壓力增大會(huì)使得體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平升高，而皮質(zhì)醇偏高會(huì)令人胃口大開(kāi)，體重增加。為了不讓古怪的激素控制食欲，不妨從現(xiàn)在開(kāi)始，建立對(duì)抗壓力脂肪的7個(gè)好習(xí)慣！

壓力越大肚子越大？

“即使你吃的很健康、經(jīng)常鍛煉，長(zhǎng)期的重壓也會(huì)妨礙你減肥，甚至讓你長(zhǎng)胖。”醫(yī)學(xué)博士pamelapeeke表示。這是因?yàn)槿说纳眢w對(duì)生理和心理的壓力都會(huì)作出相同的反饋--一旦你感到壓力增大，你的腎上腺素分泌就加快，它會(huì)命令你的身體迅速補(bǔ)充能量應(yīng)戰(zhàn)壓力或危險(xiǎn)。同時(shí)你的壓力激素--皮質(zhì)醇水平迅速升高，它會(huì)讓你的身體以為你需要更多的能量，哪怕你根本不需要那么多。直接的后果就是你感到很餓很餓，只要壓力不消失，你的身體就會(huì)不停分泌刺激你食欲大增的皮質(zhì)醇。

遇到這樣的情況時(shí)，我們很少會(huì)明白饑餓只是一種假象。“相反，我們會(huì)想吃重鹽、重糖和高脂肪的食物，因?yàn)樗鼈儠?huì)刺激大腦釋放出一種讓人開(kāi)心的化學(xué)物質(zhì)。”加利福利亞大學(xué)壓力飲食研究專家ElissaEpel博士表示，這樣的撫慰效果很容易讓人“化壓力為食欲”。

當(dāng)腎上腺素釋放出皮脂醇時(shí)，刺激肌肉生長(zhǎng)的睪丸激素水平也會(huì)下降。“這種變化會(huì)使得你的肌肉生長(zhǎng)放緩，你需要的熱量也會(huì)減少，”《皮質(zhì)醇效應(yīng)》作者ShawnTalbott博士解釋，“皮質(zhì)醇效應(yīng)會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)自然產(chǎn)生，而高皮質(zhì)醇水平會(huì)加快這個(gè)進(jìn)程的發(fā)生。”皮質(zhì)醇還會(huì)鼓勵(lì)身體儲(chǔ)存脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪，而這不僅會(huì)使得壓力脂肪集中在腰腹部，還會(huì)增加患糖尿病和心臟病的概率。

雖然讓壓力完全消失是不可能完成的任務(wù)，但是通過(guò)以下7個(gè)方法就可以降低壓力激素水平，不讓壓力脂肪纏上你。

1、先來(lái)10個(gè)俯臥撐

“運(yùn)動(dòng)是迅速、有效的減壓閥。它會(huì)讓你的身體誤以為你已經(jīng)擺脫了壓力。”Talbott說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)可以加速身體的血液循環(huán)，將皮質(zhì)醇運(yùn)送至腎臟、然后排泄出身體。”壓力大的時(shí)候可以做10個(gè)俯臥撐緩解緊張的神經(jīng)，如果做俯臥撐不現(xiàn)實(shí)，簡(jiǎn)單的四肢伸展和散步也能幫助皮質(zhì)醇代謝。Talbott在研究中證實(shí)，每周散步3次、每次18分鐘就可以迅速降低15%的皮質(zhì)醇激素分泌水平。

2、慢慢吃，淺淺嘗

Epel說(shuō)，在高壓環(huán)境下人很容易用大吃大喝緩解緊張情緒。因此當(dāng)你感到有壓力時(shí)，一定要放慢吃飯的速度、慢慢吃、淺淺嘗、仔細(xì)體會(huì)飽腹感，這樣可以減低皮質(zhì)醇分泌水平，從而減少你吃的食物的分量，不讓壓力轉(zhuǎn)換為肚子上的贅肉。

3、停止嚴(yán)苛的節(jié)食

這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)諷刺，但是研究證實(shí)持續(xù)的節(jié)食會(huì)使得皮質(zhì)醇分泌水平升高18%。另外，當(dāng)人的皮質(zhì)醇分泌失衡時(shí)，血糖水平也會(huì)發(fā)生紊亂，先是急速增高，之后又垂直下降——由于血糖是大腦的主要燃料，一旦大腦的血糖水平降低、自制力也會(huì)急速下降，人的意志力也會(huì)變得薄弱，直接結(jié)果就是讓你性格變得暴躁、胃口大開(kāi)。

4、給自己嘗點(diǎn)“甜頭”

當(dāng)壓力讓你想吃甜食時(shí)，吃一點(diǎn)點(diǎn)反而好。“在皮質(zhì)醇水平升高時(shí)，適當(dāng)?shù)貪M足就可以讓它降低避免失控，”Epel說(shuō)。

由于人在壓力增大時(shí)會(huì)喜歡吃甜食，“掰一小格巧克力吃會(huì)讓你感覺(jué)好一些，但千萬(wàn)別縱容自己吞下一整條。”

5、戒掉咖啡因

當(dāng)咖啡因和壓力結(jié)合，皮質(zhì)醇水平的升高會(huì)比單純只有壓力時(shí)更快。

俄克拉荷馬州大學(xué)的一項(xiàng)研究證實(shí)，在輕度壓力條件下如果喝2.5~3杯咖啡會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高25%，這樣的高皮質(zhì)醇水平要3個(gè)小時(shí)后才能降下來(lái)。當(dāng)一天的咖啡因攝入量達(dá)到600毫克(約等于6杯爪哇咖啡)時(shí)，皮質(zhì)醇水平升高30%，并且一整天都維持在高水平。由于高皮質(zhì)醇水平會(huì)導(dǎo)致食欲大增，壓力癥候群是時(shí)候考慮戒掉含咖啡因的飲料了。

6、早餐營(yíng)養(yǎng)，健康整天

Talbott說(shuō)，缺少維他命B、維他命C、鈣和鎂會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高。但一頓富含以上微量元素的早餐就可以解決這一問(wèn)題。他的早餐建議是，一杯橙汁或一個(gè)柚子或一大把草莓提供充足的維他命C，6~8盎司低脂酸奶提供充足的鈣和鎂，再來(lái)片涂了花生醬的全麥土司，因?yàn)槿準(zhǔn)称犯缓S他命B，花生醬包含的脂肪酸可以減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生。

7、睡飽覺(jué)沒(méi)煩惱

芝加哥大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)每天睡6.5個(gè)小時(shí)會(huì)增加皮質(zhì)醇分泌、刺激食欲、增加體重。按照美國(guó)國(guó)家睡眠協(xié)會(huì)的建議每天最好能睡7~9個(gè)小時(shí)。如果那還不夠有說(shuō)服力的話，另一個(gè)調(diào)查顯示，缺覺(jué)還會(huì)提升ghrelin(一種生長(zhǎng)激素釋放肽)水平，這是一種強(qiáng)烈刺激食欲的饑餓荷爾蒙。研究顯示，當(dāng)人缺覺(jué)時(shí)，對(duì)重鹽重糖的食物的嗜好會(huì)增加23%。不過(guò)，幸運(yùn)的是，幾個(gè)晚上的好覺(jué)就可以使皮質(zhì)醇分泌水平重新得到平衡，而充足、有規(guī)律的睡眠會(huì)使得它保持穩(wěn)定，Talbott說(shuō)，“如此一來(lái)你吃得少了，體重也輕了，感覺(jué)自然也會(huì)好得多。”