怎樣科學(xué)鍛煉肌肉
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾樱憻挼臅r(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺(jué)到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
