周一到周五，你是不是每天都是這樣——極不情愿地被鬧鐘從永遠(yuǎn)睡不醒的狀態(tài)中“揪起”，沖進(jìn)車?yán)?，沖進(jìn)辦公樓，一通忙碌直到天黑？早餐沒吃，午餐盒飯，晚上加班晚餐變夜宵，也只能湊合了？對(duì)于上班族來說，要更多地學(xué)會(huì)呵護(hù)自己，才不至于“年輕時(shí)拿命賺錢，年老時(shí)拿錢買命”喲！

早餐：快捷搭配營養(yǎng)不少

每天早晨，你匆匆忙忙洗漱完畢，然后就打仗一般地沖出門去……等等，你是不是忘了什么？早餐吃了嗎？沒有時(shí)間？不對(duì)吧，且看最適合上班族的快捷營養(yǎng)早餐秘笈，只要空出４分鐘，就能享用到美味的早餐，讓自己一整天精氣神十足！

五谷豆?jié){滴滴香濃

這是林晨的營養(yǎng)早餐。材料是豆類、谷類和干果類。不需要?jiǎng)踊?，只需要頭一天晚上睡覺前花幾分鐘時(shí)間準(zhǔn)備一下，第二天一早，在豆?jié){機(jī)的幫助下，就可以坐享其成了。煮豆?jié){的時(shí)間完全可以忽略，４分鐘只用在放豆、倒?jié){、洗杯等一些雜事上。

材料：黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、紅棗（去核）、黑芝麻。

經(jīng)驗(yàn)自述：前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好，起床以后連同幾顆花生仁，以及玉米渣、枸杞、無核紅棗、芝麻各少量，一起倒進(jìn)豆?jié){機(jī)，加入清水。我的豆?jié){機(jī)是可以自動(dòng)加熱煮開的那種，加入原料以后就可以什么都不管了，只管放心地洗漱收拾完畢，一杯熱熱乎乎，濃香四溢，營養(yǎng)豐富的五谷豆?jié){就做好了。早上喝一杯這樣的熱豆?jié){，一天都精力充沛。還有，豆類作物里面含有植物雌激素，多多食用，可以更健康！

酸酸甜甜水果餅干

這是秦璐的豐富營養(yǎng)早餐。材料很簡單，而且最大的優(yōu)勢(shì)是，大部分材料都是現(xiàn)成的，也不用動(dòng)火。只要你有時(shí)間逛超市，就能把這些早餐食材提前備齊。這樣的早餐，４分鐘完全用不了。

材料：紅茶（袋泡）、牛奶（鮮牛奶或者盒裝牛奶）、旺仔小饅頭、草莓、橙、巧克力。

經(jīng)驗(yàn)自述：我的習(xí)慣是每天早上空腹喝一杯茶，先清理腸胃，然后再開始進(jìn)食。早上我通常選擇餅干。根據(jù)需要，有時(shí)還可以配不同的蘸醬（沙拉醬）。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的興奮成分，提神醒腦，讓我一天都心情愉快。

牛奶雞蛋簡單易行

這是趙蘋的營養(yǎng)早餐?？芍^是簡單到了極致，不過也不無道理。優(yōu)點(diǎn)是在本身極為方便的同時(shí)，還充分利用了微波爐這一方便省時(shí)的炊具，所以也算是把時(shí)間壓縮到了極致，４分鐘，營養(yǎng)早餐盡在掌握。

材料：牛奶、生雞蛋、葡萄干、拇指面包。

經(jīng)驗(yàn)自述：專門花時(shí)間煮雞蛋對(duì)我來說太麻煩費(fèi)時(shí)，于是把一枚生雞蛋直接打入牛奶，再放入一些葡萄干，攪拌均勻，配上幾根新鮮的拇指面包，其實(shí)不到２分鐘，一頓營養(yǎng)豐富的早餐就完成了。如果害怕生雞蛋的味道，可在微波爐里加熱２分鐘。然后我就可以一邊看電視早間新聞，一邊享用我的美味營養(yǎng)早餐了。

水果面包精于搭配

這是胡榕的早餐秘笈。她所準(zhǔn)備的早餐品種很豐富，水果、谷類、牛奶、蛋糕一樣不缺，精心搭配，什么早餐需要補(bǔ)充的水分、蛋白質(zhì)、纖維素、碳水化合物……都包含在其中，而且因?yàn)橐踩际浅善罚贸鰜砭统?，４分鐘也是綽綽有余的。

