不要以為你蔬菜吃的多，吸收的營(yíng)養(yǎng)就多。很多時(shí)候錯(cuò)誤的飲食方式會(huì)讓食物的營(yíng)養(yǎng)成分損失殆盡。那么如何吃才能保證蔬菜的營(yíng)養(yǎng)不流失呢？

蔬菜怎么吃 營(yíng)養(yǎng)不流失

“蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入的就多。這是因?yàn)?，很多人?duì)蔬菜的科學(xué)烹飪方法不了解，使蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分在烹調(diào)中不知不覺(jué)地白白流失。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會(huì)吃，只有多吃、會(huì)吃，才能達(dá)到真正意義上的蔬菜足量攝入。”郭立久說(shuō)，科學(xué)的烹調(diào)手段不僅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹飪中蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)元素的損失，使蔬菜的營(yíng)養(yǎng)效能得到最大發(fā)揮。蔬菜的烹飪，包括了將蔬菜買(mǎi)回家到菜品制作完成的全部過(guò)程，在此過(guò)程中，要使蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到最佳發(fā)揮，就特別需要注意一些細(xì)節(jié)?？梢灾v，細(xì)節(jié)決定了菜品的最終營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

葉菜宜現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無(wú)機(jī)鹽、維生素易發(fā)生氧化變質(zhì)。例如，研究顯示，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達(dá)70%。有些綠葉菜若貯存過(guò)久還會(huì)葉子發(fā)黃，這時(shí)會(huì)產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質(zhì)，危害人體健康。所以，葉菜一次別買(mǎi)太多，應(yīng)現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。如需暫時(shí)存放，應(yīng)選擇陰涼通風(fēng)處，別受太陽(yáng)照射，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線會(huì)破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。但對(duì)于土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利于殘留農(nóng)藥的分解揮發(fā)。

需先洗后切蔬菜中所含的無(wú)機(jī)鹽、維生素具有水溶性，切后洗滌會(huì)導(dǎo)致這些營(yíng)養(yǎng)元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗凈后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開(kāi)，使菜葉散落，以便充分洗凈。洗滌時(shí)應(yīng)力度適中，不宜過(guò)度擠搓，以免將其中營(yíng)養(yǎng)元素過(guò)多擠出導(dǎo)致流失。

應(yīng)切后即烹蔬菜中所含的多種維生素具有不穩(wěn)定性，暴露于空氣中易發(fā)生氧化導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)損失。有試驗(yàn)表明，黃瓜切段后放置3小時(shí)，其維生素C可損失40%至50%。所以，蔬菜切后應(yīng)立即烹制，以避免這種氧化反應(yīng)的發(fā)生。

炒菜用鐵鍋烹調(diào)工具的選擇，對(duì)于菜品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有較大影響。用銅鍋、鋁鍋炒菜，都會(huì)使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利于人體健康。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預(yù)熱快、烹調(diào)時(shí)間短，還能使菜品中增加對(duì)人體有益的鐵元素，對(duì)防治缺鐵性疾病有一定作用。

要旺火快炒蔬菜中的胡蘿卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹調(diào)才能被人體吸收。而蔬菜中的很多無(wú)機(jī)鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會(huì)被破壞。所以，為使蔬菜特別是胡蘿卜素、無(wú)機(jī)鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營(yíng)養(yǎng)元素均能被充分利用，可采用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，盡量減少烹飪時(shí)間，以減少維生素和無(wú)機(jī)鹽的損失，同時(shí)促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。但對(duì)于扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對(duì)人體有害的物質(zhì)，因此下鍋炒前應(yīng)先用開(kāi)水焯透，炒的時(shí)間也應(yīng)稍長(zhǎng)些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒。當(dāng)然，在夏季，西紅柿、黃瓜、蘿卜等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，這更有利于維生素和無(wú)機(jī)鹽的吸收利用。

可淀粉勾芡烹調(diào)蔬菜時(shí)可加入少量淀粉勾芡，這樣不僅可使菜品鮮嫩，淀粉中的谷胱甘肽還有保護(hù)維生素C的作用，可減少蔬菜中維生素C的損失。

宜最后放鹽鹽應(yīng)最后快出鍋時(shí)再放，不可放得太早。過(guò)早放鹽不僅會(huì)明顯加速蔬菜中維生素和無(wú)機(jī)鹽的流失，同時(shí)也會(huì)使碘鹽中的碘元素被破壞，失去食鹽加碘的意義。

綠葉菜別加醋夏天人們?yōu)榱碎_(kāi)胃喜歡吃些醋，對(duì)非綠色蔬菜，烹調(diào)時(shí)可加入少量醋，這有助于保護(hù)維生素C。但對(duì)于綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會(huì)破壞葉綠素，降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因而不宜加醋。

湯沸再下菜 做菜湯時(shí)，可待湯沸后再下菜，菜不要在湯中煮得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一兩分鐘煮熟即可。

