補(bǔ)鈣你會(huì)嗎？很多人都會(huì)說(shuō)會(huì)啊，牛奶真的是最好的補(bǔ)鈣食品嗎？鮮奶比奶粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高嗎？這些誤區(qū)你都了解嗎？補(bǔ)鈣的食物有哪些呢？

健康新“鈣”念 破除補(bǔ)鈣誤區(qū)

有調(diào)查顯示，高達(dá)71%的成人很少警覺(jué)、甚至不關(guān)心骨骼的健康資訊，且有51.4%的受訪者不知道骨質(zhì)疏松癥會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn);而在25~39歲的女性受訪者中。

近70%的比例每天運(yùn)動(dòng)量不到半小時(shí)，也不喝或少喝乳品，卻每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。飲食習(xí)慣不佳，使成人成為骨質(zhì)老化的潛在高危險(xiǎn)群。

事實(shí)上，鈣質(zhì)在人體中扮演很重要的角色。攝取的鈣質(zhì)進(jìn)入身體后，99%會(huì)累積在骨骼和牙齒里，因此，有足夠的鈣質(zhì)才能支撐整個(gè)身體結(jié)構(gòu);其他1%則分散到全身各處。

影響神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調(diào)節(jié)血壓、荷爾蒙作用等生理反應(yīng)。所以攝取足夠的鈣質(zhì)對(duì)人體而言“鈣重要”！攝取鈣質(zhì)從哪里下手最好？答案是牛奶！

但不少人因“牛奶迷思”，或喝牛奶會(huì)拉肚子，而對(duì)牛奶有所誤解，甚至“敬謝不敏”。為了讓大家對(duì)牛奶有正確認(rèn)識(shí)。

下面讓我們一起來(lái)請(qǐng)教醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師，針對(duì)迷思一一厘清，還牛奶一個(gè)清白、幫助大家建立良好的健康“鈣”念。

高鈣牛奶比一般牛奶好？

近年來(lái)，市面上推出不少“高鈣牛奶”、“高鈣奶粉”，讓消費(fèi)者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎？專家認(rèn)為，牛奶之所以被視為鈣質(zhì)最佳來(lái)源。

因其中的鈣與磷，呈現(xiàn)鈣質(zhì)最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過(guò)多鈣質(zhì)，反而易導(dǎo)致鈣、磷比例不平衡。所以，高鈣牛奶并非一定“鈣高一籌”。

人體也不見(jiàn)得能照單全收。專家提醒，正所謂“過(guò)猶不及”，任何營(yíng)養(yǎng)素的攝取都應(yīng)秉持“適當(dāng)均衡”的原則，才是正確的保健之道。

不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉，久而久之連一口牛奶也不敢碰。專家指出，喝牛奶會(huì)拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才會(huì)腹瀉。

專家建議，不需因此對(duì)牛奶“敬而遠(yuǎn)之”，可用“逐步漸進(jìn)”的方式，改善腹瀉情況，例如：喝牛奶時(shí)改用“一口接一口”的慢飲方式。

代替一飲而盡，或從少量牛奶開(kāi)始喝起，每天增加一點(diǎn)，慢慢增加至一杯的分量，藉此幫助腸胃漸漸適應(yīng)，降低腹瀉發(fā)生情況。此外，坊間也有販?zhǔn)鄣腿樘堑呐Ｄ袒蚰谭?，民眾可視其需求而?gòu)買。

萬(wàn)一，腹瀉情形嚴(yán)重，不妨改喝優(yōu)酪乳，比起牛奶，優(yōu)酪乳的乳糖較易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐狀況，故可以每天固定飲用優(yōu)酪乳來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

鮮奶比保久乳、奶粉營(yíng)養(yǎng)？

很多人總認(rèn)為，比起保久乳或奶粉，喝鮮奶更營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，保久乳、奶粉的鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)等含量，不遜色于鮮奶。換言之，三者的營(yíng)養(yǎng)含量是“平分秋色”。

專家表示，與鮮奶相比，保久乳多了一道高溫殺菌手續(xù)，延長(zhǎng)保存期限，高溫過(guò)程中雖會(huì)破壞維生素C，卻無(wú)損其他營(yíng)養(yǎng)素。更何況維生素C富含于許多蔬果中，牛奶非主要來(lái)源，只要多吃蔬果，喝保久乳一樣能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

