啞鈴操是一項很簡單的運動方式，啞鈴操的主要用工具就是啞鈴，通過練習(xí)啞鈴來練習(xí)自己的身體顫抖，身體的肌肉，幫助我們減肥，促進脂肪代謝，但是我們都知道啞鈴是鍛煉肌肉的，那么用啞鈴鍛煉，很多mm會擔(dān)心，在啞鈴健身操中會不會讓肌肉變成肥肉？啞鈴健身操能減肥嗎？

很多MM都怕練習(xí)肌肉，其實女人不用擔(dān)心會練成塊狀肌肉的，相反，注意撐拉伸展，還可以練出很有線條美的肌肉喲！

啞鈴操只有15分鐘，訓(xùn)練程度可以逐步調(diào)節(jié)，不會太累，再輔助比較舒服的慢跑和散步，和比較健康的飲食(注意不是節(jié)食)，絕對可以讓你實現(xiàn)一周減6斤的神話！而且，堅持下去，你就會轉(zhuǎn)變?yōu)橛肋h不易變胖的瘦身美人。

啞鈴瘦身操瘦身全程指導(dǎo) 一周減6斤

預(yù)備姿態(tài)

雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習(xí)體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續(xù)緩緩移動啞鈴。

NO.1 弓步上臂屈伸

A.雙手握啞鈴，掌心向內(nèi)。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉(zhuǎn)左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。

B.兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復(fù)12次，然后換腿。每條腿重復(fù)2次。

鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

NO.2 直立挺舉

兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內(nèi)。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。

每組做10次，共2組。

鍛煉部位：肩膀

NO.3 背部提拉

A.兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

B.肘部微微彎曲，將啞鈴從側(cè)面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

每組做10次，共2組。

鍛煉部位：上背部，肩膀

NO.4 負(fù)重屈腹

仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側(cè)。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復(fù)。

注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。

兩腿各做10次，共2組。

鍛煉部位：腹部

啞鈴鍛煉之常問

1、練習(xí)后，我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺，我該停止練習(xí)嗎？

剛開始練習(xí)，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關(guān)節(jié)，這時，一定要停止練習(xí)，接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒問題后，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業(yè)人士的指導(dǎo)。

2、練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎？

YES，掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵。保持緩慢的速度才能達到練習(xí)的目的，一個動作的練習(xí)以2－3秒為準(zhǔn)。練習(xí)時間長了，還可以保持得更久一些。

啞鈴這項很簡單的運動方式，大家平平擔(dān)心，男性通過練習(xí)啞鈴操，可以鍛煉自己身體的肌肉，而女性則是可以減掉自己上半身的肥肉，注意勞逸結(jié)合，一組動作不要做的太累，身上休息一下讓自己的肩膀放松，就不會讓肥肉轉(zhuǎn)化成肌肉了。