癥狀篇：有酸有痛有損傷

大多數(shù)傷害是超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)或者熱身活動(dòng)時(shí)間太短所致。

網(wǎng)球肘炎患者會感到手肘外側(cè)疼痛手握力減小及用力較差，打反手球時(shí)顯得非常困難，主要是肌肉肌腱處發(fā)炎所致。不單是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)可引發(fā)“網(wǎng)球肘”，打羽毛球乒乓球亦可致病。

肩周肌腱勞損的典型癥狀是打球后出現(xiàn)肩局部肌肉腫痛現(xiàn)象以及將手臂慢慢抬高時(shí)感到疼痛甚至困難，如肌腱撕裂會感到軟弱無力。

膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷及運(yùn)動(dòng)中碰撞易引起韌帶撕裂，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)活動(dòng)后腫痛等癥狀。膝關(guān)節(jié)韌帶 半月板損傷后如未及時(shí)治療繼續(xù)活動(dòng)時(shí)極易反復(fù)受傷引起創(chuàng)傷性滑膜炎、關(guān)節(jié)軟骨磨損導(dǎo)致關(guān)節(jié)提早退化。

肌肉痙攣抽筋是肌肉遇寒冷刺激桔神過度緊張身體過度勞累所引起的過度收縮所致，在一些長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或游泳中最為常見，熱身準(zhǔn)備不充分的時(shí)候也會出現(xiàn)處理不當(dāng)時(shí)會造成肌肉損傷。

腹部刺痛側(cè)腹痛主要發(fā)生在停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，重新開始運(yùn)動(dòng)的初期，或偶爾參加戶外活動(dòng)的人。側(cè)腹痛是因?yàn)楹粑≡谶\(yùn)動(dòng)時(shí)血流不足而形成的缺氧性疼痛，飯后馬上劇烈運(yùn)動(dòng)或是腸內(nèi)積氣也可能造成側(cè)腹痛。

急救篇：臨危不亂先自救

現(xiàn)介紹一些運(yùn)動(dòng)傷害的急救方法：

1.擦傷：擦傷是運(yùn)動(dòng)中最常見的損傷。處理方法：用溫水將傷口的臟物和血液擦洗干凈即可，不用包扎。只是在受傷較重時(shí)才需要給傷口消毒，并貼上藥貼或外傷膏藥。

2.傷筋：這種傷痛是肌肉負(fù)擔(dān)過重造成的。處理方法.馬上給受傷部位降溫(最好冰敷30～60分鐘)。耽誤1個(gè)小時(shí)的急救意味著多增加1天的傷后處理。傷者至少要停止運(yùn)動(dòng)1周。

3.青腫：青腫是撞擊、磕碰所致。受傷后皮下血管破裂血液流到周圍組織里，從而出現(xiàn)紫斑。處理方法馬上給受傷部位降溫，可能的話用有彈性的繃帶包扎。

4.扭傷：關(guān)節(jié)面相互碰撞會發(fā)生扭傷例如踝關(guān)節(jié)扭傷。處理方法：給關(guān)節(jié)降溫，通過繃帶使關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。一定要避免繼續(xù)負(fù)重。嚴(yán)重時(shí)需1個(gè)月以上才能恢復(fù)。

5. 聲帶破裂：踝關(guān)節(jié)的外韌帶破裂較為常見踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)容易發(fā)生韌帶破裂。如果只有一條韌帶破裂，那么馬上給受傷部位降溫并扎上繃帶就行了。如果所有3條韌帶都破裂就只能動(dòng)手術(shù)了。重要提醒必須休息數(shù)個(gè)星期通常需3個(gè)星期以上才能康復(fù)。

6.網(wǎng)球肘：這種傷痛是由于肌腱止點(diǎn)負(fù)擔(dān)過重造成的。處理方法.減輕負(fù)茍給受傷部位降溫，可能的話抹上止痛膏，但是不要進(jìn)行固定。讓手臂在沒有負(fù)荷的情況下盡可能多地運(yùn)動(dòng)，這樣疼痛會很快減輕。

