青少年在需要鍛煉自己髖骨的力量，這樣才可以讓自己的短跑中更加的有爆發(fā)力，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員，更是應(yīng)該進(jìn)行髖部的力量訓(xùn)練。那么，怎么訓(xùn)練才可以讓自己的更強(qiáng)呢？一般訓(xùn)練的時(shí)候，主要是從兩方面進(jìn)行的，一種是臥式訓(xùn)練，一種是立式訓(xùn)練，今天小編推薦的訓(xùn)練方法主要是臥式訓(xùn)練。

1.仰臥兩手分開側(cè)平，手心向下，兩腿伸直并攏，單腿做屈膝擺動(dòng)，大小腿角度90度左右，擺動(dòng)時(shí)鉤住腳尖，大腿盡量靠近胸部，兩腿交替進(jìn)行。

2.仰臥高臺(tái)上，一腿放于高臺(tái)下， 伸髖放松下垂，然后做屈膝擺動(dòng)，大腿盡量靠近胸部，兩腿動(dòng)作頻率要快，交替進(jìn)行。

3.仰臥墊上，上體稍抬起，兩臂屈肘撐于墊上，兩腿伸直做上下或左右剪絞動(dòng)作.要求動(dòng)作幅度逐漸加大，速度逐漸加快。此練習(xí)主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量。

4.仰臥墊上兩手分開，手心向下，雙腿并攏直膝舉腿與身體成90度，兩腿左右分開做交叉擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)鉤住腳尖，身體和手臂不動(dòng)。

5.仰臥墊上兩手分開成側(cè)平，手心向下，雙腿并攏直膝舉腿與身體成90度，做左右畫圓動(dòng)作，左右方向交替進(jìn)行，擺動(dòng)時(shí)鉤住腳尖，身體和手臂不動(dòng)。

6.仰臥墊上兩手分開，手心向下，兩腿伸直自然分開，右腿伸直向左手?jǐn)[動(dòng)，然后還原，左腿伸直向右手?jǐn)[動(dòng)，然后還原，兩腿交替進(jìn)行，要求上體和兩臂不動(dòng)。

7.俯臥墊上兩手分開，手心向下，兩腿伸直自然分開，右腿擺動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲向左手?jǐn)[動(dòng)，然后還原，左腿擺動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲向右手?jǐn)[動(dòng)，然后還原，兩腿交替進(jìn)行。

想要讓自己在短跑中脫穎而出，還需要把髖部的力量訓(xùn)練和短跑的技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，這樣才可以讓自己的潛能更大的挖掘。但是青少年正處在長身體的時(shí)候，身體可塑性強(qiáng)的，但是也容易受到傷害，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意，不要疲勞訓(xùn)練，不要盲目訓(xùn)練。