到肌肉。