健美先生教你練出肱二頭肌
很多男性朋友都希望練出一幅漂亮的肱二頭肌，其實肱二頭肌并不是那好練出來的，原因有很多處，一個原因可能是方法不對，還有一個原因就是不能長期有效的堅持練習，所以很多朋友遲遲的見不到肱二頭肌的效果，如果你是一位喜好健美健身的朋友，那么就跟健美先生一起來學習練出肱二頭肌的方法吧。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、采用較低的次數(shù)
只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
上面是健美先生教給我們練出肱二頭肌的方法，我們可以一起來來嘗試一下，如果堅持一段時間就會有不錯的效果哦，在這里需要提醒大家是，每一個動作都要從慢到快，從少到多，循序漸進的進行，避免用力過猛，引起肌肉酸痛。