乳酪、奶油、奶精等“奶”制品，都是鈣質(zhì)良好來(lái)源？

不少民眾以為只要多攝取有“奶”字的食品，就可補(bǔ)充鈣質(zhì)，甚至將奶精與牛奶畫上等號(hào)，喝咖啡猛加奶精來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)，事實(shí)并不盡然。

從數(shù)字來(lái)看，每100CC的動(dòng)物性奶油，鈣質(zhì)含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100%的牛奶相比，含鈣量均很少。

由此可見(jiàn)，“有奶不代表就有鈣”。專家強(qiáng)調(diào)，想要補(bǔ)充良好鈣質(zhì)，根本之道還是從多喝100%的牛奶開(kāi)始。

睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶卻易使人昏睡？

官專家指出，這只是網(wǎng)路傳言。事實(shí)上，牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，睡前喝一杯溫牛奶有助于一夜好眠，不代表早上喝牛奶就會(huì)讓人昏昏欲睡。

從另一個(gè)角度來(lái)看，早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，營(yíng)養(yǎng)更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課，才真的容易讓人精神不濟(jì)。因此，一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶，幫助自己補(bǔ)充良好營(yíng)養(yǎng)。

補(bǔ)鈣會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)？

正解：一般人適量補(bǔ)充鈣質(zhì)不會(huì)有此問(wèn)題。

不少人擔(dān)心，補(bǔ)充鈣質(zhì)會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)石不只是鈣的問(wèn)題，多是攝取太多膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。

基本上，補(bǔ)鈣的原則適用于所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補(bǔ)鈣。不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師提醒，洗腎病人、尿道結(jié)石、腎結(jié)石等患者，需由醫(yī)師先做評(píng)估。

補(bǔ)鈣勝過(guò)牛奶的5大蔬菜

1、茭白筍

不少人認(rèn)為茭白筍身上長(zhǎng)有黑點(diǎn)就是壞掉了，其實(shí)茭白筍上的黑點(diǎn)就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質(zhì)的老化情況。但注意經(jīng)期前后的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者不要食用茭白筍。

2、菠菜

喜愛(ài)吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對(duì)健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

3、卷心菜

因?yàn)楹芏嗍卟酥须m然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下，以除去其中大部分草酸。

4、高麗菜

含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營(yíng)養(yǎng)成分。

夏季補(bǔ)鈣幾種營(yíng)養(yǎng)不可少

其實(shí)需要補(bǔ)鈣的不僅只有兒童，補(bǔ)鈣對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)同樣重要。成年人每日鈣的適宜攝入量是800毫克，少年及老年人為每日1000毫克。

完全可以達(dá)到每天800毫克的攝鈣標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于老年人、孕婦、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，則應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。

此外粳米、雞肉、鴿肉、雞蛋、鴿蛋、鴨蛋、鱔魚、章魚、青菜等都非常適合春季食用。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)更是應(yīng)該多吃青菜，以便內(nèi)清其積，以利身體健康。

在食補(bǔ)補(bǔ)鈣的過(guò)程中，一定要注意飲食的搭配，以防止食物相克抑制了鈣的吸收。春季如何補(bǔ)鈣 蛋白質(zhì)是人體每天必須攝取的，可大量的葷食。

過(guò)量的豆制品等高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵原因，每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失，過(guò)量攝入大魚大肉，體內(nèi)過(guò)多分解的脂肪酸將非常容易與鈣質(zhì)結(jié)合，“拉著”鈣一起被排出體外。

葷素搭配平衡，是提高鈣利用率的好辦法。比如燉魚的時(shí)候加些豆腐，魚肉中的維生素D就能大大促進(jìn)人體對(duì)豆腐中鈣質(zhì)的吸收。同理，燉羊肉的時(shí)候放些紅蘿卜，牛肉和番茄一起煮等等，都是補(bǔ)鈣的好方法。

日常生活中，做好合理的膳食搭配是能滿足補(bǔ)鈣需求的，但是對(duì)于某些特殊情況，則需要通過(guò)藥片進(jìn)行補(bǔ)鈣。女性補(bǔ)鈣，不應(yīng)該盲目的跟風(fēng)，鈣質(zhì)品并不是吃越多越好，只有吃對(duì)了才最有利。

結(jié)語(yǔ)：補(bǔ)鈣不是哪一群人的專利，成年人也很需要補(bǔ)鈣，通過(guò)上面的介紹讓我們走出誤區(qū)，健康飲食吧。