做為新手來(lái)說(shuō)，應(yīng)該詳細(xì)制定一個(gè)健身計(jì)劃，在飲食上得到充分的保證。另外也要注意在初次的鍛煉中不要加大運(yùn)動(dòng)量，一方面預(yù)防運(yùn)動(dòng)拉傷，同時(shí)也不利于肌肉恢復(fù)。因此要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，最后在某一個(gè)運(yùn)動(dòng)量上達(dá)到平衡，同時(shí)在健身時(shí)飲食上也要得到充分的保障，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)做保障是很難取得良好健身效果的。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）；

肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；

腹?。貉雠P舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。

以上就是關(guān)于新手啞鈴健身計(jì)劃的內(nèi)容?？此坪?jiǎn)單不到一頁(yè)紙的內(nèi)容，但是要長(zhǎng)久堅(jiān)持下來(lái)是需要一定的恒心與決心的。這方面要貴在堅(jiān)持，如果中途而廢，那么可以說(shuō)會(huì)前功盡棄，之前的運(yùn)動(dòng)也會(huì)付諸東流了，因此堅(jiān)持最重要。