如何鍛煉手的肌肉呢？要知道對于男生來講，有一個(gè)強(qiáng)壯的手臂，在女孩子需要的時(shí)候抱住她，是讓女生非常有安全感的一件事情，所以開篇我的提問也就變成了很多男士心中的提問了，其實(shí)鍛煉肌肉應(yīng)該根據(jù)想要鍛煉的部位以及自身的條件來選擇合適的鍛煉方法，下面就給大家詳細(xì)介紹下如何鍛煉手的肌肉吧。

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

訓(xùn)練1：引體向上

人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個(gè)。

訓(xùn)練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。

這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

如何鍛煉手臂肌肉：增加重量

如何增加重量

理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

訓(xùn)練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

訓(xùn)練6：下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ～ 12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。

如何鍛煉手臂肌肉：毛巾懸掛

訓(xùn)練7：毛巾懸掛

將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

如何鍛煉手的肌肉呢？上面給大家講解了其中訓(xùn)練手部肌肉的方法，這些方法看似簡單，但是對于很多男士來說真的做起來還是有一些難度的，其實(shí)不要一開始就急于求成，可以在最初的時(shí)候一次做五下為一組，然后做一組之后可以短暫休息慢慢的加大自己的運(yùn)動(dòng)量就可以了。