對(duì)于強(qiáng)壯的肌肉總是會(huì)讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中卻會(huì)由于各種各樣的原因而導(dǎo)致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。

動(dòng)作要領(lǐng)

身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。

時(shí)間和頻率：每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。 3.注意事項(xiàng)：在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

重量

剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如：臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右，10次.

其它：值得注意的是，劃船時(shí)常會(huì)感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意。不然用walst straps也行---其實(shí)就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住，可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上，防止手滑。

秘訣

腳絕對(duì)不動(dòng)，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。

效果

可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。

上文就是向我們?cè)敿?xì)講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因?yàn)楫?dāng)人們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候自己的腹部需要進(jìn)行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強(qiáng)壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強(qiáng)的。