7.骨膜炎：跑步者的脛骨棱角比較容易患骨膜炎。癥狀是局部疼痛難受。鞋不合適，腳變形或者負(fù)荷過重都會引起骨膜炎。處理萬法降溫，涂上消炎軟膏，休息數(shù)周。此外，到醫(yī)院照X光，計(jì)外科醫(yī)生檢查是否發(fā)生骨折。

治療篇：RICE療法原則

RICE療法在運(yùn)動(dòng)受傷后48小時(shí)內(nèi)施行十分有效，并且發(fā)揮關(guān)鍵作用，可于72小時(shí)內(nèi)減輕痛楚腫脹和恢復(fù)有限度的活動(dòng)能力。

R(rest休息)：受傷后，應(yīng)立即休息，否則會加劇發(fā)炎或出血癥狀使傷病情惡化。

I(ice冰敷)：可降低局部代謝率及改善腫脹，方法是冰敷15～20分鐘，2小時(shí)后可再次使用，在急性期(約1～2天)期間使用。

C(compel包扎)：可以減少出血及腫脹，縮短傷害恢復(fù)時(shí)間，可與冰敷一起使用。

E(elevation抬高)：抬高患部，減少患部的血液量以減少腫脹如受傷在下肢，可用枕頭椅子等抬高患部，且一定要高過骨盆;假如懷疑有骨折，則應(yīng)用夾板固定保護(hù)。

注意，RICE療法只屬急救措施，最有效的方法還是到醫(yī)院診治。

防護(hù)篇：避免錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)法

避免下列“10個(gè)鍛煉錯(cuò)誤”，將運(yùn)動(dòng)傷害降到最低。

1.忽略熱身：進(jìn)行鍛煉時(shí)，肌肉需要時(shí)間適應(yīng)。因此在舉重或使用有氧運(yùn)動(dòng)器械前需進(jìn)行幾分鐘的熱身，你可以任意選擇慢走或者騎單車等。出出汗，加速血液循環(huán)，讓肌肉和韌帶得到預(yù)熱從而降低運(yùn)動(dòng)受傷的危險(xiǎn)，提高鍛煉效果。

2.忽略放松：由于時(shí)間的限制許多人在做完最后組練習(xí)后就直奔浴室。實(shí)際上，應(yīng)該用幾分鐘的時(shí)間將你的心率降至正常水平。

3.不做伸展：在進(jìn)行大量練習(xí)前或練習(xí)結(jié)束后應(yīng)做伸展運(yùn)動(dòng)。為了降低運(yùn)動(dòng)傷害，請不要在沒有熱身的情況下伸展肌肉。經(jīng)常性的伸展練習(xí)可以大幅度提高你的柔韌性。

4.不要假裝自己是阿諾德：最容易受傷的方法就是舉過大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序漸進(jìn)。

5.周末斗士：將1周的練習(xí)歸到一個(gè)周六下午做完是非常錯(cuò)誤的。對欲減重者來說，更有效的方法是長期堅(jiān)持練習(xí)，而不是集中在短時(shí)間內(nèi)鍛煉。

6.行為像駱駝：只有駱駝可以沒有水運(yùn)動(dòng)，而對我們來講，水是必需品！不要感覺到渴了再喝水，運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充失去的水分。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充足夠的水。

7.攀登：如果利用扶手支撐你的體重，那么把跑步機(jī)或登山機(jī)調(diào)到最高的水平還有什么意義？可以輕輕地把手放在扶手上維持平衡從而獲得滿意的鍛煉效果。

8.擺姿勢：如果你只在鏡子前擺姿勢或坐在自行車上聊天不騎，是無法鍛煉肌肉或消耗脂肪的。你應(yīng)該鼓勵(lì)自己多流些汗，令心跳加快。

9.越多越好：停止像參加世界舉重錦標(biāo)賽那樣的超強(qiáng)度訓(xùn)練。當(dāng)你猛推重物的時(shí)候，同時(shí)也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉損傷。

10.避免飲食過量：做了些練習(xí)并不意味著你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”的食品替代正餐。高能量經(jīng)常意味著“高熱量”，有很多中低脂的正餐可以提供適當(dāng)?shù)臒崃俊⑻妓衔?、蛋白質(zhì)和脂肪。