啞鈴是現(xiàn)在不少人非常喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動，正常健身運(yùn)動非常簡單，手握啞鈴上下推舉，整個過程也并不孤單復(fù)雜，反復(fù)的重復(fù)二十六十四左右就可以了，生活中不少人都比較青睞這項(xiàng)正常鍛煉方法，不管是男女都非常適合，接下來的大家要介紹的這一套熱身燃脂啞鈴操。

基本動作

第一套

持鈴屈肘

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側(cè)。

頸后彎舉

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。

體側(cè)繞環(huán)

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時上體不得隨之轉(zhuǎn)動。

體前后屈

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習(xí)時兩腿伸直，做體后屈時應(yīng)挺胸并微展腹。

體側(cè)屈

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

深蹲

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

提踵

雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時動作應(yīng)伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)行為宜。

體繞環(huán)

站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

仰臥擴(kuò)胸

屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時)擴(kuò)胸動作30一70次。練習(xí)時以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

俯臥展體

俯臥，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習(xí)時可先從徒手開始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體后展時，應(yīng)抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

仰臥起坐

仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時應(yīng)盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。

仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。

這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這里，希望大家能夠按照這套方式練習(xí)，不管是男性和女性在鍛煉的時候，保證正確姿勢和均勻的呼吸，避免把自己的肥肉練成的肌肉，那就得不償失了。