目錄：

第一章：必知的七大抗衰老早餐原則

第二章：抗衰老的原則 正確飲食最關(guān)鍵

第三章：有效抗衰老的飲食建議

每個(gè)女人都?jí)粝胫约旱娜蓊伈蛔?，能夠永遠(yuǎn)擁有年輕美麗的容顏多好?，F(xiàn)在告訴你只要遵守了以下的原則就能讓你這個(gè)“愿望”得以實(shí)現(xiàn)哦！讓你永遠(yuǎn)美麗不再是夢(mèng)哦！

必知的七大抗衰老早餐原則

不吃早餐，對(duì)女人的危害是非常大的。但是如果吃早餐，但是沒(méi)有吃對(duì)早餐，對(duì)女人的危害同樣很大，不但會(huì)帶走你的身體健康，也會(huì)帶走你的年輕美麗。只要你堅(jiān)持一下7個(gè)原則，不但健康，更會(huì)讓幫你保持年輕哦！

早餐前應(yīng)先喝水

人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500-800毫升涼開(kāi)水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

早餐熱量不宜過(guò)多

早餐的攝取量依體型，年齡的不同會(huì)有些差異，不過(guò)，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。

常見(jiàn)早餐熱量指南：

適合減肥的中式早餐：

1）菜包或肉包（熱量約280大卡）+不加糖清豆?jié){300㏄（熱量約110大卡）=390大卡

2）白饅頭（熱量約120大卡）+荷包蛋（熱量約120大卡）=340大卡

3）小水煎包2個(gè)（熱量約220大卡）+甜豆?jié){（熱量約170大卡）=390大卡

4）快餐車粥品=240~350大卡

其他早餐的熱量：

皮蛋瘦肉粥、廣東粥 約320大卡

燒餅 約280大卡

油條 約250大卡

飯團(tuán) 約300大卡

雜糧饅頭 約280大卡

果汁（250㏄）約110大卡

蕃茄汁（250㏄）約50大卡

健怡可口可樂(lè) 1大卡

飲料熱量比較：

脫脂奶《低脂奶《豆?jié){《米漿《奶茶

每天早上都應(yīng)該喝奶或豆?jié){，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)

奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來(lái)源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營(yíng)養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對(duì)于東方女性來(lái)說(shuō)，豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。

早餐至少包含三大類食物

早餐是一天中最重要的一餐，吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來(lái)的健康。營(yíng)養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素。具體操作時(shí)有一個(gè)重要指標(biāo)，就是要包含碳水化合物（如饅頭，米飯，面條，餅，面包，稀飯），蛋白質(zhì)（如蛋類，三文魚(yú)，豆腐等），早餐奶，當(dāng)然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

最合理的早餐框架應(yīng)包括以下三類食物：

第一類，

碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來(lái)源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營(yíng)養(yǎng)早餐不可缺少的。

第二類，

蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品，沒(méi)有第二類食品（富含蛋白質(zhì)），那么血液中葡萄糖濃度會(huì)很快下降，失去后勁，也就是說(shuō)還沒(méi)到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

然而攝入過(guò)量蛋白質(zhì)，又會(huì)增加內(nèi)臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)能達(dá)到事半功倍的效果。

第三類，

維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對(duì)早餐質(zhì)量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。

早餐盡量清淡

早餐堅(jiān)決不主張油膩，因?yàn)楦咧臼称窌?huì)導(dǎo)致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動(dòng)者工作的準(zhǔn)確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過(guò)油炸的面粉，如油條，其中的營(yíng)養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。

早餐富于變化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營(yíng)養(yǎng)素，更易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的均衡。

只是千萬(wàn)不要將相忌的食材放入一起，那樣對(duì)健康不利。

7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐

醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加。

抗衰老的原則 正確飲食最關(guān)鍵

研究認(rèn)為，能量限制、合理的飲食結(jié)構(gòu)及某些營(yíng)養(yǎng)素，尤其是抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，對(duì)保持青春、延緩衰老有重要作用。

抗老食譜提出五大原則，主要是針對(duì)性地補(bǔ)充核酸、礦物質(zhì)和維生素：

1.少吃脂肪，以魚(yú)代肉，以蜂蜜代糖。

2.高鉀低鈉。

3.不吃或少吃精細(xì)食糧。

4.多吃新鮮蔬菜和水果。

5.增加生食。

總之，吃粗糧、新鮮蔬菜和增加生食，是吃出青春和防衰老的重要措施。例如番瓜籽、葵花籽、芝麻、葡萄、花生等，均具有特別高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。芝麻含豐富的健腦成分B群和E，且鈷、硒、鈣、鎂含量也是同類食品中最高的。