應(yīng)炒后即食已烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，若將菜炒好后放在鍋中等一段時(shí)間再吃，仍可造成無(wú)機(jī)鹽和維生素的損失。試驗(yàn)表明，烹調(diào)后的蔬菜放置15分鐘，其維生素?fù)p失25%，90分鐘損失75%。此外，菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)較多丟失，還因?yàn)橄募炯?xì)菌的硝酸鹽還原作用可能會(huì)增加菜中的亞硝酸鹽含量，不利于人體健康。再者，由于蔬菜中的不少無(wú)機(jī)鹽和維生素已溶在菜湯中，因此，油脂少的菜最好連菜湯一起吃。

做餡時(shí)菜汁別浪費(fèi)人們?cè)谧霭?、餃子餡時(shí)，往往將蔬菜剁碎后擠出的菜汁扔掉。其實(shí)，菜餡中蔬菜所含的無(wú)機(jī)鹽、維生素大部分都流失在了菜汁中。因而，可將菜汁用來(lái)做湯或者和面，制成翡翠包子、翡翠餃子，這樣既保存了蔬菜營(yíng)養(yǎng)，又別具特色。

營(yíng)養(yǎng)元素的對(duì)癥食補(bǔ)

疲勞煩躁很有可能是體內(nèi)缺乏一些重要的營(yíng)養(yǎng)元素。最新研究顯示：如果服用含有鋅元素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，就會(huì)讓感冒的病程縮短40%。雖然日常飲食能夠補(bǔ)充人體所需要的大量營(yíng)養(yǎng)元素，但專家建議還是需要通過(guò)服用一些維生素和礦物質(zhì)來(lái)更好地保持身體健康。

一、疲勞倦怠——缺乏鐵元素

其他的癥狀：注意力難以集中、食欲差、皮膚蒼白、黑眼圈

每日推薦劑量：女性14.8毫克，男性8.7毫克

作用：鐵元素能夠生成紅細(xì)胞，是血紅蛋白(又稱血色素)的組成部分，而血色素能把氧氣運(yùn)送到身體的各個(gè)部位。

最需要補(bǔ)充的人群：月經(jīng)量過(guò)多而失血的女性，腸內(nèi)小面積的出血(如消化道潰瘍或服用了阿司匹林)。

最佳來(lái)源：紅肉、雞蛋、綠葉蔬菜。維生素C有助于鐵元素的吸收，因此在吃肉食的同時(shí)喝一杯橙汁最棒了。

二、皮膚發(fā)癢——缺乏鋅元素

其他癥狀：傷口愈合慢、指甲上有白斑

每日推薦劑量：女性7毫克，男性9.5毫克

作用：有助于新的細(xì)胞和生化酶的生成，對(duì)于傷口愈合非常重要。還有助于男性生成健康的精子。

最需要補(bǔ)充的人群：世界衛(wèi)生組織估計(jì)全球有三分之一的人口缺乏鋅元素，包括營(yíng)養(yǎng)不良的兒童和青少年、孕婦和老年人。喜歡吃素食的人應(yīng)當(dāng)知道谷物中含有的肌醇六磷酸會(huì)阻礙鋅元素的吸收，含有鐵元素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑也會(huì)阻礙鋅的吸收。

最佳來(lái)源：堅(jiān)果、植物種子、粗糧、螃蟹、沙丁魚(yú)和紅肉。吃一個(gè)牡蠣和一塊200克的牛排也能獲得足夠的劑量。

三、舌頭疼——缺乏核黃素(又稱維生素B12)

其他的癥狀：嘴部和鼻子周?chē)钠つw干燥皸裂。

每日推薦劑量：女性1.1毫克，男性1.3毫克。

作用：保持皮膚、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

最需要補(bǔ)充的人群：每10個(gè)成年人中就有一個(gè)人缺乏維生素B12。

最佳來(lái)源：牛奶、雞蛋、米飯和強(qiáng)化谷物早餐。一大杯半脫脂牛奶(約300毫升)就能滿足每日所需維生素B12的一半了，等同于150克烤牛后臀尖。

四、后背和腿疼痛——缺乏維生素D。

其他癥狀：臀部疼痛、骨骼脆弱

每日推薦劑量：男女均為10毫克

作用：促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，有助于腸胃吸收鈣質(zhì)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。

最需要補(bǔ)充的人群：有一半的成年人缺乏，特別是老年女性和兒童。

最佳來(lái)源：飲食來(lái)源有限，最充足的來(lái)源是陽(yáng)光對(duì)皮膚的照射。讓面部和前臂接受每次20-30分鐘，每周3次的陽(yáng)光照射就能為冬季儲(chǔ)存足夠的維生素D了。

五、經(jīng)常感染——缺乏硒元素

其他癥狀：惡性疾病經(jīng)常發(fā)作

每日推薦劑量：男性75微克，女性60微克

作用：提高免疫系統(tǒng)功能，保護(hù)細(xì)胞免受破壞，抵御癌癥。男性飲食中缺乏硒元素還會(huì)影響精子的質(zhì)量。 最需要的人群：所有人群