材料：３種以上水果，根據(jù)個(gè)人的喜好而定，胡榕的選擇是櫻桃小番茄、蜜瓜、火龍果，還有谷類膨化食品或者麥片加奶、蛋糕。

經(jīng)驗(yàn)自述：早上幾乎都沒什么胃口，所以我一般都用水果來開個(gè)頭，雖然量不多，但每天水果最好吃３種以上營養(yǎng)才全面。谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜歡，卻很容易消化。感覺不夠的話可以補(bǔ)上２只炭烤蛋糕，只要提前一點(diǎn)時(shí)間買好準(zhǔn)備著便可。經(jīng)過水果開胃后，能多吃一點(diǎn)其實(shí)對(duì)全天保持旺盛精力很有作用。

午餐：自帶盒飯營養(yǎng)方便

厭棄了工作盒飯的朋友們，自帶午餐要有選擇才能保證營養(yǎng)。雖然隔夜飯菜對(duì)上班族來說不鮮見，不過注重養(yǎng)生的您既然選擇自帶午餐，就要吃得更營養(yǎng)才劃算。菜品搭配要有選擇，新鮮午餐吃對(duì)更健康哦。

隔夜葉菜不宜吃

綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時(shí)間過長，不僅蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌作用，加熱也不能去除。

健康吃法：通常莖葉類蔬菜硝酸鹽含量最高，瓜類蔬菜稍低，根莖類和花菜類居中。因此，如果同時(shí)購買了不同種類的蔬菜，應(yīng)該先吃莖葉類的，比如大白菜、菠菜等。如果準(zhǔn)備多做一些菜第二天熱著吃的話，應(yīng)盡量少做莖葉類蔬菜，而選擇瓜類蔬菜。

隔夜湯存放有講究

許多人喜歡煲湯，喝不完的湯放入冰箱里，第二天煮滾了再喝。這種隔夜湯對(duì)身體好嗎？

健康吃法：最好的保存方法是湯底不要放鹽之類的調(diào)味料，煮好湯用干凈的勺子勺出當(dāng)天要喝的，喝不完的，最好是用瓦鍋存放在冰箱里。因?yàn)槭L時(shí)間盛在鋁鍋、不銹鋼鍋內(nèi)，易發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，應(yīng)盛放在玻璃或陶瓷器皿中。

隔夜海鮮不宜吃

不該食用的隔夜食物還有魚、海鮮、涼拌菜等。魚和海鮮隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，會(huì)損傷肝、腎功能。涼拌菜由于加工的時(shí)候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，應(yīng)現(xiàn)制現(xiàn)吃。

健康吃法：肉類食用時(shí)一定要蒸熱熟透，以防食物儲(chǔ)存時(shí)間長，腐敗變質(zhì)，導(dǎo)致食物中毒。

自帶午餐應(yīng)有選擇

自帶午餐大多是頭天晚上做的飯菜，經(jīng)過一個(gè)晚上和一上午時(shí)間的存放，食品中的營養(yǎng)會(huì)有流失，所以自帶飯的時(shí)候，也應(yīng)有所選擇。

健康吃法：可以自帶的食物有米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、水果、酸奶等。

午餐要保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多。除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒六七分熟就行了，以防第二天微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。烹飪之后，晾涼之后立刻加蓋，放在４℃冰箱中保存。第二天帶到辦公室后立即放入冰箱。午餐時(shí)，用微波爐充分加熱后食用。

晚餐：

喝豆?jié){削減啤酒肚

上班族難免有飯局，對(duì)于大部分男士來說，不經(jīng)意間啤酒肚就貼身伴隨了。日益“壯觀”的啤酒肚也會(huì)逐漸威脅你的健康，高血壓等病癥會(huì)緊隨其后哦。那就記得每天喝一杯豆?jié){吧，它能幫助您將肚子上堆積的脂肪一點(diǎn)點(diǎn)消解。

豆?jié){中含的是豐富的植物蛋白質(zhì)，不含膽固醇的它，還能幫助您消解體內(nèi)已有的膽固醇。從黃豆所萃取出來的是植物性不飽和脂肪酸，且含有亞麻油酸，可以減低形成血栓的膽固醇，而所分離出來的卵磷脂也可以降低膽固醇，去除體內(nèi)多余的脂肪。

隨著腹部脂肪的變少，就能有效減少心血管疾病或糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。營養(yǎng)專家介紹，在用餐時(shí)植物性不飽和脂肪酸攝取最能達(dá)到瘦身效果。豆?jié){所含的有效成分在消化吸收的過程中，可以抑制碳水化合物和脂質(zhì)的吸收。

值得注意的是，女性朋友還應(yīng)注意少攝入冷飲。喝冷飲時(shí)下腹部溫度降低，大腦會(huì)命令脂肪去護(hù)子宮，所以常喝冷飲也容易把脂肪堆積在小腹。