肌肉，現(xiàn)在已經(jīng)是很多年輕人對(duì)于身材得一種追求了。比如腹肌八塊，胸肌兩塊，就是很不錯(cuò)的身材了。還有什么背后倒三角啊，其實(shí)鍛煉身材和肌肉的說法有很多并不僅僅只有腹肌和胸肌，還有斜方肌也是可以需要鍛煉的。那么，鍛煉斜方肌的方法有哪些呢？我們今天就來大致講一講。

10大鍛煉斜方肌的方法推薦：

（1）背后聳肩

也稱之為"哈尼聳肩"，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。

將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。

（2）上斜聳肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會(huì)對(duì)斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。

（3）俯臥聳肩

這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩

站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會(huì)受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上。

（5）聳肩頂峰收縮

每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí)，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對(duì)聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會(huì)鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會(huì)達(dá)到最大。

（6）頭上聳肩

盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上。

（7）單臂聳肩

盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時(shí)對(duì)兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對(duì)斜方肌卻很有幫助。

（8）史密斯機(jī)聳肩

無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。

（9）低位拉力器聳肩

抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩。可同時(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器聳肩

站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。

農(nóng)夫行走

農(nóng)夫行走是世界大力士比賽的必備項(xiàng)目之一，其本身并不是一個(gè)專門練斜方肌的動(dòng)作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動(dòng)作，左右手各握住一個(gè)啞鈴，水平向前行走，速度，距離由自己而定。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的反映斜方肌水平的動(dòng)作，斜方肌力量不好，導(dǎo)致拉力不夠，走的路程不會(huì)遠(yuǎn)。另外，這個(gè)動(dòng)作也會(huì)很好的練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會(huì)快。

2、啞鈴聳肩

我很喜歡練斜方肌最重要的一個(gè)原因就是因?yàn)楹芟矚g練聳肩，喜歡練聳肩的一個(gè)原因就是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓(xùn)練中。

3、杠鈴聳肩

杠鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會(huì)在龍門架上完成這個(gè)動(dòng)作，可以做到10組1個(gè)這種極端的力量增長模式，對(duì)于硬拉中所要用到的握力有著很大的幫助。

鍛煉斜方肌的方法有哪些？看了以上的內(nèi)容之后，估計(jì)很多人都會(huì)開始驚訝了，原來人體的肌肉那么多啊，原來不只是這里有，那里有，哪里都需要鍛煉。所以，鍛煉斜方肌也不是一件簡單的事情，需要日積月累的努力，總會(huì)有收獲。