男人的狗公腰怎么練

什么是男人的狗公腰？

狗公腰是形容一類男性腰身的詞，又叫公狗腰。

擁有狗公腰的男性胸圍較腰圍寬大許多，從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似于狗的腰身曲線，而得名狗公腰。

狗公腰指男性有腰身且臀部較向外突出，上圍比較大，腰圍比較小，臀圍比較大的部分，一般指男子擁有公狗腰，有暗示他的性能力較強的意思。

男人的狗公腰怎么練？

1、吊舉腿

一根單杠，不止能進行引體向上，還可以鍛煉腹肌。抓住單杠懸空身體，雙手間的距離比肩稍微寬一些，這樣會方便你發(fā)力。并攏雙腿，利用腹肌抬起雙腿，讓大腿盡量貼近腹肌。盡量別讓身體前后晃動，要讓腹部用力，這點非常關(guān)鍵！

2、下腹卷體動作

平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3、側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對側(cè)肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

4、抗力球側(cè)腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

5、腹內(nèi)外斜肌訓練

采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

6、腰部旋轉(zhuǎn)機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7、腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續(xù)來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放松。

8、棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

9、上腹部仰臥起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

10、仰臥扭轉(zhuǎn)緊縮

就如你平時進行仰臥起坐那般，只不過這次你動的并非上肢，而是下肢。放平雙手，彎曲并抬起雙腿，大腿和小腿保持90°角，盡量讓大腿垂直地面，小腿平行地面。

利用腹肌將雙腿放低，作為緩沖，不過保持大腿和小腿呈90°角。利用腹肌力量讓大腿盡最大能力貼近腹部，而后恢復到初始動作。

11、仰臥起坐

自然躺平身體，并讓軀干保持挺直，彎曲雙腳大概90度，在胸口上方交叉雙手。腹部緊縮讓身體往前卷曲，頸椎注意保持平躺時后的角度，別刻意縮下巴，再回到預備姿勢。每次15-20下，進行3-6次。

在進行這個動作時，脖子別太往上往前傾，如此一來，會讓頸椎受到損傷，而且脖子會變得越來越粗，記住，脖子別用力。