為了延緩和抵抗衰老，祛除色斑，從飲食角度來(lái)說(shuō)，下列幾種食品是有益的：

蜂王漿：

能刺激大腦、腦垂體和腎上腺，促進(jìn)組織供氧，增強(qiáng)細(xì)胞活力。

芝麻：

含有豐富的維生素E，能防止過(guò)氧化脂質(zhì)對(duì)人體的危害，抵消或中和細(xì)胞內(nèi)衰老物質(zhì)“自由基”的積聚，起到延年益壽的作用。

枸杞子：

有抑制脂肪在肝細(xì)胞內(nèi)沉積，促進(jìn)肝細(xì)胞新生的作用。

花粉：

內(nèi)含維生素、氨基酸、天然酵素酶等，特別是所含的黃酮類物質(zhì)和抗生素，是產(chǎn)生藥效、抗衰延年的根本成分。

魚(yú)類：

魚(yú)類食物可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。尤其是大多數(shù)魚(yú)類含有的脂肪酸是不飽和脂肪酸，不會(huì)引起動(dòng)脈硬化，對(duì)腦的動(dòng)脈血管沒(méi)有危害，相反還具有保護(hù)腦血管的作用。因此，常吃魚(yú)類能預(yù)防腦血栓、心肌梗塞的發(fā)生，還能預(yù)防乳腺腫瘤、冠心病及神經(jīng)性偏頭痛。

香菇：

有豐富的維生素、無(wú)機(jī)鹽及微量元素，還含有30多種酶和18種氨基酸、核酸類等，能明顯降低血清膽固醇，經(jīng)常食用可預(yù)防動(dòng)脈硬化癥、降低血壓等。

黑木耳：

具有清肺益氣、滋潤(rùn)強(qiáng)壯、補(bǔ)血活血、清滌腸胃之功效。含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、各類維生素，對(duì)患有肥胖癥、高血壓、糖尿病、高血糖的病人非常有益。

有效抗衰老的飲食建議

1.每天攝入一定量歐米伽-3脂肪酸。

歐米伽-3脂肪酸可以被稱為抗衰老脂肪酸，主要存在于海產(chǎn)品、核桃、某些綠葉蔬菜中，其中海產(chǎn)品是最好來(lái)源。

2.每隔4個(gè)小時(shí)攝入抗氧化物質(zhì)。

抗氧化物質(zhì)能夠保護(hù)身體細(xì)胞免受自由基的侵害，延緩衰老。常見(jiàn)的抗氧化物質(zhì)有維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、花青素等，顏色鮮艷的水果和蔬菜富含這類抵抗疾病的物質(zhì)。但是，這些物質(zhì)中有些是水溶性的，如維生素C、花青素等。

3.增加膳食纖維攝入。

根據(jù)研究，每天攝入的膳食纖維量每增加10g能減少冠心病死亡率17%?？梢允秤枚诡?、粗糧來(lái)增加膳食纖維的攝入。

4.食不過(guò)量。

日本沖繩島是世界上百歲老人最多的地方。據(jù)調(diào)查，這些百歲老人都保持了“食不過(guò)量”的飲食習(xí)慣。研究人員推測(cè)，這正是他們的長(zhǎng)壽秘訣。食不過(guò)量，最關(guān)鍵的就是要做到“細(xì)嚼慢咽”，并且絕不要在感到吃飽的時(shí)候，解開(kāi)紐扣或是調(diào)松腰帶。

5.攝入足量的健康脂肪。

研究表明此類脂肪攝入越多，平均壽命可能越長(zhǎng)。富含健康脂肪的食物包括，開(kāi)心果、杏仁、橄欖油、鱷梨。

結(jié)語(yǔ)：你現(xiàn)在明白了為什么平時(shí)很在意保養(yǎng)，但始終都打不到理想的效果的原因了吧。那就是因?yàn)?，注意保養(yǎng)的同時(shí)并沒(méi)有在一些小細(xì)節(jié)上注意。因此，我們要從一點(diǎn)一滴的小事做起，這樣才能遠(yuǎn)離“色衰愛(ài)弛”的悲劇哦！