擁有最完美的肌肉，一直以來(lái)是男性非常喜歡的選擇，男性最重視的就是自己的健身，想練出完美的肌肉和8塊腹肌要漂亮有型給女生一種安全感，這樣不僅僅會(huì)吸引更多異性的眼光，在鍛煉的時(shí)候掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，也是非常關(guān)鍵的，小鍛煉出股四頭肌的鍛煉方法有哪些呢？

股四頭肌的鍛煉方法

我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來(lái)分離它。

1、杠鈴頸后深蹲

重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。

動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開(kāi)始姿勢(shì)。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開(kāi)始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過(guò)多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾。

2、杠鈴前深蹲

發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。

動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。

要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。

所謂的股四頭肌鍛煉就是說(shuō)的通過(guò)練習(xí)將自己四頭肌的外側(cè)，肩膀部位達(dá)到一定的記錄效果，通過(guò)舉啞鈴或者舉重的練習(xí)來(lái)慢慢的給自己增加難度，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久的堅(jiān)持，每日不懈的鍛煉，相信大家一定會(huì)看到自己想的效果。