臀部是我們身體肌肉群當(dāng)中，比較大的一塊肌肉，現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間比較多，活動的時(shí)間比較少，從而形成很多體形偏胖的朋友，臀部常常是比較肥大，而且還沒形，軟趴趴的。對于追求身材完美的朋友來說，豐胸翹臀是必不可少的，那么怎么才可以把我們的臀部練的更完美一些呢？

俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

如何鍛煉臀大肌

站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。

2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

如何鍛煉臀大肌

仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個(gè)動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

3.動作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。

2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)

跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。

跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。

綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。

以上為大家介紹了，臀部肌肉臀大肌的訓(xùn)練方法，通過上的訓(xùn)練你們發(fā)現(xiàn)自己的臀部肌肉，變的結(jié)實(shí)、有形，而且有彈性了，穿衣也更有氣質(zhì)了，整個(gè)人看起來也會年輕許多。生命在于運(yùn)動，生命不止運(yùn)動不息，讓我們動起來，讓自己更健康美麗。