很多男性都非常希望自己能有腹肌，而且有腹肌的話身材是比較好的，所以很多男性都會(huì)想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)練腹肌，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中大部分的男性都會(huì)選擇啞鈴凳這種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)器材的自由性是比較高的，但是也有男性對(duì)于啞鈴凳的使用方法并不是很熟悉，所以你可以學(xué)一下。

一、俯身飛鳥

約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。

兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

二、阿諾德上舉

上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。

注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

三、仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

小編介紹的這些方法都是比較常見(jiàn)的，而且很實(shí)用，相信你在練習(xí)過(guò)后就會(huì)感覺(jué)到了，堅(jiān)持練習(xí)的話一定會(huì)讓你練出腹肌來(lái)，說(shuō)不定還可以幫你練出胸肌，到時(shí)候你肯定會(huì)覺(jué)得非常的驚喜，而且有胸肌和腹肌是身材好的一個(gè)代表，你肯定也會(huì)希望自己能有那樣的好身材。