最佳來(lái)源：每天吃7個(gè)巴西堅(jiān)果就夠了 。

六、焦慮——缺乏鎂元素

其他癥狀：明顯異于平時(shí)行為和性格的易激惹性。

每天推薦劑量：男性300毫克，女性270毫克。

作用：能將食物轉(zhuǎn)換為能量，保護(hù)頸部甲狀旁腺的健康，而甲狀旁腺能夠分泌促進(jìn)骨骼健康的激素。鎂元素能夠保持骨骼和牙齒健康，這兩個(gè)部位就會(huì)用掉身體中鎂元素的60%。這種金屬元素還對(duì)于神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)、肌肉收縮和體溫調(diào)節(jié)至關(guān)重要。

最需要的人群：經(jīng)期前的女性和老年人，他們需要鎂元素來(lái)保持骨骼健康。

最佳來(lái)源：90克的菠菜就能滿足每日需要?jiǎng)┝康乃姆种?，杏仁和全麥面?一片等同于每天所需劑量的10%)也是不錯(cuò)的來(lái)源。

七、口腔潰瘍——缺乏維生素A

其他癥狀：經(jīng)常感冒和感染，皮膚呈薄片容易剝落，頭皮屑多

每日推薦劑量：男性0.7毫克，女性0.6毫克

作用：抵御感染，提高在昏暗光線下的視覺(jué)功能，保持皮膚健康。

最需要的人群：嚴(yán)重的缺乏癥雖然罕見(jiàn)，但劑量不足卻很常見(jiàn)。但專家建議孕婦不要服用含有維生素A的補(bǔ)劑，或是吃動(dòng)物的肝臟，因?yàn)樗鼤?huì)增加?jì)雰撼錾毕莸娘L(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究顯示：每天服用超過(guò)1.5毫克的維生素A，多年以后就會(huì)對(duì)骨骼健康造成影響，老年后容易骨折。

最佳來(lái)源：動(dòng)物肝臟、雞蛋、奶酪和酸奶。

常見(jiàn)蔬菜的十個(gè)錯(cuò)誤吃法

1、經(jīng)常在餐前吃西紅柿

西紅柿應(yīng)該在餐后再吃。這樣，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃內(nèi)壓力升高引起胃擴(kuò)張，使寶寶產(chǎn)生腹痛、胃部不適等癥狀。

2、胡蘿卜與蘿卜混在一起做成泥醬

不要把胡蘿卜與蘿卜一起磨成泥醬。因?yàn)?，胡蘿卜中含有能夠破壞維生素C的酵素，會(huì)把蘿卜中的維生素C完全破壞掉。

3、過(guò)量食用胡蘿卜素

雖然胡蘿卜素對(duì)寶寶很有營(yíng)養(yǎng)，但也要注意適量食用。寶寶過(guò)多飲用以胡蘿卜或西紅柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡蘿卜血癥，使面部和手部皮膚變成橙黃色，出現(xiàn)食欲不振、精神狀態(tài)不穩(wěn)定、煩燥不安、甚至睡眠不踏實(shí)，還伴有夜驚、啼哭、說(shuō)夢(mèng)話等表現(xiàn)。

4、香菇洗得太干凈或用水浸泡

香菇中含有麥角淄醇，在接受陽(yáng)光照射后會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。但如果在吃前不過(guò)度清洗或用水浸泡，就不會(huì)損失很多營(yíng)養(yǎng)成分。煮蘑菇時(shí)也不能用鐵鍋或銅鍋，以免造成營(yíng)養(yǎng)損失。

5、吃未炒熟的豆芽菜

豆芽質(zhì)嫩鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，但吃時(shí)一定要炒熟。不然，食用后會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應(yīng)。

6、給寶寶過(guò)多地吃菠菜

菠菜中含有大量草酸，不宜給寶寶過(guò)多吃。草酸在人體內(nèi)會(huì)與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易引起寶寶缺鈣、缺鋅，導(dǎo)致骨骼、牙齒發(fā)育不良，還會(huì)影響智力發(fā)育。

7、給寶寶吃沒(méi)用沸水焯過(guò)的苦瓜

苦瓜中的草酸會(huì)妨礙食物中的鈣吸收。因此，在吃之前應(yīng)先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要補(bǔ)充大量鈣的寶寶不能吃太多的苦瓜。

8、韭菜做熟后存放過(guò)久

韭菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不能久放。如果存放過(guò)久，其中大量的硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，引起毒性反應(yīng)。另外，寶寶消化不良也不能吃韭菜。

9、把綠葉蔬菜長(zhǎng)時(shí)間地燜煮著吃

綠葉蔬菜在烹調(diào)時(shí)不宜長(zhǎng)時(shí)間地燜煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會(huì)轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，容易使寶寶食物中毒。

10、速凍蔬菜煮得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

速凍蔬菜類(lèi)大多已經(jīng)被涮過(guò)，不必煮得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不然就會(huì)爛掉，喪失很多營(yíng)養(yǎng)。

結(jié)語(yǔ)：蔬菜的吃法你會(huì)了嗎？減少營(yíng)養(yǎng)的損失，你才能吸收的更多哦！(文章原載于《家庭保健》，刊期：2012.06，作者：郭立久，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。